タイトル

おはサイ 30秒ダッシュ×20本

おはサイログ

木曜、5:20起床。明日は会社のイベントのお手伝いで乗れないので今日は行っとかないと。
火曜も中袖で単独ペース走だったから、また同じなのも飽きるので短めのインターバルにしよう。

6:05頃に中袖周回に着いて、誰もいなそうなので早速開始。30秒ダッシュして30秒休んで、を20回。
最初の何踏みかはダンシングでパワーが高めに出るけど、シッティングに移行するとじわじわ下がっていく。ラップ平均パワーをチラ見しながら、350Wは下回らないように。

30+30インターバル: 354W - 362W - 356W - 359W - 371W - 368W - 362W - 374W - 373W - 378W - 401W - 367W - 387W - 381W - 378W - 381W - 409W - 407W - 393W - 465W

キツい。
でもローラーだとずっとシッティングだから、それに比べたらパワーは出しやすい印象。
というか、実走でこんな練習ができる環境なのが今更ながらすごい(笑)
ダッシュがUターンのタイミングに引っかかりそうだったらその一つ手前の道でUターンして調整できるし。

帰り道はいつもの場所でスプリント。

スプリント練: 1秒1106W / 10秒1003W

おお、かなり久しぶりに10秒1000W達成。いつ以来だろう?
コンスタントに出せるといいのだけど。

走行距離:32.3km
走行時間:1時間5分41秒
平均時速:29.6km/h
平均心拍:145bpm
平均ケイデンス:82rpm
消費エネルギー:659kJ
AP/NP/IF/TSS:167W/200W/0.785/84

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/06/22(木) 12:40:07|
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左折時の車の「左寄せ」議論について

最近ちょっと話題になっているので。

交差点左折で車の「左幅寄せ」に賛否 「怖い」「教習所で教わった」(Yahooニュース)
車の左折での幅寄せに批判集中。自動車教習所協会「左寄せは自転車やバイクを遮る為ではない。」(哲学ニュースnwk)

自分はロードバイクも車も運転しますが、車の時は左折時に左に寄せます。後ろに自転車やオートバイがいてもいなくても。
これは、教習所でそう教わったので。

では自転車の時はどうしてるかというと、3年ほど前にこんな記事を書いてました。

"keep back"でストレスフリー

英語のニュアンスが正しいかどうかは別として、これは今でもやっています。

・赤信号で数台の車が待っていたら、最後尾の車の後ろで待つ
・何台かの車に抜かれつつ赤信号で止まりそうになったら、「最後に抜かれた車」の後ろで待つ


数台をパスしたところで到着時間に大した違いはないし、それよりも「何度も追い越しては抜かれを繰り返した結果、ドライバーがイライラして追い越し処理が雑になるリスク」を減らしたい、というのが主な理由。
自転車、特に速度域が車に近い(=追い越しに時間がかかる)ロードバイクを抜くのがどれだけ神経を使うかは良くわかっているので。大型車はもっと大変。

しかし、これも走る環境によるというか、場所によってはそんなのん気なことをしてたらいつまで経っても目的地に着かないかもしれない。もしくは左折レーンだったら前に出てしまった方が安全な場合もある。
だから過去記事の中でも書いてますが、これはもうケースバイケースです。
ただ、道路ユーザーとしてお互いに余計なストレスを生まないためには有効な手段の一つではあると思います。最初の話に戻ると、「左に寄せられて前をふさがれた!」という事態がそもそも発生しません。(停まってるから)

あと、3~4人以上で走っている時、信号待ちで左すり抜けをして最前列に行こうとすると、どうしても車列の中に取り残される人が出てくるので、この場合は車列の最後尾で固まって待つのを強くお勧めしたい。無理に集団に着いていこうとする人と左折車が絡む危険性が高いので。

いろんな意見あると思いますが、現状「車から見た自転車のイメージ」って控えめに言って最悪というか(笑)、冒頭のまとめサイトのコメントを見ても無法者に近い扱いをされてます。
そう言う自分も完璧にできてんのかと言われたら自信なし。

でも、せかせかしない大人の運転だったり、日中もテールライトを点けたりして、ちょっと意識高い人を装う(笑)だけでもイメージが変わってくるかもしれません。
何も卑屈になる必要はないけど、マジメにやってるんだという姿勢を見せることは最終的に自分の身を守ってくれる気がします。

↑2ヶ月前に車にはねられてるから全然説得力ないような気もするが……(^^;)
【気になるニュース】カテゴリーの記事

  1. 2017/06/19(月) 12:55:26|
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金曜、イオンモールおはサイとギアレシオ解析チャート(追記×2あり)

5:15、自然に起床。実家の事情によりこれからしばらく週末は土曜おはサイくらいしか行けなそうなので、平日乗れるなら乗っとこう。と思ってイオンモールへ。
Zwiftも楽しいけどあくまで軸足は実走。集団走行のスキルは実走でしか身につかないし、定期的にやってないとすぐカンが鈍る気がする。

5:55に周回コースに着くと、ネモッティとゆりさんが流しているのが見えたので、逆回りして合流。ネモッティ来るの久しぶりだな。今日は軽めにと思ってたけど望み薄か。
最初からキツいのは嫌だったので、「適当にじわじわ上げていく感じで」とネモッティに伝え(←指示がフワッとしすぎ)、3人でペース走開始。

1周か2周したところでW辺さんが合流。その後すぐにtaoさんが来て5人。
しかし、ネモッティの引きが容赦ない。全然じわじわしてない(笑)
向かい風区間で45km/hとか出てるし……。

ただ、やっぱりペースが速すぎたのか途中で集団がばらけてしまったので、一旦仕切り直ししてまとまる。あとは短く集中して終わろうと「ラスト2周」と声をかけて、再びローテ。
ラスト1周はほぼ全開走行。きーつーいー。
最後はネモッティと二人になり、何とかギリギリ後ろに着いてゴール。

イオンモール練: 25分02秒 / 224W / 158bpm / 92rpm / 37.9km/h

Golden Cheetahによればラストの1分58秒で350W。W'balもじわじわ下がってゴールの瞬間に「0」になっていたので、やはり体感通り強度高かったみたい。
ラスト1周は区間KOMの1秒落ちだし、直角コーナー多数で信号もある中でのこの平均速度も速い。ネモッティ効果だな。
もうちょっとマイルドでもいいんだぞ……(小声)
いつもより少し短いけど集中して走れたので良かった。ありがとうございました。

そういえば、Golden Cheetahにギアレシオの解析チャートが追加されていたので、試しに今朝のデータを入れてみたらこんな感じでした。

Golden Cheetah - Gear Ratioチャート

Rideグラフの方でもギアレシオを出せるけど、こっちはギア歯数も表示されるので見やすい。チェーンリングとスプロケ歯数、ホイール径は指定可能。10速にも11速にも対応。
グラフを部分的に切り出せると良いかな。もうちょい調べてみよう。

[追記]
・Golden Cheetahにギアレシオ解析チャートを追加する手順
1. [Activities]画面を開く
2. メニューから[参照] > [Download chart]を選択
3. [Search Keyword]の入力欄に「gear ratio」と入力し、[Search Keyword]ボタンを押す(Enterキーを押してしまうと検索画面を閉じてしまうので注意)
4. 検索結果から「Real gear ratio」を探してマウスで選択し、[Download selected chart]ボタンを押す
5. すると以下のようにギアレシオ解析チャートのメニューが追加される

ギアレシオ解析

グラフは初期状態だと小さいのですが、マウスのホイールまたはタッチパッドのスクロール操作で拡大/縮小ができます。

・パラメタの変更方法
1. 画面上部の「Gears」のあたりにマウスカーソルを持っていくと、[Show console]というチェックボックスが出現するのでチェックを入れる

画面上部のGears

2. 画面左側にソースが出てくるので、以下の赤字の部分を自分の機材に合わせて編集する
(rcがスプロケット、crがフロントチェーンリング、wheelsizeがホイール径)


ソース画面

3. 変更したら、一旦他のメニュー(Summaryとか)を開いて、また[Gears]の画面を開くと、自分の設定した数値がグラフに反映される
4. 再度画面上部の「Gears」のあたりにマウスカーソルを持っていき、[Show console]のチェックを外す

グラフ上でギア歯数の数字が表示されるのはフロントアウターのみですが、インナーギアも黄色い破線で表示されています。グラフが水色の破線に乗っていたらアウター、黄色の破線に乗っていたらインナーに入っていたと推測できます。

グラフの見方

[追記その2]
ソースのどこでもいいので以下の一文を追加すると、グラフが横に広がって見やすくなり、インナーギア歯数も表示されました。("1000"の数字はグラフの横幅で、もっと増やしてもOK)

GC.page

こんな感じ。

インナー歯数も表示されたグラフ

走行距離:33.2km
走行時間:1時間6分35秒
平均時速:30.0km/h
平均心拍:143bpm
平均ケイデンス:84rpm
消費エネルギー:606kJ
AP/NP/IF/TSS:152W/192W/0.753/72

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  1. 2017/06/16(金) 19:14:10|
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Zwiftのアップデートで観客が追加された

昨日あたりから「Zwiftが賑やかになっている」という噂を耳にしたので、今朝ログインしてみたらアップデートがかかって、こんなんなってました。

Zwift 観客が増えたロンドン

うおお、観客がいっぱいいる!!
これは、なんか気分いいぞ!
そしてなぜかちょっと照れくさい(笑)

観察してみると、観客はコース全域にわたって詰めかけている訳ではなく、少し郊外に出れば普通に歩道を歩いてたりバスを待ってたりする人も。
熱心に応援してくれる団体とまったく興味なさそうな人との温度差がすごい(笑)

今のところロンドンだけのようだけど、いずれ他のコースにも出てくるのかな?
個人的には登りで半裸の酔っ払いが追いかけてきたりして欲しいような、欲しくないような……(笑)(Pを押すとパンチが出せるとか)
あと悪魔おじさんもいるといいな。

ともかく観客が入って明らかに雰囲気は変わった感じがします。
今後のアップデートも何があるか楽しみ。

Zwift 観客が増えたロンドン2
【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/06/15(木) 12:01:41|
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Japan Zwift Morning Race(2回目)

今日は雨模様だったこともあり、懲りずにまた参加してきました。Japan Zwift Morning Race。
前回と違うのは、自転車が代車からCT-1になったのに伴い、まささん謹製のパワー推測メーターからパワータップに戻ったこと。これで計測値の正確性は多少上がるはずなので、もしかしたら前回よりいけるのでは?というまるで根拠のない期待を胸にローラーへ。

前回の教訓を生かし15分前にはログインして、アップがてらワトピアを流す。眠い。
スタート5分前くらいに「イベントに参加しますか?」の通知が来たのでスタート地点にワープ。

前回よりは少ないかな?

Japan Zwift Mornig Race(スタート前2)

5:10にスタート。
お、今回は即切れせずに何とか先頭集団に着いていけてる。
先頭が見えるくらいの位置をキープ。でもだんだん厳しくなってきた……。

早くペースが落ち着かないかな、と思っていたらKOMの登りで逆にペースアップがあり、ズルズル後退。あうー。

Japan Zwift Mornig Race(レース中)

スタートからの5分48秒で301W。前回よりは粘ったけど、これじゃまだまだダメなのか。先は遠いなあ。
気を取り直してFTP付近を維持しつつ単独で走るものの、運悪く前後にペースの合う人がいない。ここから長い一人旅に。

前回は3人パックだったからまだ休みながらいけたんだけどな。
修行だと思ってひたすら一定出力で回す。
やがて2周目のKOMの登りで後ろから日本人の方が来て抜かれる。この時は既にペースを保つので精一杯で、後ろに着く余力なし。

さらに別のもう一人も6秒差くらいまで迫ってきていて、最後は追いつかれるかとヒヤヒヤしたけど何とか逃げ切り。
順位は19位くらいだったか?
パワーメーターが変わっても特に影響なかったと…… orz(逆にまささんメーターの正確性が証明された)
終わってしばらくは座り込んで動けず。

Japan Zwift Morning Race: 28'38 / 260W / 173bpm / 95rpm

ただ、後でログを見てみたら、22分~30分くらいまでのCPをゴソッと更新してたみたい。10分~20分も自分のベストとの比較では決して悪くない数値。
レースの結果としてはボロボロなんだけど、練習として見たらしっかり追い込めたと言えそう。(でもXert先生の評価は「Easy」なんだよなあ。レース終わって1周流してたせいか?)

とりあえず、朝5時からこの強度で乗ってしまうとその後ほぼ仕事になりません(笑)
今日参加していた日本人(とオージー)は居眠りせずにちゃんと働けてるのだろうか……。

※Zwiftの記事が増えてきたのでカテゴリを追加しました→Zwift

走行距離:27.9km
走行時間:54分20秒
平均時速:30.9km
平均心拍:156bpm
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:581kJ
AP/NP/IF/TSS:178W/220W/0.863/72

【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/06/14(水) 16:52:48|
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