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「箱ひげ図」でパワーとケイデンスの分布を見てみた

Golden CheetahのRチャートでちょっと面白そうなのがあったので落としてみました。
アクティビティ毎に、パワーとケイデンスを軸にした「箱ひげ図」(データのばらつきをわかりやすく表現するための統計図)を確認できます。

チャートの追加手順は以下の記事の「■手順」のところを見てください。
「Boxplot of power by cadence」というチャートですが、「Boxplot」で検索すると一番上に出てきます。

Golden CheetahでTRIMPポイントからTSSを推測する方法

早速見てみました。横軸がケイデンス(rpm)、縦軸がパワー(W)です。

これは最近のイオンモール練。

箱ひげ図(イオンおはサイ)

これは今年4月の暁星チーム練。

箱ひげ図(暁星チーム練)

これは先日のZwiftレース。

箱ひげ図(Zwiftレース)

自分の傾向としては、おおむねパワーが高くなるほどケイデンスも上がっているように見えます。イオン周回などの平坦コースやZwiftではそれが顕著で、重いギアよりもケイデンスでパワーを得ている印象。
一方で暁星のように起伏のあるコースでは、同じくらいのパワーでも斜度に応じてケイデンスを変えて対応している感じ。

ちなみにローラーでワークアウト(2分インターバル)をやった時はこんな極端な分布に。

箱ひげ図(ローラー2分インターバル×4)

ワークアウト中のケイデンスってあまり意識したことがなくて、強度に関係なく自分が一番快適なケイデンスでやってしまっていたけれども、実際は強度に応じてケイデンスも変えるべきなのかもしれない。
300Wを90回転で練習しても、実走行ではそれよりもっと高いケイデンスを使っていたとしたら順応効果が低いのでは?と……。

こんな感じで眺めてみると何か面白い発見があるかもしれません。
【パワトレ関連】カテゴリーの記事

  1. 2017/11/17(金) 12:16:54|
  2. パワトレ関連
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火曜、Zwiftレース。WBR 1 Flat Lap #pst B

火曜は起きたら予報通りの雨。Zwiftのアプリで6時前後に始まるレースイベントを探してみると、ちょうどいい時間には10kmのレースしかない。
これ、前も出たことあるけど短距離だからめちゃくちゃ強度高くてキツいんだよなー。
とはいえ他に選択肢はなさそうだったのでエントリー。

のんびりセッティングしてたらいつの間にか時間ギリギリで、スタート5分前にようやく3本ローラーに乗る。
ちなみに負荷はZwiftやるようになってから常に最大にしていて、ギアチェンジのみで負荷調整してます。(ローラー側の負荷は走りながら変えられないので)

出走は54名、コースはWatopia Flat。
予想通りスタートからハイペースで、必死に着いていく。最初の1分22秒が371W。
しばらくして少し落ち着いたものの、先頭集団から入れ替わり立ち替わりペースを上げる人が現れ、その度にインターバルがかかるので非常にキツい。

WBR 1 Flat Lap #pst B

限界ギリギリの状態で何とか集団をキープ。いつもよく見かける強い日本人の方が珍しく遅れてしまう。
この集団、ペースが落ちてる時でも次に誰が仕掛けるのか互いに様子をうかがってる感じが画面上のアバターからヒシヒシ伝わってくるようで、まったく生きた心地がしない(笑)

そしてやっぱり終盤の登りで6倍アタックがかかり、あっさり千切れる。
同じように千切れた二人に着いていくがこの二人も強くて、ほとんど前を牽けず。
やがて後ろから一人合流し、4人でゴールスプリント。最後尾から一人だけパスしてゴール。

WBR 1 Flat Lap #pst B: 13分34秒 / 288W(4.53W/kg) / 170bpm / 90rpm / 46.7km/h

結果はトップから40秒遅れの総合8位。カテゴリ別では2位だけどZwift PowerだとA判定されているのでやっぱりAカテ8位。
短いレースとはいえ4.5倍出せたのはちょっとビックリ。
でもやっぱりキツいわこれ……。

レース後、少し時間があったのでアップデートしてから未だに足を運んでいない遺跡とかジャングルコースを流そうと思ったけど、やっぱりその元気すら残ってなくてログオフ(笑)
行こう行こうと思っているうちにだんだんどうでもよくなってきてしまった……。
【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/11/16(木) 12:46:14|
  2. Zwift
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裏おきなわ練

裏おきなわ練

土曜おはサイは朝から暴風のため中止に。日曜、ヒデさんの呼びかけで自主練が開催されるようなので参加表明したら、ヒデさんが体調不良のため来られなくなってしまい、代わりに仕切りを任される。場所は袖ケ浦周回。

この日はツール・ド・おきなわのレース当日で、チームからは15名(!)が参戦しているため参加者は7名と少なめ。
ヒデさんの書き込みに従って4周回で最後の中袖往路からフリーに。ペースは1周目が36km/h、そこから様子を見ながら1km/hずつ上げていく感じで。ただし風が強いので向かい風区間は多少落ちてもOKと伝えてスタート。

感覚としては、前日休めたのでそれなりに踏める感じ。先頭牽きはメーターを見ながら規定速度を超えないようにしつつ、いつもより少し長めに牽く。
海沿いの向かい風区間は300W前後になり、結構キツイ。1分半くらいなら何とか……。

暖まってきたので2周目でウインドブレーカーを抜いでポケットへ。
この感じなら最後までまとまっていけそう、と思ったら3周目で数人遅れてしまい、中袖往路では一時的にS石さん、H房さんと3人に。これではまずいので復路でショートカットした人たちを吸収しつつ、二人にお願いしてペースを少し落としてもらう。
そこからは落ち着いたペースで4周目へ。

中袖フリー区間は特に動きなし。当然自分もアタックする余裕なんてない(笑)
いつものおはサイより周回数が多いのと、少し長めに牽いてるせいか結構脚にきてる。けど、セオフェスに向けていい練習になるはず。

最後の直線に先頭で入り、40km/hくらいで牽いていたらS石さんがアタックしたので反応。50km/h近く出ていて着いていくのがやっと。振り返ると後続はなし。
しばらくS石さんの後ろで粘り、2本目の橋で少し緩んだので前に出て、そのままシッティングでゴールまで。
アタックに反応してからゴールまでの2分が325W。

袖ケ浦周回練(4周): 1時間53分24秒 / 187W / 157bpm / 88rpm / 35.4km/h

ありがとうございました。
一時バラけてしまったけど、後半はまとまって最後までいけたので良かった。
ただ、これくらい風が強い時は向かい風区間でもっとテンポ良くローテを回すようにすれば良かったかな。2列でもいいくらい。
追い風では長く牽いて、向かい風ではすぐ下がるというように状況に応じて変えられると一人に負荷が集中しにくくなる。(もちろん余裕があって長く牽ける人は牽いてもらって)
ペース落としてもOKじゃなくて、なるべくペース落とさずローテを早く回す、が正解だったか。

あと、速度指定もビルドアップ一辺倒じゃなく、中盤で一旦緩めてから後半にかけて再度上げていく、というように山を二つ作るようにすればまとまりやすくなるし、むしろその方が実際のレースに近いかもしれない。
短時間で出し切るおはサイフォーマットに慣れすぎているせいか、一方通行的な上げ方しか浮かばなかったな。他のパターンも考えてみよう。

そして帰宅すると沖縄組から「会長、60代の部で優勝!」という嬉しい知らせが。
優勝するだろうとは思っていたけど、実際そんな簡単なもんじゃないのは誰しもわかっていること。
いやー、有言実行凄すぎる。本当におめでとうございます。

これでチームからおきなわ優勝者が3人かー。
誇らしいと同時に、また挑戦してみたいという気持ちも……。うーむ。

走行距離:81.2km
走行時間:3時間13分11秒
平均時速:31.8km/h
平均心拍:160bpm
平均ケイデンス:83rpm
消費エネルギー:1472kJ
AP/NP/IF/TSS:160W/188W/0.738/148

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/11/14(火) 12:42:43|
  2. 走った記録
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水曜、Zwiftレース。WBR 4 Lap Flat RACE #pst B

先週の金曜から葉山を挟んで6日連続のライド。今日しっかりZwiftレースで追い込んだら明日は休もう。
6:05からの「WBR 4 Lap Flat RACE #pst」にBでエントリー。

アップでロンドンを流している時に気づいたこと。タイヤを新品にしたら、3本ローラーの不快な振動が嘘のようになくなり、スーッと静かに気持ち良く回る。
前のタイヤは小さい亀裂があったり裏から補修したりしてたから凸凹だったんだな。やっぱり早く替えるべきだった。

コースはロンドンクラシックを4周の27.5km、出走はなんと90名。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst B

スタートからしばらくはいつものように5.5~6倍くらいで進み、徐々に落ち着く。
しかし最初の登りでまたガツンと上がり、危うく終わりそうに。46秒428W。
油断してたから危なかった。

そこから先も、長いストレートでいきなりペースが上がったり、ロータリー前の登りで必ず6倍のペースアップがあったりでかなりキツイ。
既にヘロヘロなのにまだ1周目。あと20kmもあるのか……。(げんなり)
集団は少しずつ人数を減らして10人くらいに。

いつもだとペースアップ後に必ず緩むポイントがあって、今回もあるにはあったけど、回復できるほどゆっくりでもないペース。さらに毎周必ず限界ギリギリのふるい落としがある。
画面右のライダーリストを見るとほぼ全員A。こりゃちょっと厳しいか……。

何とか粘って3周目のUターンまでは着いていったけど、そこで力尽きて集団から千切れる。スタートから千切れるまでが23分57秒で259W。
近くにペースの合いそうな人はいなかったので、あとは完走目指して一人淡々と回す。目安は240~250Wで。

後続とは1分40秒差。後ろもバラけているのか、どんどん詰めてきている感じではなさそう。このペースを保っていればおそらく追いつかれることはないはず。
集中力を切らさないようにして、タイム差を見ながら最終ラップへ。
ひたすら一定ペースを刻み、最後は少し上げて無事逃げ切り。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst: 38分40秒 / 251W(3.95W/kg) / 170bpm / 87rpm / 43.3km/h

キツイ……。
Zwift Power&Cycligentによれば総合10位のBカテ2位。
A集団、レベル高いなあ。何とかあれに着いていけるように頑張ろう。

ログを見ると千切れてからはずっと一定ペース。むしろ少しずつ上がっている?
これはこれでタレずに最後までいけたのでうまく走れたと思う。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst ログ

そしてW'balの下がり具合を見るとやはり強度高い。正直、ローラーの上でメニューだけ見てここまで追い込むのは(自分には)不可能なので、Zwiftの視覚効果と対人戦の面白さでパフォーマンスを引き上げてもらえるのは非常にありがたい。
Zwiftレースを始める前はこんな数値出せなかったし。

半年前までどちらかというと否定派だったのに、こんなにハマるとは思わなかったな。

走行距離:28.2km
走行時間:39分31秒
平均時速:42.9km/h
平均心拍:170bpm
平均ケイデンス:87rpm
消費エネルギー:582kJ
AP/NP/IF/TSS:246W/257W/1.006/71

【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/11/09(木) 19:35:54|
  2. Zwift
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火曜、ニュータイヤでイオンモールおはサイ

履いていたタイヤがボロボロになってきたので前後とも新品に交換し、ニュータイヤでおはサイへ。
新しいタイヤは気持ちいい。

GP4000SII

Stravaの機材管理画面で確認してみると、最後にタイヤ交換してからLOOKで8,000km、CT-1で3,200km使っていたので、もっと早く替えないといけなかった。
でもこんな風にどのパーツをどれだけ使ったかを「時間ではなく距離で」管理できるのはやはり便利。特にタイヤは乗る頻度によって減り方が全然変わってくるし。

イオン周回に着くとすぐ後方からH矢さんが。遙か前方にも誰かいたので二人で追いかけ、W辺さんと合流。その後、ゆりさん、MIKさん、師匠、会長と増えていって7人に。
今日のメンバーも強力。

ペースは38~40km/h。風はそんなに強くない。そしてMIKさんの牽きが長くて、丸々1周牽いていたような。(しかも数回)
6:30近くなったので残り2周のアナウンス。

ラスト周回の入りで先頭が回ってきたので少しペースを上げてから下がると、H矢さんが抜け出す。追走する集団に慌てて着いていき、吸収。2コーナーを曲がったところで自分の前にいたMIKさんが強烈なアタック。ここも必死に食らいつく。
残り200メートルからスプリントし、やっぱり最後にタレつつどうにか先着。

ラスト周回が2分387W、MIKさんのアタックに反応してからの38秒が571W(50.3km/h)。
後ろに着いてたのにこの出力……。速かった。

イオンおはサイを火曜に持ってきたことで参加者がだいぶ増えたのは嬉しいのだけど、今週末はいよいよおきなわなので(自分は出ませんが)、またしばらく人が少なくなるかもしれない。
おきなわ行かない組の方々、お待ちしています(笑)

走行距離:36.3km
走行時間:1時間14分7秒
平均時速:29.4km/h
平均心拍:139bpm
平均ケイデンス:86rpm
消費エネルギー:634kJ
AP/NP/IF/TSS:142W/186W/0.731/80

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/11/08(水) 22:52:10|
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