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アルコールが太りやすい理由

自分が参考にしているダイエット情報サイトにこんな記事があり、なるほどーと思ったのでエントリー。

ダイエットとアルコールについて(^^)
(ツイッターフォロワー数フイットネスクラブ業界NO1!!超ベテラン現役インストラクターのダイエットの授業!)

サイト名の盛り過ぎ感が若干大丈夫かな?(笑) と不安になりますが、わかりやすく解説されていて役立つ記事が多いです。

本題で、ビールとコーラは同じくらいのカロリーなのにビールの方が太る。それはなぜか?

「肝臓を工場だと思って下さい。普段は、24時間営業で、ひたすら脂肪をエネルギーに代えているのですが、アルコールが入ってくると、工場長が「なんか、ヤバいのが入ってきた、全員作業やめ!! 全員であいつをやっつけるぞ」といって脂肪の燃焼を後回しにして、全力でアルコールを解毒しようとするんです。

なるほどなー。
これまで何となく、「お酒はカロリーが高いから」「つまみを食べるから」太る、と思ってましたが、じっとしている時にも脂肪を燃やしてくれる肝臓の働きがアルコールによって中断(という言い方が正しいかわからないけど)されてしまうのが原因だったと。

しかも自分の場合、お酒が強い方ではないので、飲むとなかなかアルコールが抜けない。てことはそれだけ脂肪が燃えにくくなってるのか……。
解決策は早く酔いを冷ますことだそうで、効果的なのはお酒を飲んだ後にスポーツ飲料を大量に飲むとか、「ウコンの力」などが良いそうです。

そもそも家で毎日飲むほどではないのだけど、今度飲み会があったら「ウコンの力」を試してみよう(笑)

  1. 2015/08/25(火) 08:14:18|
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ダイエット作戦の結果

体重・除脂肪体重・体脂肪量の変化
体重・除脂肪体重・体脂肪量の変化(クリックで拡大)

「作戦」開始から4ヶ月経ちました。
結局目標は達成できたのかどうか、検証してみたいと思います。

まず体重。これは予想していた通り減り方が緩やかになりました。黄色の線は直近20日間の移動平均。今は62kg台で安定してきているので、大体4ヶ月で6kg減といったところ。BMIだと21.1。
たぶん、これ以上無理に落とす意味はないだろうし、できたとしても筋肉も落とす事になると思うので、体重はこのあたりをキープできれば良しとしよう。

身体の変化で言うと、まずお腹周りの余分な肉が落ちました。
あと顔と首が細くなった(気がする)。
しかし他人から見るとあまり大した変化はないようで、誰からも何も言われません。(存在感がない?)

そして問題は除脂肪体重と体脂肪量。
除脂肪体重は、これはある程度仕方ないのかもしれませんが、体重減少に伴って少しずつ落ちてしまっています。それでも体重の減少に比べれば緩やかです。
体脂肪量は、一回ぐーんと落ちてから飛行機のタッチ&ゴーのように飛び立とうとしたので(笑)何とか押さえ込んでいる状態。
食事も運動も今まで通りなんだけどなー。やはり体重が落ちていけば基礎代謝も減っていく訳で、それに応じて食事量、運動量を見直していかないといけないという事なのかも。(あるいは、単純に運動量が足りない)

2ヶ月経過した時点のエントリーで「運動に頼らない」と書きましたが、これ別に運動を否定してる訳では全然なくて、「運動できない日が続いても維持できる食事習慣」を身につけるのが大事かなと思って書きました。
しかし、ある程度までくると、やはりそれなりの強度でコンスタントに運動をしなければ体脂肪を減らしていくのは難しい(というか増えてしまう)ようです。あくまで自分の場合ですが。

という事で、とりあえず体重の方は目標達成したのでダイエットは終了。今後はこの4ヶ月くらいで定着した食生活を維持しつつ、自転車に乗る時間を今までより増やして、その結果として体脂肪減少・パフォーマンス向上を図っていこうと思います。
それはそれでまた色々と課題があるのですが・・・。

今回の「作戦」をやってみて思ったのは、何かを継続するためにはそれを「心地よい習慣」にしてしまうのが近道だという事。辛いと感じたらやっぱり続かないので。だから色々工夫はしました。
これを応用して、何か他にもチャレンジできるんではないか。
しかし自転車のトレーニングはどう工夫しても辛いんだよな~。

【関連記事】
ダイエット大作戦
ダイエット作戦の途中経過
除脂肪体重を見るべき理由

  1. 2012/10/05(金) 07:58:59|
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ダイエット作戦の途中経過

体重・除脂肪体重・体脂肪量
体重・除脂肪体重・体脂肪量の変化(クリックで拡大)

この記事を書いてから約2ヶ月が経過したので、現状報告を。
2ヶ月で4kg減。いたって普通のペースですが、今のところ順調です。
割と本気で減量に取り組んでみて、自分なりに見つけたやり方とか気づいた事などもあるので書いてみたいと思います。

まず、目標としたのは「体重は落としても除脂肪体重は極力落とさない」という事。
別にガリガリになりたい訳ではなく、筋肉を維持しつつ脂肪を落とし、結果としてパワーウエイトレシオを上げてパフォーマンスを向上させたい。特に登りが苦手なので楽に登れるようになりたい。
・・・という目論見があり(可能かどうかは別として)、まずは体重だけでなく除脂肪体重、体脂肪量の記録も毎日つけるようにしました。ちなみに除脂肪体重と体脂肪量の算出方法はこちら

次に心がけたのは、「極端な食事制限をしない」
巷に溢れるダイエットメソッドの多くが「たった○週間で○kg痩せる!」のような極端かつ栄養バランスも無視したものであり、この手のやり方はいずれ無理が生じて止めた途端に元に戻るのが目に見えています。
なので主食の置き換えとか炭水化物を摂らないといった極端なやり方はせず、栄養バランスを考えながら基礎代謝分「以上」、基礎代謝+運動した分「以下」のカロリーをバランス良く摂るようにしました。

具体的には朝と昼は脂肪を控え、炭水化物は摂りすぎない程度にちゃんと摂り、たんぱく質と野菜はやや多めにする。そして夜は普通に今まで通り食べる。
3食全て頑張ろうとするとストレスも溜まるので、気にするのは2食だけに。
そして重要なのは、「夜遅い時間に食べると太る」だとか、「朝は多めに、夜は少なめに」といった、根拠のない言い伝えに惑わされない事。(まったく逆の生活してますけど、減量できてます)
全ては「摂取カロリー VS 消費カロリー」、これだけです。
この辺りの話は「体重はカロリーだ!」というブログに詳しく書かれています。(どんなダイエット本よりも参考になります)

そして最後に、「運動に頼らない」
運動による消費カロリーは微々たるもので、「運動した」という満足感、安心感からのドカ食いこそ最も注意すべきもの。以前、片道18kmの自転車通勤を毎日やっていたのに痩せるどころかどんどん体重が増えていった事がありましたが、まさにそのパターンでした。
運動らしい運動と言えば片道30分のウォーキング(これは完全に定着した)と、15~20分程度のローラー(短時間・高強度インターバル)、数日に1回の筋トレ(腹筋ローラー、ダンベルスクワット)くらい。いずれも大したカロリー消費にはなりませんが、脂肪燃焼、心肺機能維持、筋力維持という面では意味があるかなと思っています。

最初の話に戻って、除脂肪体重をどうにか維持できているのは短くても運動を続けてきたおかげかなと。
ただし、体重は食事(の積み重ね)でほぼ決まるので、運動習慣よりも食事習慣を見直す方が確実だし、圧倒的に楽です。

と、偉そうに書いてきましたが、やっと標準体重の範囲内に(久しぶりに)戻ったというだけ。今のペースのままもう少しいけそうな気はしますが、いずれカーブが緩やかになって、どこかで落ちつくでしょう。
一応自分なりのやり方は掴めた気がするので、収穫はあったかなと思います。
ダイエット=何かを一定期間ガマンする、ではなく、「生活改善」なのかなと。これならこの先ずっと続けられる、と思えるものでなければ意味がないので。

最後に、グラフ化してみて気づいた事など。
・ エクセルでグラフ化する場合、「移動平均」を使うと傾向を把握しやすい(上のグラフの黄色い線)。やり方は、グラフの線を右クリックして「近似曲線の追加」→「移動平均」を選び、区間を5~10くらいにする。移動平均線を見るようにすれば、1日2日の短期的な変動に一喜一憂せず傾向を正しく掴むことができる。
・ 体重がしばらく変わらず、停滞期のように見えても、除脂肪体重や体脂肪量が変動していたりする。
・ 体脂肪「量」と体脂肪「率」のグラフを見比べるとほぼ同じ形。体脂肪率は母数(体重)の細かい変動にもっと影響を受けるかと思っていたが、意外と変わらなかった。
・ 測る時間は毎日同じ時間にする。自分の場合は起床直後。運動直後だと体脂肪率がかなり下がったりするので、条件を揃えるなら朝の活動前がいいと思う。

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  1. 2012/08/04(土) 03:16:35|
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ダイエット大作戦

夜ローラー

体重がやばいよ体重が。
思い当たるフシは・・・いっぱいあります。
まずは元の水準くらいまで戻さなければ、という事で生活スタイルを見直し。

対策その1、御茶ノ水ダイエット。
これは何かというと、御茶ノ水駅から会社まで歩く。それだけ。
片道2.6kmなので、多少の運動にはなるでしょう。
ただし帰りは定食屋とかラーメン屋の前を歩く事になり、誘惑をスルーできる精神的タフさが求められる。(絶妙な位置にたい焼き屋があったりする)

対策その2、H.I.I.T。
子供と過ごす時間は大切。でも、以前のように1時間ローラーとかは難しくなってしまいました。
なのでお風呂に入れる前の15~20分を最大限有効に使う事を考える。
それには、有酸素性と無酸素性エネルギー供給機構を短時間で向上させ、かつ脂肪燃焼効果もあるH.I.I.Tがベスト。
具体的にはタバタプロトコルや30-30といったインターバルトレーニングをやる。
ものすごくキツいですが・・・。

対策その3、ジョギング。
ローラーばっかりだとなんか滅入ってしまうので気分転換に。
休日のちょっとした空き時間とかに近所の周回コースを7~10km、大体キロ5分ペースくらいで。
ジョギングもやり始めるとだんだん楽しくなってくる。また皇居行ってみようかな。

対策その4、食事制限。
まあこれをやらない限りどんなに運動頑張っても体重は落ちません。
朝と昼を意識してやや軽めに。どうしてもお腹が空いたら腹持ちの良いナッツ類を少々。甘い物は(カロリー0でも)飲まない。
でも無理しすぎるとストレスになるのでほどほどで。

対策その5、現実から目を逸らさず毎日記録する(笑)

頑張るぞ。

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  1. 2012/06/08(金) 01:49:25|
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除脂肪体重を見るべき理由

体重・体脂肪率の記録をつけている人も多いかと思いますが・・・。

体重を体脂肪量と除脂肪体重に分けて考えると、体重変化の原因が分かる・その1(この違いが分からずに効果がないことをしている人が多い) (体重はカロリーだ!)

こちらの記事を読んで、なるほどーと思ったのでエントリー。
以下、自分なりの解釈です。間違っているかもしれませんが。

まず体重というのは「体脂肪」と「除脂肪」(体脂肪以外のもの)に分けられます。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重さの比率。従って、「体重 × 体脂肪率 ÷ 100)」とやれば体脂肪「量」がわかり、体重からそれを引いてやれば除脂肪体重がわかります。

試しに計算してみましょう。

体重:kg
体脂肪率:%

除脂肪体重:kg
体脂肪量:kg
※小数点も使えます
※入力した内容がどこかに送信されたり、記録される事はありません

体重と聞くと何やら減らしたくなりますが、「除脂肪体重」は減らしてはダメ。
むしろいかにして増やすかを考え、最低でも現状維持する。逆に「体脂肪量」は言うまでもなく減らすほどいい。

この「除脂肪体重」ですが、さらに「筋肉・骨格など」と「水分」に分けられます。
「筋肉・骨格など」はゆるやかに変動しますが、「水分」は比較的短いスパンで、1kg~2kgの間で変動します。

つまりどういう事か。
体重が短期間に1kg~2kg増えたり減ったりしてもあてにしてはいけないという事。
なぜなら筋肉も脂肪もそんな急に増えたり減ったりしないから。
また、中期的に体重が落ちたとしても、例えば

体重65kg/体脂肪率17%

だったのが、一週間後に

体重64kg/体脂肪率18%

となった場合、
「ちょっと体脂肪率増えちゃったけど、1kg落ちたぞ!Yes!!」
と喜んではいけません。

なぜかというと、除脂肪体重が1.5kg近く(53.95→52.48)減ってしまっているので。
除脂肪体重が減るという事はつまり、筋肉が落ちて脂肪が増えて、基礎代謝も下がっているという良くない状態。
もちろんこの逆のパターンで、体重が増えたとしても落ち込まなくていいケースもあるはずです。

ところで体脂肪率というのは体重に対しての比率なので、前述した水分などにより母数が頻繁に変動します。
なので昨日の15%と今日の15%では意味合いが違うという事。
体重の変化をより正確に管理したいのなら、除脂肪体重と体脂肪量で、中~長期的なスパンで見る方が良いと思われます。

自分は数年前から体重と体脂肪率をほぼ毎日つけていますが、試しに過去データをエクセルに入れて除脂肪体重のグラフを出してみました。
すると明らかに除脂肪体重が増えて体脂肪量が減っている(概ねこの二つは反転したグラフになるようですが)期間がありました。
その時期の練習記録を見てみると、ジョギングにはまって毎朝ジョギングをやっていた時期でした。やめた途端に元に戻っていました(笑)

しかし、その時期のチーム練(自転車)は千切れてばかりで決して調子良いとは言えず、ジョギングの脂肪燃焼効果を実感すると同時にクロストレーニング効果に疑問符がつく結果となりました。(ただ単に弱かったという話かもしれませんが)
傾向として見ると、冬場は除脂肪体重が低く、夏場は高くなっているようです。相対的には数年前とあまり変わっていません。残念。

今は除脂肪体重まで出してくれる体重計はあまりないようですが、今後は増えていくかもしれませんね。
乗るだけでWi-Fi経由でiPhoneに計測結果を転送できる、WithingsのWiFi Body Scaleは対応しているようなので気になります。というか欲しいです(笑)

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  1. 2012/02/15(水) 06:33:03|
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