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Golden CheetahのCPグラフで自己ベスト達成率を見える化する

おなじみのGolden CheetahのCPグラフ。

CPグラフ

過去の最大パワーとは別に、指定したアクティビティでの各時間単位ごとの最大パワーについても赤い線でグラフ化してくれます。
しかし、このグラフから「時間帯ごとに自分のベストに対してどれだけパフォーマンスを出せたか?」を読み取ろうとすると意外と難しい。

CPグラフとアクティビティグラフが近ければ近いほど良いパフォーマンスが出せたというのはわかるのですが、互いに曲がりくねったライン同士の距離を見比べるのは直感的でないし、仮にベストを更新できたとしてもそれが「何分から何分までなのか」を読み取るのは至難の業。
もっと均一に全体を見渡せるようにはできないものか。

……と思ったら、ありました。

マウスカーソルを画面上部の「CP」の辺りに持っていくと、こんな隠しメニュー(?)が現れます。

隠しメニュー

ここで、「Percentage of Best」にチェックを入れると、

達成度グラフ

このように、自己ベストに対する達成率が一目瞭然。
ちなみにここで注意が必要なのは、このグラフの軸は左側のワットではなく右側のパーセンテージであること。決して1分1400W出た訳ではありません(笑)
逆に言うとこのグラフでは実際の出力値はわからないので、出力値を見たい場合はチェックを外して通常のCPグラフに戻しましょう。

アクティビティ内で自己ベストを更新するとグラフは上限に張り付くので、何分何秒から何分何秒までの時間で更新できたのかも簡単に調べられます。

100%

ところで、もう一つの「Show Heat」にもチェックを入れてみると、

show heat

こんな曲線面グラフが追加されました。
これは過去のアクティビティ(CPグラフの日付範囲と同一)のうち、「自己ベストに対して上位10%以内のパフォーマンスを出せたアクティビティ数」を示します。

つまり、ベストに近い強度を何度も出している時間帯とそうでない時間帯がわかると。ここから得られるのは、自分の好みやコースなどにより、「得意な時間帯ばかり熱心にやっていてそれ以外がなおざりになっている」(←自分で書いてて耳が痛い)という事実。
このグラフがへこんでいるところこそ重点的に鍛えていかないと、いつまでも苦手分野をつぶせないかもしれない。

ただ、別の見方をすれば、突出した記録を持つ時間帯は上位10%に入りにくいのであまりやってないように見える、というのもあるかも。
自分の場合だと、3年前にどこかの坂でトチ狂って1分584Wというのを出して以降、それに匹敵する記録をさっぱり出せていないのでグラフ上では全然やってないように見えますが、1分前後は割と日常的にやってたりします。

なので多少イメージとのずれはありますが、それでも自分の傾向が可視化できるのは意外な(いや、順当な?)発見があってなかなか楽しいもの。
CPグラフは他にもいくつかパラメータがあるので興味のある方はこちらをどうぞ。

  1. 2018/05/18(金) 12:50:18|
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XertのAdaptive Planner

Xertのトレーニングアドバイザー機能がさらに進化し、明日やるべきトレーニングメニューを自動的に作成してくれるようになりました。
トレーニングアドバイザー機能についてはこちらを。

今回追加されたのはAdaptive Plannerという機能。ざっくり言うと計画(目標レースから逆算したフェーズ)と実績(フィットネス/疲労度)に基づいて、指定した日付にやるべきワークアウトを提示してくれるというもの。

カレンダー画面を見ると、明日以降の枠に下のようなメーターのアイコンが追加されています。
これを押してみると……

automatically create recommended workout

こんな感じでおすすめのワークアウトをいくつか提示してくれます。(チェックがついたものを提示してくれるが変更も可能)

recommended

すごいのは、ここに出てくるワークアウトは以下の条件がちゃんと考慮されていること。

・現在のフェーズとトレーニングレベルを基に進捗度合いを見て、XSS(※TSSのような指標)が足りなければその分を補える負荷のものが選ばれる
・疲労度やフィットネスに応じて負荷が調整される(疲れている時、フィットネスが下がっている時は同じメニューでも軽い負荷になる)


要するに「今の自分」にとって最も適切で無理のないメニューを提示してくれるわけです。

ワークアウトを選んだら「Save」を押すと、明日のカレンダーに計画として登録できます。
この時、自分がよくワークアウトをする時間をデフォルトに設定しておくと、その時間で登録されるので便利。

usual activity time

で、ここまで書いておいて何ですが、実はXertのスマートワークアウト(固定された時間ではなくMPAの変動値でラップ管理される)ってまだ一回も試したことがありません。やろうかな、と思っているうちにZwiftに移行してしまったので(笑)
やるなら完全にXertの管理下にどっぷり入ってしまうくらいでないと、トレーニングアドバイザー機能も生かし切れないかな、と。

個人的な希望としては、Adaptive Plannerの範囲をさらに広げて、Xertのワークアウト以外にも過去に自分が記録した実走データやローラーメニューからおすすめを提示してくれると嬉しい。
「○月○日にやったメニューがおすすめ」、とか、「明日はおはサイに行け」とか(笑)

現状、StravaのデータはすべてXertにも同期させているので、AIを使った過去データからのリコメンドは可能なはず。
あ、そういえばStravaで思い出しましたが、予告されていた通りStravaからXertへのデータ同期はいちいちボタンを押さなくても勝手にやってくれるようになりました。

xert planner

以前は画面の上の方に「Strava sync」というボタンがあったのですが、既になくなっています。
これも毎回押す必要がなくなったので便利になったところ。

だんだんXertの進化に自分が追いつけなくなってきていますが(笑)、こちらからは以上です。

  1. 2018/05/15(火) 19:14:07|
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Xertのトレーニングアドバイザー機能

最近気づいたのですが、Xertにトレーニングアドバイザー機能が追加された模様。
ログインして「My Fitness」画面で「Training」を選ぶと、以下のように現在のトレーニング状況に応じたアドバイスが表示されるようになりました。

Xert Training Advisor(全体)

以下、順に説明します。
まず①ですが、ここには「現在のフェーズ」と「改善率」、トレーニングスコアの過不足と必要なレスト日数が表示されます。

Xert Training Advisor(Today's advice maintenance)

「現在のフェーズ」は②のカレンダー(下の方にある図の青い枠)から目標レースの日を指定すると自動的に決まります。目標レースまでの120日で、最初の45日をベースフェーズ、次の45日をビルドフェーズ、最後の30日をピークフェーズ、1週間前からをテーパー期間として、現在どのフェーズにあるかが表示されます。(上の図だと"Peak")

「改善率(Improvement rate)」(上の図だと"Maintenance")、は「トレーニングレベル」とでも言い換えた方がわかりやすいかと思いますが、どの程度の強度でトレーニングを行うかを10段階に分けて指定できます。(逆に言うと現在のフェーズは教えてくれるけれども練習強度まで自動で決めてくれる訳ではない)

これは表示されているレベルをクリックするとプルダウンで自由に変えられます。下にいくほど強度が高い。

Xert Training Advisor(Today's advice_pulldown)

例えば"Maintenance"だと6週間後にFTPは変わらないけれども、

Xert Training Advisor(Training Data Maintenance)

"Moderate-1"にすると4W (レース当日なら1W) の向上が見込める、といった具合。

Xert Training Advisor(Training Data Moderate-1)

さらにこれを変更すると、①のアドバイスでトレーニングスコアの過不足や必要なレスト日数もリアルタイムで変わります。(MaintenanceからModerate-1にすると、129XSSの余剰から42XSSの余剰に、レスト日数は3.4日から1.1日に変わっている)

Xert Training Advisor(Today's advice moderate-1)

また、③では現在おすすめのワークアウトが提示されます。

ちょっといじってみた感想としては、相変わらずのFTP過大評価が気になるものの(笑)、目標レースを入れるだけで自動的にフェーズがわかり、あとはそれに応じたトレーニングレベルを指定すれば今の状態が足りないのか多すぎるのかが明確に数値化されるので、進捗管理ツールとして十分使えそうな気がしました。
(ただ、そのためにはStravaなどからアクティビティ同期をしてデータの抜けがないことが前提)

それにしても進化の止まらないXert、タダで使わせてもらってるのが申し訳ない気がしてきた……。
  1. 2017/12/06(水) 12:44:48|
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「箱ひげ図」でパワーとケイデンスの分布を見てみた

Golden CheetahのRチャートでちょっと面白そうなのがあったので落としてみました。
アクティビティ毎に、パワーとケイデンスを軸にした「箱ひげ図」(データのばらつきをわかりやすく表現するための統計図)を確認できます。

チャートの追加手順は以下の記事の「■手順」のところを見てください。
「Boxplot of power by cadence」というチャートですが、「Boxplot」で検索すると一番上に出てきます。

Golden CheetahでTRIMPポイントからTSSを推測する方法

早速見てみました。横軸がケイデンス(rpm)、縦軸がパワー(W)です。

これは最近のイオンモール練。

箱ひげ図(イオンおはサイ)

これは今年4月の暁星チーム練。

箱ひげ図(暁星チーム練)

これは先日のZwiftレース。

箱ひげ図(Zwiftレース)

自分の傾向としては、おおむねパワーが高くなるほどケイデンスも上がっているように見えます。イオン周回などの平坦コースやZwiftではそれが顕著で、重いギアよりもケイデンスでパワーを得ている印象。
一方で暁星のように起伏のあるコースでは、同じくらいのパワーでも斜度に応じてケイデンスを変えて対応している感じ。

ちなみにローラーでワークアウト(2分インターバル)をやった時はこんな極端な分布に。

箱ひげ図(ローラー2分インターバル×4)

ワークアウト中のケイデンスってあまり意識したことがなくて、強度に関係なく自分が一番快適なケイデンスでやってしまっていたけれども、実際は強度に応じてケイデンスも変えるべきなのかもしれない。
300Wを90回転で練習しても、実走行ではそれよりもっと高いケイデンスを使っていたとしたら順応効果が低いのでは?と……。

こんな感じで眺めてみると何か面白い発見があるかもしれません。

  1. 2017/11/17(金) 12:16:54|
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Xertの新機能、フィットネスプランナーを使ってみた

アクティビティの難易度を判定したり、FTPをリアルタイムで自動計算してくれるアプリを出したりと進化の止まらないXertですが、今度はフィットネスプランナーという機能をリリースした模様。
詳細はこちら。

New Concepts in Fitness Planning(Xert online)

以下、ちょっといじってみたので簡単に使い方のメモ。

まず前提としてXertにアカウントがあること、また、ある程度アクティビティログが蓄積されていると後の操作がやりやすくなります。

最初に「Dashboard」を開き、代表的なアクティビティをいくつかお気に入りに入れます。代表的な、というのは例えば毎週末のチーム練であるとか、普段からやっているワークアウトだとか、要するに今後も継続的にやるであろうと思われるトレーニングを何パターンか選んでおきます。

お気に入りに入れる方法は、☆マークをチェックするだけ。

ワークアウト

同じように「Workouts」画面からもXertにプリセットされている(あるいは自作した)ワークアウトをお気に入りに追加できますが、既にやったことがあるものはアクティビティログに含まれているはずなので、基本的にはアクティビティログから拾えばOK。ただしワークアウトをお気に入りに入れるメリットが一つあって、それは後で説明します。

いくつか代表的なサンプルを拾ったら、次は新たに追加された「Fitness Planner」というメニューを選択します。
この画面は以下のようなウィークリーサマリーと、

Xert Fitness Planner ウィークリーサマリー

カレンダー画面がセットになっています。

Xert Fitness Planner カレンダー

カレンダー画面の左に「Favourites」というエリアがあり、ここで先ほどお気に入りに入れたアクティビティかワークアウトのどちらかを表示させることができます。

ここで「Activites」を選択すると、上の画面のようにお気に入りに入れたアクティビティが紫色のボックスとなって表示されます。

あとは、未来のカレンダーのどこかの日にこの紫色のボックスをドラッグ&ドロップすれば、「その日にこれと同じアクティビティを実施した」と見なされ、様々なシミュレーションが行えるという仕掛け。

まずカレンダー上では★マークで疲労度合い(の予測)が示されます。★の色が赤→黄→青→緑の順にフレッシュに近づき、赤(very tired)の日にはせいぜい回復走程度に留めるべきとのこと。

ウィークリーサマリーでは、1日あたりのXSS(TSS的な指標)や総ワークアウト時間、Ramp Rate(前の週からのXSSの上昇率)、FTP、長期ストレスなど、様々な指標の変動シミュレーションが行えます。

例えば過去に100km走ったログを使って、月曜から日曜まで毎日100kmライドをやったらどうなるのか?といったことも簡単にシミュレーションできます。

試しに並べて見たら、このように1日あたりのXSSは一気に上がりますが、Ramp Rateが13.1と赤く表示され、「急激に上げすぎ」であることがわかります。
また、疲労度合いを示す★は途中から真っ赤っかになり、パフォーマンスが出ないので効率も落ちるであろうと予測できます。

毎日100km

Ramp Rateが7くらいまでであれば緑色となり、許容範囲に収まります。
逆にRamp Rateが0~1程度だと、Training Loadがほとんど上がりません。

1日あたりのXSSと総ワークアウト時間は大体比例するので、いろいろ見比べてみた結果、自分の場合は週に5時間だと現状維持がやっと。7~8時間ならほんの少しずつではあるけど上がっていくという感じでした。(Ramp Rateを表示させるには、後述するコピーボタンの左隣のボタンを押してリストから選択)

ちなみに、1日ずつ過去データをドラッグ&ドロップしなくてももっと楽な方法もあって、週単位でのコピー&ペーストが可能です。
やり方は、まずウィークリーサマリー画面でどこかの週にチェックを入れます。

週データのチェック

チェックを入れると画面右上のコピーボタン(緑のボタン)が有効になるので、押してコピー。

コピーボタン

次に未来の週にチェックを入れるとペーストボタン(青いボタン)が有効になるので、貼り付けたい週を選んで押します。これは複数の週にチェックを入れても可能。

ペーストボタン

すると週単位で簡単にシミュレーションができます。
「先週と同じ内容をずっと継続したら3ヶ月後にFTPがどこまで上がるか?」といった予測や、目標レースから逆算して長期ストレスを目標値まで上げていくといった計画を立てるのにも使えそう。
もちろん計画通りにいかないことの方が多いのですが……。

最後に、カレンダーの任意の日をダブルクリックするとマニュアルエントリー画面が出てきます。Xertでなかなか実装されなかった機能です(笑)

マニュアルエントリー画面

パワーメーターが電池切れで使えなかったとか、うまくログが取れなかったというような時にデータを補完できるので、統計情報に穴を空けずに済みます。

こんな感じで、使ってみた印象としては、過去データの貼り付けにより簡単にシミュレーションができるのは便利だし、自分自身のログを元に精度の高い予測が行えるので、かなり実用性のある機能なのではと思いました。

あ、あと忘れてましたが、Xertのワークアウトをカレンダーに入れておくメリットとして、ワークアウトプレイヤーというアプリを入れておけば自動的にその日にやるべきワークアウトをダウンロードして実行してくれる、という機能があるようです。

【関連記事】
What's My FTP?
Xert Onlineのアクティビティ強度判定機能
Xertの新機能
Xert OnlineにStravaのデータを取り込んでパワープロフィールを作成してみた

  1. 2017/10/04(水) 19:14:55|
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