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4ヶ月ぶりのZwiftレース。WBR 3 Laps Flat Race

土曜は雨予報。これはまたZwiftかなと思ったら、タイミング良くのぶさんからFacebookの掲示板に合同Zwift練のお誘いが。
イベントは7:05スタートのWBR 3 Laps Flat Raceとのこと。夏の間はローラー部屋が暑すぎてレースはやってなかったけど、この涼しさなら大丈夫かもしれない。
よし、出てみよう。
でも久しぶりでレース強度に耐えられるか不安があったので弱気にBでエントリー(笑)

WBR 3 Laps Flat Race start

20分くらいワトピアを流してアップ。時間が近くなりスタート地点に誘導されると、なんか結構人が多い。レース中の表示だと90人近くいたような。
URCからはまささん、のぶさん、姫さん、A南さん、自分の5人が出走。
スタートダッシュはそれほど強烈ではなかったけど、海中トンネルからの登りと後半の2段の登りで毎回ペースアップがかかり、じわじわ脚を削られる。

2周目に入っても大集団のまま。中切れが恐いのでなるべく先頭10番手以内くらいをキープ。相変わらず登りは6~7倍で、集団が一列棒状になったり結構ヒヤッとする場面もあったけど何とか着いていく。
ただ、周りも疲れてきたのか、その分緩むところははっきり緩むようになった感じ。
URCではまささんが残っていて、動き方を見るとまだ余裕ありそう。自分はまったく余裕なし(笑)

WBR 3 Laps Flat Race

3周目に入って集団は25人くらい。登り以外はサイクリングペースなんだけど、その分登りでガツンと上がるのが恐い。
しかし予想に反して海中トンネル登りは2周目よりマイルド。あー、これはこの後の二段の登りで絶対動きあるだろうなあと思ったらやっぱり強烈なペースアップがあり、集団崩壊。ここで自分も千切れる。

ログを見ると25秒401W出した後でガクッと200Wまで落ちてるのですぐわかる(笑)
まささんが追い抜いていったので何とかギリギリ食らいついて、数人の小集団を形成。ここで残り2km。

そこからアップダウンをこなし、ゴール前。残り200mで最後尾からスプリントして、何とか小集団の頭は取る。全体ではトップから10秒遅れの19位。

WBR 3 Laps Flat Race: 40分24秒 / ave267W / NP272W / 175(191)bpm / 93rpm / 645kJ / 46.5km/h

メチャクチャきつかった……。
Zwift power見るとアベレージ4.2倍だったんだけど、以前ならこれで普通に10位以内は入れていた記憶が。集団の大きさから言ってもレベルが上がってきている?

負荷のかかり方は完全にインターバルで、30秒~2分程度の登りを6~7倍という感じ。それ以外の平地やアップダウン区間でも急にペースが上がったりする。
とにかく全然余裕がなかった。
もっとインターバル耐性をつけないと対応できないな。もう少し上位に入れるように頑張ろう。
企画してくれたのぶさん、ありがとうございました。

  1. 2018/09/16(日) 05:37:35|
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金曜、30+30インターバル

30-30インターバル

金曜は真舟おはサイに行こうと5時起床。着替えてボトルやら準備して外に出てみると……あら、微妙に降っている。
雨雲レーダーを見るとこの後も明らかに雨。
なんだよー、せっかくやる気だったのになあ。その一方で幾分ホッとしつつ(笑)、部屋に戻ってZwiftのセッティング。
ログインするとA南さんが既に走っていたから、同じようにZwiftに切り替えたのかな?

メニューはいつものようにカスタムワークアウトを開いて、最近やってないやつを、ということで30+30インターバル。
目標370Wなんだけど、それだと最後まで持たなそうな気がしたのでやや弱気にスタート。レストは180Wで。

365W - 354W - 351W - 362W - 361W - 362W - 358W - 357W - 351W - 365W - 349W - 357W - 366W - 372W - 355W - 367W - 364W - 369W - 371W - 384W

キツイ。
が、なんとか完遂。20分のアベレージは276W。
やや抑え目にしてもこの辛さだから、目標ワットを見直した方がいいのかな。
でも回数こなしていけば慣れてくるのかもしれない。しばらくやりたくないけど(笑)

30-30インターバル レポート

明日も雨らしいので、またZwiftかな。もうすっかり秋のお天気ですねえ。

  1. 2018/09/15(土) 10:59:56|
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Emily's Short Mixがキツいと感じる理由

先週末のフクアリクリテの疲れが全然抜けず、しばらくグッタリしてましたが、そろそろ何かやっとかないとマズイと思い始めて水曜はZwift。
時間もないのでサッと終われるやつを、と思って探してみると、「Emily's Short Mix」というかわいらしい名前(←フラグ)のワークアウトが追加されていて、30分と時間も短いのでやってみることに。

グラフを見てみると、L3-3分、L4-1分、L5-1分が1セットで、1分30秒のレストを挟んで2セット目はL4とL5が2分に、3セット目は3分になって終了という感じ。
まあ何とかできそうかな?と思って開始。

しかしやってみると1セット目から辛い。2セット目でかなり追い込まれ、完遂できるか不安になる。
相当の覚悟を決めて3セット目、どうにかギリギリでクリア。アップ/ダウン除くと24分の平均が260W。
これ、想像していたより遙かに辛かった……。脚というよりメンタルにくる。

なんでこんな辛いのか考えてみたら、一番大きい理由はascending intervalだからという結論に。
ascending intervalとは徐々に時間が長くなっていくインターバル。その反対はdescending interval。

例えば一般的なフラットなインターバルだと、時間も強度も変わらないので、「あと○本、今と同じ強度をこなせば終わりだ」という見通しが立てやすい。

Normal Intervals

一方、descending intervalでは強度は上がっていくけど時間は短くなっていく。「次は今より短いからクリアしやすいだろう(ただし強度は上がる)」と、心理的なハードルを下げながらこなしていくので完遂しやすい。

Descending Intervals

そして今回のascending interval。強度はそのままで時間だけが長くなっていく。「次のセットは今より間違いなく辛い。その次はもっと……」と心理的ハードルがどんどん上がっていき、しかも最後に最高難度のセットが待っている。それに加えて各セット内もビルドアップの構造になっているから、二重のプレッシャーと戦わなければならない。

Emily's Short Mix(ascending intervals)

結論: これを考えたEmilyさんはドSである

逆に言えばメンタルを鍛えるのにはいいのかもしれません。これを苦もなくこなせる人はメンタルが強い。
自分はしばらくやりたくないけど(笑)

  1. 2018/07/05(木) 12:36:38|
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水曜、Zwiftカスタムワークアウトで30+30インターバル

Zwiftワークアウト

昨晩から風が強く、今朝も起きたら暴風だったので実走は諦め、Zwift起動。
今日もしつこく30+30。前回は10本だったので、今日は12本にトライ。目標400W、レストは180Wで。

アップの途中でなぜか上の子が起きてきて、Zwift画面に興味津々で質問攻めに。
ちょうど海中トンネルに入るところだったので俄然食いついてくる。
「これアクアライン!?」
「いや、これは海中トンネル。アクアラインは海底トンネルで…」
などと最初は丁寧に回答していたのだけど、4セット目くらいからはL6を維持するのに精一杯で頭が回らなくなり、どんな質問でも
「あーうん、そうね!」
としか答えられなくなる(笑)

しかし逆にこれで気が紛れたのか、先のことを考える暇もなく順調にセットを消化。
それでも後半はキツくて8本目で止めようかと思ったけど何とか最後まで。

Zwiftワークアウト レポート

402W - 406W - 398W - 397W - 400W - 404W - 403W - 397W - 406W - 400W - 406W - 407W

お、前回より良いかも?
11分30秒の平均出力が303W。
このあたりを何回かこなしてインターバル耐性をつけていきたい。

明日はレストにして、金曜は久々の真舟周回かな。人数も増えそうなので楽しみ。
  1. 2018/06/27(水) 19:21:38|
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ようやくローラー再開

Zwift50分

帯状疱疹と診断された後、翌週から4日間休みをもらってひたすら安静に過ごす。
抗ウイルス薬のおかげか、飲み始めて3日目頃から徐々に額の腫れは引いていったものの、頭痛や顔面がピリピリするような痛みは相変わらず。

一週間分の薬を飲み切ってから土曜に2回目の診察(発症から9日目)。その頃には赤みもだいぶ引いて、1回目の採血の結果も特に問題なかったとのことで、晴れて治療終了となりました。

比較的短期間で治って良かった……。(まだ少し色が残ってるけど)
発症から2日目で薬を処方してもらえたからこれで済んだものの、放っておいたらどうなっていたか。顔の中央だから目立つし、目の周りも赤くなっていたから合併症も恐い。
何事もなく終息したのは不幸中の幸いだったかも。

運動の許可も下りたので日曜の朝に恐る恐るローラーに乗ってみる。
丸一週間、食っちゃ寝食っちゃ寝していたので体重は激増。体力も落ちてるだろうけど、現状把握ということで50分ほど回す。

乗ってみた感想としては、まあ大体予想通りの落ち方。特に、以前と同じパワーは出せても心肺の苦しさが全然違う。
また地道にやっていくしかないな。

でも、ともかく乗れるようになったのは嬉しい。
毎日ゴロゴロするか食べるか、ザリガニの世話しかしない生活(笑)ではメンタル不調に陥りそうだったし。(いや、ザリガニにはむしろ助けられたか)

  1. 2018/06/18(月) 19:38:40|
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