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Emily's Short Mixがキツいと感じる理由

先週末のフクアリクリテの疲れが全然抜けず、しばらくグッタリしてましたが、そろそろ何かやっとかないとマズイと思い始めて水曜はZwift。
時間もないのでサッと終われるやつを、と思って探してみると、「Emily's Short Mix」というかわいらしい名前(←フラグ)のワークアウトが追加されていて、30分と時間も短いのでやってみることに。

グラフを見てみると、L3-3分、L4-1分、L5-1分が1セットで、1分30秒のレストを挟んで2セット目はL4とL5が2分に、3セット目は3分になって終了という感じ。
まあ何とかできそうかな?と思って開始。

しかしやってみると1セット目から辛い。2セット目でかなり追い込まれ、完遂できるか不安になる。
相当の覚悟を決めて3セット目、どうにかギリギリでクリア。アップ/ダウン除くと24分の平均が260W。
これ、想像していたより遙かに辛かった……。脚というよりメンタルにくる。

なんでこんな辛いのか考えてみたら、一番大きい理由はascending intervalだからという結論に。
ascending intervalとは徐々に時間が長くなっていくインターバル。その反対はdescending interval。

例えば一般的なフラットなインターバルだと、時間も強度も変わらないので、「あと○本、今と同じ強度をこなせば終わりだ」という見通しが立てやすい。

Normal Intervals

一方、descending intervalでは強度は上がっていくけど時間は短くなっていく。「次は今より短いからクリアしやすいだろう(ただし強度は上がる)」と、心理的なハードルを下げながらこなしていくので完遂しやすい。

Descending Intervals

そして今回のascending interval。強度はそのままで時間だけが長くなっていく。「次のセットは今より間違いなく辛い。その次はもっと……」と心理的ハードルがどんどん上がっていき、しかも最後に最高難度のセットが待っている。それに加えて各セット内もビルドアップの構造になっているから、二重のプレッシャーと戦わなければならない。

Emily's Short Mix(ascending intervals)

結論: これを考えたEmilyさんはドSである

逆に言えばメンタルを鍛えるのにはいいのかもしれません。これを苦もなくこなせる人はメンタルが強い。
自分はしばらくやりたくないけど(笑)

  1. 2018/07/05(木) 12:36:38|
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水曜、Zwiftカスタムワークアウトで30+30インターバル

Zwiftワークアウト

昨晩から風が強く、今朝も起きたら暴風だったので実走は諦め、Zwift起動。
今日もしつこく30+30。前回は10本だったので、今日は12本にトライ。目標400W、レストは180Wで。

アップの途中でなぜか上の子が起きてきて、Zwift画面に興味津々で質問攻めに。
ちょうど海中トンネルに入るところだったので俄然食いついてくる。
「これアクアライン!?」
「いや、これは海中トンネル。アクアラインは海底トンネルで…」
などと最初は丁寧に回答していたのだけど、4セット目くらいからはL6を維持するのに精一杯で頭が回らなくなり、どんな質問でも
「あーうん、そうね!」
としか答えられなくなる(笑)

しかし逆にこれで気が紛れたのか、先のことを考える暇もなく順調にセットを消化。
それでも後半はキツくて8本目で止めようかと思ったけど何とか最後まで。

Zwiftワークアウト レポート

402W - 406W - 398W - 397W - 400W - 404W - 403W - 397W - 406W - 400W - 406W - 407W

お、前回より良いかも?
11分30秒の平均出力が303W。
このあたりを何回かこなしてインターバル耐性をつけていきたい。

明日はレストにして、金曜は久々の真舟周回かな。人数も増えそうなので楽しみ。
  1. 2018/06/27(水) 19:21:38|
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ようやくローラー再開

Zwift50分

帯状疱疹と診断された後、翌週から4日間休みをもらってひたすら安静に過ごす。
抗ウイルス薬のおかげか、飲み始めて3日目頃から徐々に額の腫れは引いていったものの、頭痛や顔面がピリピリするような痛みは相変わらず。

一週間分の薬を飲み切ってから土曜に2回目の診察(発症から9日目)。その頃には赤みもだいぶ引いて、1回目の採血の結果も特に問題なかったとのことで、晴れて治療終了となりました。

比較的短期間で治って良かった……。(まだ少し色が残ってるけど)
発症から2日目で薬を処方してもらえたからこれで済んだものの、放っておいたらどうなっていたか。顔の中央だから目立つし、目の周りも赤くなっていたから合併症も恐い。
何事もなく終息したのは不幸中の幸いだったかも。

運動の許可も下りたので日曜の朝に恐る恐るローラーに乗ってみる。
丸一週間、食っちゃ寝食っちゃ寝していたので体重は激増。体力も落ちてるだろうけど、現状把握ということで50分ほど回す。

乗ってみた感想としては、まあ大体予想通りの落ち方。特に、以前と同じパワーは出せても心肺の苦しさが全然違う。
また地道にやっていくしかないな。

でも、ともかく乗れるようになったのは嬉しい。
毎日ゴロゴロするか食べるか、ザリガニの世話しかしない生活(笑)ではメンタル不調に陥りそうだったし。(いや、ザリガニにはむしろ助けられたか)

  1. 2018/06/18(月) 19:38:40|
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水曜、Zwiftワークアウト「The Gorby」

水曜日。今週も中袖ペース走をやろうと5時前に起きて着替えを済ませ、自転車持って外に出たら雨……。がーん。
そうか、もう梅雨なのか。
仕方なくZwift起動して3本ローラーへ。イベントはちょうど良さげなものがなかったので、そこそこの強度で1時間前後のワークアウトを探す。

Zwiftのワークアウト一覧を眺めていると、時間とワットで完遂できそうかどうかが直感的にわかるのだけど、パッと見て「これは無理だろー」と敬遠してきたのが「The Gorby」。L5(FTP110%)5分を5回というやつ。
しかしなぜか今日はできそうな気がして、RIDEボタンをクリックしてしまう。

10分アップから1本目。
いきなり辛い。
300Wキープは早々に脚が終わりそうな気がしたので290W台に落とす。
あーあやっぱり違うのにしとけば良かった。

2本目、心肺が慣れてほんの少し楽になるが、ほんの少しだけ。
この辺が一番精神的にきつい。まだ2本目というのを意識してしまうと。

3本目、相変わらず辛いが半分を超えると精神的にだいぶ楽になる。

4本目、この辺まで来れば先が見えるので頑張れる。

5本目、最後まで集中力を切らさないように。

で、何とか完遂。

The Gorby: 299W / 296W / 295W / 297W / 300W

The Gorby

やったらできたけど、当分やりたくないというのが本音(笑)
明日は回復走にしよう。

ちなみに「The McCarthy Special」はチラッと見ただけでヤバイやつだというのがわかったので挑戦すらしてないです(笑)

  1. 2018/06/07(木) 19:23:27|
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30+30インターバルとZwiftの新トレーニングプラン

AC Intervals(30+30)

木曜は少し遅めに5:45くらいに起きてから、短めのワークアウトをやろうとZwiftのカスタムワークアウトから30+30を選択。
目標は405Wを30秒、レスト180Wを30秒、を8セット。
1本目から辛い。途中からだんだん慣れてきて、なんとか最後まで。

403W - 389W - 396W - 408W - 393W - 395W - 411W - 408W

全体では8分310W。例によってレストが全部200Wを超えてしまっていたので、もう少し落としても良かったか。
キツいんだけど12本くらいまではいけそうな気もする。頭のネジをもっと緩めれば(笑)

しかし朝起きてすぐやるもんじゃないのかもなー。
終わってから脚をほぐす感じでロンドンのコースを流しておしまい。15分204W。

そういえばZwiftのトレーニングプランが新しくなったみたい。

New Training Plan Platform1

プランはいくつかのフェーズに分かれていて、各フェーズには3~5個ほどのワークアウトが含まれる。順不同でも一つのフェーズをこなせば次のフェーズがアンロックされる仕組み?(未確認)

New Training Plan Platform2

プランの終了予定日をスライダーで前後させると、それまでにこなさなければいけないフェーズの数も増えたり減ったりするので、目標の日に合わせてある程度柔軟にプランを組み込めるっぽい。

New Training Plan Platform3

明確に目標レースが決まっているなら、「フィニッシュラインフラグ」のアイコン(旗が交わっているやつ)がついているプランを選んで、レースの日をターゲットにプランを開始させればテーパリングまで全部面倒見てくれる感じか。

今までもワークアウトの詰め合わせはあったけど、今回のはより目標に向けたアシスト性が強まったもののように見える。
逆に言えば、一度プランを開始したら毎回ログインの度に「今日はこのワークアウトやりますか?やりませんか?」と聞いてきたりするので、人によってはやや鬱陶しく感じるかも。(もちろん解除もできる)

でもちゃんと計画立てて実行するのって相当な努力が必要だから、これくらいの力加減でちょうどいいのかもな。

  1. 2018/06/01(金) 19:46:56|
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