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水曜、Zwiftレースで悶絶

今週は月曜レスト、火曜はイオンモールで単独ビルドアップ走。
少しずつ暖かくなってきたかも?(それでも2℃だけど)
一時期の-4℃とかに比べればはるかに快適。でも復路の風が強くて参った……。

水曜はZwift。どのイベントに出るかは決めずに、ログイン後のタイミングと気分で決める作戦。
見てみると3分後にスタートするレースがある。
少し悩んでから滑り込みエントリー。

BikeRadar Mission Raceというやつで、コースはボルケーノサーキットを5周する25km、出走78名。

BikeRadar Mission Race start

正確にはボルケーノまでの5kmがウォームアップで、そこからの5周20kmがレース。
なのですが、どのレースもウォームアップ区間はスタートダッシュ&千切り合いと化していて、ちゃんとウォームアップしてるレースは今まで見たことないです(笑)

序盤のスタートダッシュは、相変わらず速いんだけど何とか着いていけるくらい。
スタートからの6分31秒で295W。
ここでようやくペースが落ち着いて、先頭集団は10数人に。
ふ~助かった。

BikeRadar Mission Race

ところどころある短い登りではペースアップがかかる。たまに1~2人飛び出すがすぐ吸収されるのを繰り返す感じ。
自分にとっては極端な上げ下げがない分走りやすい。
同じ集団の日本人はsukekawaさんという、よく一緒のレースになる強い方。

登りの度に微妙に人数を減らしつつ距離を消化していき、最終的には8人くらいだったか。
ラスト2周は全体的に疲れたのかスローペース。
ラスト1周も牽制気味に進み、これは集団スプリントかなあと脚を溜めておく。

最後のボルケーノ前の登りでガツンとペースアップ。二人ほど飛び出す。
は・や・い~。
だめだ、着いていけん。

追走集団で登り切り、登ったところがもうゴールまで残り400mくらいなので休む間もなくスプリント体制に。この登り切ってからのスプリントってキツすぎるんですが……。
集団中ほどでスプリントし、メチャクチャ頑張って一人抜いてゴール。
キツすぎ。

BikeRadar Mission Race:34分3秒 / ave271W / NP285W / 167(183)bpm / 96rpm / TSS62.7 / IF1.05

BikeRadar Mission Race result

ラスト1分4秒が436W。
総合では6位で、Zwift power上ではAカテ3位。出力体重比でBから昇格した人が意外と少なかったのと、パワー計なしの人もいたからかな。
棚ぼたとはいえ、猛者だらけのAカテでトロフィーを初めてもらえたのは嬉しい。
それにしても疲れた……。

今週末は保育園のイベントやらスノボやらでまったく乗れなそうなので、平日なるべく頑張って乗っておこう。

  1. 2018/02/22(木) 12:53:59|
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金曜、Zwiftグループライドで回復走のはずが……

今朝は昨日のZwiftレースの疲れを抜くべく、回復走。
久々にグループライドで脚をほぐそう、と適当に選んだ「GGCC Glasgow Green Cycle Club Training Ride」にエントリー。
今回もempty.exeの実行スクリプトを叩いてからZwiftを起動したらサクサクと起動。一日の朝はempty.exeの実行から始まる(笑)

6:10にスタート。アップはなし。コースは遺跡を一回りする30km。
基本は3倍前後のペースで、たまに4~5倍に。遺跡への登りで集団がバラけ、リーダーの指示でまた一つにまとまる。
ちょいちょいペースアップもあって、思ったより楽々ではないな……。

GGCC Glasgow Green Cycle Club Training Ride

リーダーが吊り橋スプリントを煽るので(笑)参加してみる。最初に飛び出した人を追いかけたらもっと速い人に抜かれ、2位。19秒729W。
そのうちローラーから落ちそうな気がする。
というか、これ全然回復走になってないし……。

リーダーの指示でまた集団にまとまり、ジャングルを抜け、坂を下っていく。
ここでリーダーから「残り4kmからミニレースをやるよ」というアナウンス。なんかそう言われたら参加しなきゃもったいない感じがして、前の方に行ってしまう。

全員がリーダーの後ろで待機した状態から、「GOGOGO!!!」の合図。
数人が飛び出したので着いていき、先頭は4人に。
速えー、着いていくだけでキツい……。

残り1kmで申し訳程度に牽いていたらトロンバイクの人が登りでアタック。反応するもまったく差が縮まらず、単独で必死に追っているうちに力尽き、後ろの二人にも抜かれてゴール。
リザルト見たら5位だったので、さらに前に一人いたのか。

その4kmレース部分だけ切り抜いたのがこれです。

GGCC Glasgow Green Cycle Club Training Ride(log)

なんと5分346W(5.47W/kg)で自己ベストをあっさり更新。
毎回毎回CPが上書きされていくからZwiftの視覚効果は恐ろしい。
しかしキツかった~。

それにしても、過去の記憶を辿ってもZwiftのイベントで回復走ってことごとく失敗してる気がする(笑)
でもただローラー回すのってもうできなくなっちゃったからなあ。

走行距離:30.2km
走行時間:48分23秒
平均時速:37.6km/h
平均心拍:147bpm(MAX182bpm)
平均ケイデンス:81rpm
消費エネルギー:608kJ
AP/NP/IF/TSS:210W/249W/1.0/80

  1. 2018/02/02(金) 12:59:57|
  2. Zwift
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木曜、Zwiftレース。WBR 3 Volcano Flat Lap #pst

今週は先週末からの疲れがなかなか抜けず、乗車時間短め。
月曜はレスト。火曜はZwiftやろうと思ったらまた起動しなくて、PC再起動により時間をロス。仕方なく40分程度で終わる自作ワークアウトのLTインターバル10分×2をやる。1本目281W、2本目282W。
水曜はあまりの寒さにニドーネ峠の前に沈む。

木曜はようやく回復の兆しが出てきたのでZwiftレースに参加。前回の教訓を生かしてマイクロソフトの最強メモリ解放ツール「empty.exe」を仕込んであり、そいつを叩いてからZwiftを起動したらサクサクっと起動。これは便利だ。

今回は6:05スタートのWBR 3 Volcano Flat Lap #pstというやつ。イベントのページを見ても距離がよくわからず、まあ長くても1時間あれば終わるだろうと。(スタート前に37kmと判明)

あと、今回からちゃんと出力体重比に合わせてAカテで参加することに。
どのみちZwift PowerのリザルトではAに上げられてしまうことが多くなったし、カテゴリを偽って参加みたいなのはよろしくないなと。
ただ、Aでも最底辺のAなので見かけ倒しに終わる可能性大……。

出走は76名ほど。

WBR 3 Volcano Flat Lap #pst

レース中にスクリーンショットを何枚か撮ったのだけど、後でスマホ見たら全部真っ黒の画像になっていた(なぜかたまにある)のでここから先の画像はありません(笑)

恒例のスタートダッシュはややおとなしめかと思ったら、やっぱりそうでもなく。
集団には着いていけるけど、登りのペースアップでじわじわと脚が削られる。
キツい。

1周目を終えた時点で先頭集団は13名くらい。つづら折りの登りでギリギリの状態で集団最後尾に着いていき、そろそろヤバイと思い始めたところでボルケーノ前の登りで千切れる。
あっさり終わった……。
というかここまでの24分52秒が279Wって、そりゃ千切れるわ(笑)

そこから延々単独走。SSTかそれ以下の強度で淡々とゴールを目指す。と言ってもまだ1周半あるんだよな。一人だとやたら長く感じる。
マップを見ると1分ほど後ろから小集団が追ってきているようで、彼らから逃げ切るのを目標に。しかし3周目に入るとじわじわ差が詰まってくる。

逃げ切れるか微妙だなと思っていたら、一人いいペースで抜け出して来た人がいて追いついてくる。イシイさんという方。
これは渡りに船とばかり後ろに着かせてもらう。

安定したペースで、自分よりもずっと速い。なので交代してもあまり長く牽けなかったのだけど、ひとまずこれで後ろの集団からは逃げ切り確定だろう。
最後はラスト1kmまで頑張って牽いて、その後はイシイさんの後ろで流してゴール。
ありがとうございました。

WBR 3 Volcano Flat Lap #pst: 37.3km / 51分7秒 / ave261W / NP269W / 170bpm / 90rpm

総合では14位だったかな?Zwift Powerでは何人かフィルタされたようで、なぜかAカテ5位。心拍数と体重を公開する設定にしないと除外されてしまうんだったか(うろ覚え)。

W'balの落ち方を見ても、そりゃ千切れるよなあという感想。

WBR 3 Volcano Flat Lapデータ

結局、51分までのベストも更新してました。
体感的な辛さと実際のデータが一致してる。
毎回何かしらのブレイクスルーがあるのはさすがレース効果なんだなと思う反面、やっぱり辛すぎる(笑)
年齢と身体への負担を考えたらZwiftレースは週1回までかなあ。絶対寿命縮んでるよこれ(笑)

あと、レースのレベルも去年と比べてかなり上がってきているように感じる。
特に中盤で緩んでいる時間が短くて、次々にペースアップがかかるような。その時のメンバーによるのかもしれないけど。
TA(底辺のA)カテゴリーとしてはとにかく食らいついていくしかない。

ま、何だかんだで楽しいです。

  1. 2018/02/01(木) 12:50:11|
  2. Zwift
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最強寒波でも扇風機全開!(笑) 今年初のZwiftレース

水曜はZwiftレースに出ようと5:30に起きたものの、なぜかPCでZwiftが起動しない。仕方なく再起動したら超長いWindows updateが始まってしまい、結局スタートに間に合わず。
しょうがないので自作のL5インターバル(3分×5)をやる。目標ワットはそんなに高くはないけど3分ってキツい……。

そして木曜は同じ時間に同じレースがあったのでリベンジ。「WBR 4 Lap Flat RACE #pst」というやつ。
昨年12月後半から全然レースイベントは出てなくて、グループワークアウトばかりだったから着いていけるか心配。と思ったので弱気にBでエントリ。

コースはロンドンクラシックを4周(27.5km)で、出走116名。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst start

スタートダッシュからかなり速い。大集団のままでなかなかペースも落ち着かず、不安になりながらも必死で耐える。
最初の1分が381W、2分30秒で328W。これでようやく少し落ち着いたけど、集団は全然小さくなってない。30~40人以上いるかも?

最初に周回コースに入る時のトラファルガー広場への登りでお約束のペースアップがあり、36秒365W。この時点で既にギリギリ。
まだまだ集団は大きく、ペースも安定しない。

1周目の広場への登りは25秒319W。あまりに辛くて最後の方は諦めかけたけど、登り終わってから集団が緩めていたので奇跡的に追いつく。
まだ1周目なのか……。正直、ここで遅れたらリタイヤしようと本気で考えていた。

しかも、ワイヤーの初期伸びのせいかシフトが調子悪く、使いたいギアに入れるとガチャガチャした末に勝手にギアが落ちてしまう。気が散るなー。昨日の時点で気になっていたから調整しておけば良かったな。

集団で息を整えたら2周目の登りからややまともに踏めるようになり、周りに合わせて7倍で(というか7倍出さないと遅れる)。28秒420W。
キツいけどここさえ耐えれば後は落ち着いたペース。この辺から、何とか最後まで集団に残れるんじゃないかという希望が見え始める。
扇風機は既に全開。

3周目の登りは……8倍(笑)。こいつら絶対おかしい。でもなぜか先頭で登り切り、また集団に潜ってギアをガチャガチャやりながら休むの繰り返し。26秒450W。
まだ集団は15、6人ほど残ってる。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst

いよいよ最終周。登りの前でぐっとペースが落ちて逆に恐い。祭りが……始まるのか?
うおおおおーーー(もっと前にいないとやばい)(8.5倍出てる)(なんで朝からこんなことやってんだろう)
限界ギリギリで集団に留まって坂をクリア。26秒483W。

登り終えた直後に頭のおかしい人たちが二人ほどアタックし、集団は見送り。
残り1kmからはスプリントに向けて徐々にペースが上がり、ラスト400mから一斉スプリント。
3本ローラーだとスプリントは分が悪いんだけど、やれるだけ頑張って19秒571W。でも最後にズブズブ抜かれた……。

WBR 4 Lap Flat RACE #pst: 36分49秒 / ave271W / NP286W / 168bpm(MAX184bpm) / 92rpm / 46.5km/h

結果は、予想以上に強度が高くave4.3倍だったので、Zwift PowerではAにアップグレードされ9位。
Golden Cheetahで見るとこの時間帯のベストを更新しているし、10分300Wも初めて達成したみたい。やはりレースの強度は違う。
1周目の時点でかなり辛かったけど、3周目あたりからだんだんペースを掴めてきたから、諦めずに粘ったのが良かった。

しかしローラーを降りて汗が引いてくると、さむ~!慌てて扇風機を消す。
そういえば今日は最強寒波とか言ってたか。さすがに朝から扇風機全開の家はそうそうないだろうな……。

  1. 2018/01/25(木) 12:54:29|
  2. Zwift
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おはサイ中止からのZwiftグループワークアウト

土曜はおはサイで中袖ローテ練をやる予定が、起きたらまさかの雨。
あれー、予報では降るとは一言も言ってなかったのになー。

仕方なく共有カレンダーに中止の告知を出して、Zwiftのイベントリストを見る。
ちょうどいい時間帯だと7時からレースがあるが……。
「41km」と書いてあり、それに出る元気はなかったので、5分後のグループワークアウトにエントリー。「The Original VO2」というやつ。

スタートラインに並んでいると、参加者の一人が「これはとてもタフなやつだ」とか言ってて不安になる。
ほどほどでいいんだけど……。
アップが終わってメインセットへ。40秒5.1倍、20秒2.3倍を8回、5分レストを挟んでそれを3セット。
キツい。
参加者も「これはヤバイ」みたいな事しか言わない(笑)

1セット目終了時点でかなりやめたくなったけど、集団効果で何とか最後までやり切る。
「一人では完遂できなかったと思う」と言ってる人がいて、まったくその通り。
一人じゃせいぜい1セットだなー。ほぼ出し切って良い練習になりました。

The Original VO2

やはり、パワーメーターの変更を機に年末にFTP測定をしたのが正解だったかな。あれでZwiftのワークアウト強度が「頑張れば何とか完遂できる絶妙なレベル」になったので、毎回かなり追い込める。
強度が高すぎるとやる気がおきないし、かといって低すぎても意味がない。

FTP自体は人と比べるものではなくて、あくまで自分の中での指標となるものなので、練習効率を上げるためにはできるだけ正確にしておいた方がいいかと。(あとは、下がっていると感じた時のアップデートも嫌がらずにやるのも大事かも)

とはいえそんな気軽にできるもんでもないんだよな……。
毎月やってる人は本当に尊敬。というか、その時点で間違いなく強い。

走行距離:22.5km
走行時間:1時間0分34秒
平均時速:23.5km/h
平均心拍:153bpm
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:761kJ
AP/NP/IF/TSS:209W/231W/0.853/78


  1. 2018/01/21(日) 17:06:18|
  2. Zwift
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