タイトル

木曜、おはローラー(Zwift) Jon's short Mix

先週からずっと雨続きで、また梅雨に戻ってしまったような感じ。お盆にこんなお天気は珍しいのでは……。
今週は、月曜にS石さんと袖ケ浦大周回をペースで2周、火曜はツッチーさんが鴨川から来てくれるというので二人で中袖インターバル。遠くからありがとうございます。

水曜は疲れて起きられずノーライド。夜の筋トレのみ。
筋トレと言っても大したことはやってなくて、腹筋ローラー(膝コロ)10回を3セット、ジャンピングスクワット10回を3セットのみ。これを交互に。
シンプルなメニューで上半身(体幹)・下半身をバランス良く鍛えるにはこの二つがいいのかなと。時間がなくても5分もあればできるし。

ちなみに「立ちコロ」は腰を痛めそうな気がするのでやりません(←できない言い訳の代表例)。
肘が伸びきらない程度までならプルプルしながら1~2回はできるけど、某掲示板の筋トレスレによると「立ちコロにこだわるより膝コロを腹筋が壊れるまでやれ」(笑)とあったので、膝コロの回数を増やしていこうかな。

ジャンピングスクワットはかなり効いてる気がする。というか頑張りすぎると翌朝までしっかりダメージが。
でもこれをやり始めてからトルクが上がってきた感じ。スプリントも、何回か連続でやっても安定して1000Wは出るようになってきたし。

しかし真の目的は、骨に衝撃を与えることで低すぎる骨密度を何とかしたいという理由から。今年の健康診断も骨密度低すぎと言われてしまった……。(´・ω・`)
自転車だけだと良くも悪くも骨に負担がかからないから、ランニングとか、ジャンプ系の運動も入れて刺激を与えていかないといけない。
骨粗鬆症にならないために。

体脂肪率は昨日の計測で9.7%。長期的に見て少しずつ下がってきてる気はするけど、なんか食べ過ぎるとすぐリセットされる(笑)
以前のように除脂肪体重の記録をつけるか……。うーん、それをやるエネルギーが湧かないな。やっぱり乗るだけで勝手に記録してくれるアレとかアレがいいのかな。

そんなこんなで今日も雨。雨といえばZwift。
6時からレースイベントもあったけど出る元気はなく、ワークアウトで。今日は"Jon's short Mix"にしよう。

これ、過去に何回かやってるワークアウトなんだけど、30分と短いのにキツイ。というかZwiftのワークアウト全部キツイ(笑)
特に最初のFTP150%を1分×2ってやつ。これで死ねる(笑)
それでも最近はどうにかこうにかクリアできるようになってきた。インターバルとスプリントで脚を削られた後のSST10分がまた効くな~。

ワークアウトを終えた時点でMt.Zwiftの中腹にあるお城を過ぎたくらいだったので、少し流してから山頂に向けてじわじわ上げていく。3.5~4.1倍あたりで。
しかし今思えばまだこんなことをする余力があったのか。次はノーマル版のJon's Mixに挑戦してみるか……。(憂鬱)
下ってからはスタート/ゴールのゲートまで3倍ちょいで走って終了。

Zwift ライドレポート

そういえばZwiftの"見学"、興味本位で知らない人に憑依して覗いてみたら、その人が出してるパワーも心拍も丸わかりなのね。
W/kgも表示されてるから体重さえもわかってしまう。ここまでストーキングできてしまうとは。
少し前までは、誰がどんな練習をしているか、ましてや心拍・パワーなんて秘中の秘だったのが、ここ10年ほどでStravaやZwiftが出てきて、一気にオープンになってきたというのは非常に大きな変化じゃないかなと。(もちろん誰もがやっている訳ではないけれど)

走行距離:27.1km
走行時間:55分7秒
平均時速:29.6km/h
平均心拍:154bpm
平均ケイデンス:84rpm
消費エネルギー:662kJ
AP/NP/IF/TSS:200W/219W/0.859/71


  1. 2017/08/17(木) 12:16:19|
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Zwiftのワークアウトで自動的にラップが切られるようになった(Strava経由も)

今朝は6時からZwiftワークアウト。
実は昨日の早朝にもZwiftでカテゴリーBのグループライドに参加していて、「ライドリーダーの人はよくあれだけ指示出ししながら走れるな~」などと感心しながらこんな感じで楽しく走っていたのですが、

Zwiftグループライド

45分ほどしたところでノートパソコンがバッテリー切れを起こし、無情のシャットダウン。
マジか……。orz
3~3.5倍くらいで結構頑張って走ってたのに、一切ログが残らないとは。

……という教訓を生かして、今朝はちゃんと電源ケーブルをつなぎましたよ(笑)

場所は応援団のいるロンドンで、ワークアウトは適当に選んだ"4wk FTP Booster Week 1 Day 1 - HIT 80% FTP #1"というやつ。
見た目楽そうなんだけど、やってみたら意外とキツイ。
しかも3畳の納戸を締め切ってやってるもんだからどんどん気温も上がり、サウナ状態に。尋常じゃない汗が出る。
工業扇、買おうかな……。(買っても熱風が来るだけのような気もする)

ところでワークアウトのログを見て気づいたのですが、ようやくラップが切られるようになってましたね。

↓これが7/5のワークアウト。(ラップが切られていない)

7/5のワークアウトログ

↓これが7/31のワークアウト。(ラップが切られている)

7/31のワークアウトログ

と言っても、Zwiftから直接ログをfit形式でエクスポートすればラップが切られている、というのは従来通り。
今回は、Stravaに連携されたログを"/export_tcx"を使って落としたものにもラップが切られるようになった、という話です。
("/export_tcx"の使い方についてはこちらの記事を参照)

調べてみると7/25のログにもラップが切られていたので、おそらく7月中旬にアップデートがあったのではないかと。
微妙すぎて気づかれないレベルの話ですが、個人的にはいつもStravaからログを落としてGolden Cheetahに取り込んでいるので、そこで各ラップの出力値を確認できるのは便利です。

いいぞ~Zwiftの中の人!
次はぜひワークアウト中のラップ平均パワー表示をお願いします。<(_ _)>

走行距離:26.1km
走行時間:52分49秒
平均時速:29.9km/h
平均心拍:151bpm
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:565kJ
AP/NP/IF/TSS:180W/189W/0.741/49


  1. 2017/07/31(月) 13:00:21|
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水曜、懲りずにJapan Zwift Morning Race(3回目)

Japan Zwift Morning Race

水曜、4時過ぎに一旦目覚め、二度寝してまた起きたら4:45。
急いで準備すればJapan Zwift Morning Raceに間に合うかも、という気持ちと、間に合って欲しくない(笑)という気持ちが入り混じったまま準備を始める。

最近はZwiftのセッティングも洗練されてきて、一番時間がかかるアプリの起動を最初に叩いておいてから、着替え、ローラー台設置、扇風機設置、玄関から自転車とシューズを持ってくる、などを済ませた頃合いでZwiftの軽快なミュージックが流れ出すので、最後に目の前にPCを置いてペアリング。

結局スタート10分前に余裕で間に合ってしまいました。今日はロンドンか。
いつものようにコースを流して、5分前くらいからスタート地点に移動し、適当にアップしてスタート。
やはり開始20秒ほどで先頭集団が見えなくなる(笑)

Japan Zwift Morning Race

しばらく第2集団で走っていると、そこから2人ほどが抜け出し、それを追う集団もバラけて日本人4人のパックに。以降しばらくはこの4人で。
自分と同じ水色ジャージの方が強くてほとんど前を引いてる。自分は例によってギリギリで、たまにちょっと引くくらい。

後半のボックスヒルの登りに入ると1人が脱落。3人で登っていると先頭集団からこぼれたと思われる赤いジャージの方が下りてきて、追いつくとまたペースアップ。
水色ジャージの方と2人で追うが、速くてどんどん離されるので諦める。
しかしなぜかまた同じように追いついて、離されて……というのがもう1回。

そんなことをやっているうちにもう1人も遅れてしまったため、そこからゴールまでは水色ジャージさんと2人でローテ。
正直かなりキツイけど、下りだから残り距離が早く減るのがありがたい。

中盤は水色ジャージさんにほとんど引いてもらっていたので、ゴールは譲るつもりでいたのだけど、なぜか残り400Mで抜いてしまう(笑)
慌てて脚を止めて、無事に(?)まくってもらってからゴール。
21位くらいだったかな。もはや定位置です。

Japan Zwift Morning Race: 21.1km / 33分21秒 / 249W / 170bpm / 88rpm

今回は(も)先頭集団から千切れたのは仕方ないにしても、第2集団から2人飛び出したところで追えなかったのが悔しい。まだまだ力不足だなー。
でも、この出力は自分にしてはよく頑張った方かなと。IFも0.883だし。

Zwiftのレースってログだけ見ると最初と最後以外ひたすらL4で頑張るみたいな感じで、ロードレースというよりヒルクライムっぽい。実走と違って下りでも脚を止めないし、コーナーの減速→立ち上がりダッシュのような強烈なインターバルがないからか。
案外ヒルクライムやTTの人には良いトレーニングになるのかも。
逆に言うとインターバル耐性をつけるにはZwiftレースは不向きかと。ワークアウトも並行してやった方が良さそう。

あと、やっぱり朝5時からこの強度は身体に悪そうな気がする(笑)
会社に着いても抜け殻状態というか。
といって家庭の事情的にも今さら夜型には戻せないから、何とか朝の時間を活用するしかないのだけど、そこで一日のエネルギーを使い果たすのもどうかなと……。

しかしなんだかんだ言って楽しいのでまた出るとは思います(笑)

走行距離:27.3km
走行時間:48分40秒
平均時速:33.7km/h
平均心拍:162bpm
平均ケイデンス:83rpm
消費エネルギー:581kJ
AP/NP/IF/TSS:199W/225W/0.883/67


  1. 2017/06/29(木) 12:54:06|
  2. Zwift
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Zwiftのアップデートで観客が追加された

昨日あたりから「Zwiftが賑やかになっている」という噂を耳にしたので、今朝ログインしてみたらアップデートがかかって、こんなんなってました。

Zwift 観客が増えたロンドン

うおお、観客がいっぱいいる!!
これは、なんか気分いいぞ!
そしてなぜかちょっと照れくさい(笑)

観察してみると、観客はコース全域にわたって詰めかけている訳ではなく、少し郊外に出れば普通に歩道を歩いてたりバスを待ってたりする人も。
熱心に応援してくれる団体とまったく興味なさそうな人との温度差がすごい(笑)

今のところロンドンだけのようだけど、いずれ他のコースにも出てくるのかな?
個人的には登りで半裸の酔っ払いが追いかけてきたりして欲しいような、欲しくないような……(笑)(Pを押すとパンチが出せるとか)
あと悪魔おじさんもいるといいな。

ともかく観客が入って明らかに雰囲気は変わった感じがします。
今後のアップデートも何があるか楽しみ。

Zwift 観客が増えたロンドン2

  1. 2017/06/15(木) 12:01:41|
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Japan Zwift Morning Race(2回目)

今日は雨模様だったこともあり、懲りずにまた参加してきました。Japan Zwift Morning Race。
前回と違うのは、自転車が代車からCT-1になったのに伴い、まささん謹製のパワー推測メーターからパワータップに戻ったこと。これで計測値の正確性は多少上がるはずなので、もしかしたら前回よりいけるのでは?というまるで根拠のない期待を胸にローラーへ。

前回の教訓を生かし15分前にはログインして、アップがてらワトピアを流す。眠い。
スタート5分前くらいに「イベントに参加しますか?」の通知が来たのでスタート地点にワープ。

前回よりは少ないかな?

Japan Zwift Mornig Race(スタート前2)

5:10にスタート。
お、今回は即切れせずに何とか先頭集団に着いていけてる。
先頭が見えるくらいの位置をキープ。でもだんだん厳しくなってきた……。

早くペースが落ち着かないかな、と思っていたらKOMの登りで逆にペースアップがあり、ズルズル後退。あうー。

Japan Zwift Mornig Race(レース中)

スタートからの5分48秒で301W。前回よりは粘ったけど、これじゃまだまだダメなのか。先は遠いなあ。
気を取り直してFTP付近を維持しつつ単独で走るものの、運悪く前後にペースの合う人がいない。ここから長い一人旅に。

前回は3人パックだったからまだ休みながらいけたんだけどな。
修行だと思ってひたすら一定出力で回す。
やがて2周目のKOMの登りで後ろから日本人の方が来て抜かれる。この時は既にペースを保つので精一杯で、後ろに着く余力なし。

さらに別のもう一人も6秒差くらいまで迫ってきていて、最後は追いつかれるかとヒヤヒヤしたけど何とか逃げ切り。
順位は19位くらいだったか?
パワーメーターが変わっても特に影響なかったと…… orz(逆にまささんメーターの正確性が証明された)
終わってしばらくは座り込んで動けず。

Japan Zwift Morning Race: 28'38 / 260W / 173bpm / 95rpm

ただ、後でログを見てみたら、22分~30分くらいまでのCPをゴソッと更新してたみたい。10分~20分も自分のベストとの比較では決して悪くない数値。
レースの結果としてはボロボロなんだけど、練習として見たらしっかり追い込めたと言えそう。(でもXert先生の評価は「Easy」なんだよなあ。レース終わって1周流してたせいか?)

とりあえず、朝5時からこの強度で乗ってしまうとその後ほぼ仕事になりません(笑)
今日参加していた日本人(とオージー)は居眠りせずにちゃんと働けてるのだろうか……。

※Zwiftの記事が増えてきたのでカテゴリを追加しました→Zwift

走行距離:27.9km
走行時間:54分20秒
平均時速:30.9km
平均心拍:156bpm
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:581kJ
AP/NP/IF/TSS:178W/220W/0.863/72


  1. 2017/06/14(水) 16:52:48|
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