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『より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン』

『より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン』

西 加南子著『より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン』。
このところ仕事に追われてまったくと言っていいほど乗れていないのですが、何か参考になるかもと思って買ってみました。
著者の西選手は2009年に38歳にして全日本選手権で優勝、翌年も全日本実業団とジャパンカップで優勝というすごい経歴の持ち主。同年代でありながら第一線で戦えるパフォーマンスをどうやって維持しているのか、どういうトレーニングをしているのかに興味を惹かれました。

以下は帯より抜粋。
・ 時間がなければ強度を上げる
・ 平日は短時間でメリハリをつける
・ 9つのステップで走力を高める
・ 機材よりカラダのメインテナンスに投資
・ 体幹トレーニングで動きを鍛える

読んでみると、ポイントはしっかり押さえつつ、「引き足で無理に力を使わない」とか、「一列縦隊で前走者が急に減速したらラインを少しずらして横に入る(差し込む)」といったようにかなり実践的なアドバイスも多数あります。

「練習時間が長くとれない平日はローラー台を活用しよう」、とここまでは普通ですが、「私は2時間までならローラー台に乗ります」というのにビックリ。BGMもレース動画もなしで全然いけるみたいです。自分も人より多少はローラー好きの自覚がありますが、2時間あったら外に行っちゃいます。たぶん集中力が並じゃないんだろうな。実走と比較してのローラーの効率の良さについても述べられています。

帯にもあるように、メインテーマと言えるのはいかに短時間で効果を高められるか、という話。トレーニングは量(時間)×質(強度)で、量が無理なら質を高めればよい、と。これは自分も以前から意識していて、30分しか取れないのなら、その時間内でいかに追い込むかを考えてメニューを組んでいます。
しかし毎回それをやっていては燃え尽きてしまうため、強弱にメリハリをつける事が必要で、それについては「つなぎ練習」という低強度のペース走を挟んでコントロールしましょうと書かれています。

インターバルもつなぎ練習も西選手が実際にやっているワット(出力)が書かれているのですが、それがFTPの何%くらいなのかはわからず。負荷を見る基準としては心拍数ベースを勧めています。この辺は一般向けにアレンジしているのかもしれまんが、おおよそどのあたりのゾーンでやっているのかが気になりました。

参考になったのは、「漸進性」の持たせ方と、安静時心拍数を見て次のレベルに行く判断をするという部分。
インターバルは急走期(負荷を上げる部分)と同じ時間かその半分程度の緩走期(レスト)を入れる。本数を増やしてから急走期の長さを伸ばしていく。そのルールに基づいたモデルとして9段階のインターバルメニューが載っており、こうやって少しずつレベルを上げていくのか、という具体的なイメージが掴めます。

レベルを上げるタイミングとして起床時の安静時心拍数を使う方法について記載されており、これは一言で言えばインターバル翌日の心拍数が「つなぎ練習」翌日の値から1割以内の増加に留まったら次のレベルに進む、というもの。全然一言じゃなかった。客観的に判断できるのでわかりやすいです。

起床時の安静時心拍数を測るには心拍ベルトを巻いて寝るしかないのかと思っていたら、最近はスマホアプリで簡単に計測できるので、試しに毎朝記録をつけてみる事にしました。
使っているアプリは「iPhysioMeter」というもので、カメラに指を当てるだけで心拍数をモニタしてくれます。

自分の場合、大体55拍くらいなんですが、確かにインターバルなどをやった翌日は60拍くらいまで上がったりします。あまりに高ければ休むか、強度を落とすなど調整すればいいし、感覚を頼りに疲れ具合を判断するよりも正確かと思います。「今日は低めだから強度上げられるな」とか。あと仕事で疲れていたりしても高くなる傾向があり、体調のバロメーターとしても参考になりそうです。
ちなみに西選手は44拍だそうで。アスリートの心臓ですね。

全体としては、色んなトレーニングメニューが載っている感じではないのですが、それ以外のところで参考になる部分が多かったです。
ただ、「疲れたからといって下を向かない」というアドバイスがある一方、巻末の著者紹介の写真が思いっきり下向いて漕いでるのはご愛敬?(笑)
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  1. 2013/10/04(金) 00:35:38|
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