タイトル

袖ヶ浦おはサイ 「人と走る効果」を可視化する

土曜の朝は、お誘いをいただいたので袖ヶ浦おはサイへ。
最近、自転車に乗るのが楽しくて仕方ない。直近で出場予定のレースがある訳でもなく、それどころか今年は1回もレースに行けないかもしれないのだけど、それでも朝20分しかとれなくてもローラー乗ろうかな、という気になる。

たぶん理由の一つは自分に合った回復方法が見えてきたから。主に、睡眠の質をいかに高めるかという事。疲れを残さないフレッシュな状態で乗った方が当たり前だけど楽しいし、強度も上げられる。
もう一つはダイエットになるから。ダイエット、というより現状維持のため、の方が近いかも。何もしてないとすぐ太っちゃうので……。
あとは、早朝に運動するのが単純に爽快だからかな。早朝しか乗れないんですが。

6:30に袖ヶ浦海浜公園に向かうと、S石さんからちょっと遅れるという連絡があったので、単独で大周回を走りつつ途中合流する感じで。
最近吹き荒れていた風も今日は落ちついていて走りやすい。
1周終えて、ロータリーで折り返すあたりでS石さんと合流。その後hydekazoosさんとも合流し、2周目は3人で。
一人1~2分くらいでローテーションしながら、結構いいペースで走る。後半はちょっと引きを長めに。やっぱり集団走行は楽しいな~。

終わってから3人で公園のベンチで缶コーヒー飲みながら休憩。
この時間帯でも一緒に走ってくれる人がいるのは本当にありがたいです。

帰ってきてからログを見てみたら、前半(単独)と後半(集団)でグラフの形が全然違っていて、やっぱり人と走る効果ってあるよなあと一人合点した次第。

↓パワー

パワー

↓心拍

心拍

↓スピード

スピード

↓ケイデンス

ケイデンス

↓W'balance(グラフが下に行くほど時間単位あたりの強度が高い)

W'bal

一人でこれと同じ強度を作るのはものすごく大変だし、できたとしてもタイムトライアルのように変動の少ないグラフになるはず。
ロードレース的な上げ下げのある強度変化に順応するには、二人でも三人でも人と走るのが一番かな。(むしろ二人、三人が一番効果が高い気がする)

走行距離:44km
走行時間:1時間32分4秒
平均時速:28.7km/h(MAX46.1km/h)
平均心拍:140bpm(MAX171bpm)
消費エネルギー:854kJ
AP/NP/IF/TSS:154W/174W/0.684/82)

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  1. 2015/02/08(日) 08:09:12|
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イオンモールおはサイ(凍結)

金曜は大雪の予報でしたが起きたら全然降ってなくて、これならいけるかなと5:30出発でイオンモールへ。
ただ、路面がちょっと濡れてる。あと冷え込みもかなり厳しい。
ここでおとなしくやめとけば良かったんですが……。

イオンモールまでの道は特に何事もなく順調に。5:55に周回コースに着いて、とりあえず軽く周回しながら誰か来るのを待とうと走り始める。
周回の西側は普通に走れたものの、東側に回ったら、なんか走行音が「シャリシャリシャリ……」っていう感じに。
まっすぐ走っているのに後輪がズルッと滑る(笑)
パンクか?と思って止まってみたけど、パンクではない。てことは、この一帯はもうアイスバーン状態なのか。

よし、帰ろう。

帰り道は気温が0℃近い事もあってかリアルタイムに道が凍っていって、行きは普通に走れたところでも滑って超怖い。
特に白線の上は危険。
水たまりや白線を避けて走ろうとすると、どうしても道路中央寄りしかなく、それでいてスピードも出せないので車にはちょっと迷惑な存在になっちゃってました。
でも安全第一なので20km/hくらいでソロソロと帰ってお風呂で解凍。

普通に考えたらわかりそうだけど、なぜか「いける」と思っちゃったんだなあ。
とりあえず転倒しなかったので良しとしよう。

走行時間:56分49秒
走行距離:17.2km
平均時速:22km/h
平均心拍:118bpm
平均ケイデンス:86rpm
消費エネルギー:244kJ
AP/NP/IF/TSS:86W/95W/0.374/15

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2015/02/08(日) 07:10:34|
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朝ローラー 30+30

2/4 ローラーのログ

今朝は一回5時過ぎに目が覚めたのに、便利なスヌーズ機能を延々と繰り返して布団から出たのは6時。この機能は人をダメにするな。
時間がないので3本ローラーをセット。アップしながらスマホでEvernoteに入れてある練習メニューリストを出してどれをやるか考える。
でもスマホに気を取られすぎると脱輪しそうになる(笑)。歩きスマホは絶対やらないけど3本スマホはよくやります。

昨日はおはサイで一定ペース走だったので、今日は30秒インターバルをやろう。でもいきなり心拍を上げるときついので、5分ほど少し強度を上げてから。

5min / 265W / 152bpm / 100rpm

5分流してから開始。355Wくらいを目安に、レストは30秒、177W以上で。

#1: 30sec / 356W / 149bpm / 100rpm
#2: 30sec / 352W / 161bpm / 100rpm
#3: 30sec / 358W / 162bpm / 101rpm
#4: 30sec / 352W / 165bpm / 102rpm
#5: 30sec / 356W / 166bpm / 102rpm
#6: 30sec / 357W / 168bpm / 102rpm
#7: 30sec / 352W / 171bpm / 102rpm
#8: 30sec / 356W / 172bpm / 103rpm
#9: 30sec / 357W / 175bpm / 104rpm
#10: 30sec / 362W / 176bpm / 105rpm


完全レストできないのできつい。でも何とか完走。
10分のアベレージは286Wでした。一定負荷で10分間同じワットを出すとのどちらが辛いかと考えると、どっちも辛いけど負荷変動のある方がまだとっつきやすい気がする。鍛えられるゾーンは全然違うけど。

明日はまた雪なのかな~。

走行距離:20.8km(ローラー)
走行時間:45分2秒
平均時速:27.8km/h
平均心拍:137bpm
平均ケイデンス:90rpm
消費エネルギー:437kJ
AP/NP/IF/TSS:162W/212W/0.833/55

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2015/02/04(水) 07:39:17|
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ELITE ARION AL13のベアリングを交換してみた

ARION AL13

結果的にはまた戻したのだけど備忘録として。

負荷付き3本ローラーのARION AL13で、気がつくと前のローラー付近から不規則な異音(カラカラカラ……みたいな音)がするようになり、これは早くもベアリングが逝ったのかと思い交換してみる事に。
注文したのはNTNの「深溝玉軸受 6200番台 LLU(両側接触ゴムシール形)」 を6個。1個250円くらいです。
交換の方法はこちらのブログを参考にさせていただきました。

ひとまず、前のローラーから音がするので前だけ替えて様子を見てみよう。
5mmアーレンキーでローラーを固定しているネジを外します。

外したローラー

ワッシャーはフレームの外側に1枚、内側に2枚だったかな。入っている順番で並べておく。

ベアリング

ベアリングはそのままだと固くて外れないので、ローラーの片方だけをフレームに固定し、両手でローラーを持って反対側に引き離すように力をかけるとスポッと外れます。
あとは外した側を下にして軽くトントンとシャフトを床に落としてやればもう片方も簡単に外れます。

ベアリングを外す

左が外したベアリングで、右が購入したNTNのベアリング。

外したベアリング(左)と新しいベアリング(右)

ただ、元から入っていたベアリングをいじってみたけれども普通になめらかに回転する。それどころか新品の方が回転が明らかに渋い。
まあとりあえず入れ替えてみよう。

ベアリングを入れる

また元通りにワッシャーとネジを入れてローラーを取り付け、自転車をセットして乗ってみると、
まだ前の方から異音がする。(がーん)

ん?もしかして……と思って床に置いてあった体組成計をどかしてみたら、
異音が消えたー-ー!(それかよ)

単純に体組成計がローラーの振動に共振を起こしていただけでした。
ここでもう一つ気づいたのは、どうもローラーの回転が重い気がする。やはりさっきベアリングを手で回した時に新しい方は渋い感じがしたので、そのせいか。

ベアリングについてあまりよくわかってなかったので調べてみると、シールド(金属)とシール(ゴム)という形式があり、シールドは防水性は低いけれども高回転に耐えられて回転もなめらか、シールは防塵性と耐水性は良いが回転は重く、高速回転に向かないらしい。
今回購入したのは両側接触ゴムシールなので、そのせいで回転が重くなったようです。

個人的に、3本は負荷なし状態でいかに気持ち良く回せるかを重視したいので、元々入っていたシールド式に戻す事にしました。(負荷をかけたい時は負荷装置とギア操作で十分事足りるし)
交換後、乗ってみたらスムーズな回転が戻り、異音もなくなったので満足!

何となくムダな作業をしたような気がしないでもないですが、交換方法はわかったので良しとしよう。
【雑感】カテゴリーの記事

  1. 2015/02/03(火) 00:10:19|
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久々のチーム練でしいたけ村へ

帰り道

今日は珍しく午前中に時間が取れたので、今年初めてのチーム練参加。
8時少し前に集合場所の棚倉商店に行くと、あら、誰もいない。もしかして時間間違えたか?と焦ってスマホでチームの予定メールをチェックする。んー、合ってるな。
ほどなくしてわらわらと人が集まってきました。良かった。

集団で小糸のミニストップまで行くとまた人が増えて、かなりの人数に。田倉経由で関尻のファミマに向かいますが、なんかやたらペースが速い。いつもこんなペースなの?きついぞ。
ファミマで一旦ストップし、ここからA/Bに別れる。Aはもみじロード~しいたけ村周回~木の根峠で帰ってくるコースとの事。Bチームも途中まで一緒で、いつも混走して自然に分かれる感じみたい。

もみじロードも結構いいペースで、なんとかローテをこなしていたら自然にA/B分かれる。Aは6~7人くらい?
最後の方は、先頭交代して下がったら車間が空いている事が多くなり、ややバラケ気味。長狭街道に出て最初の登りを終えると後ろはO塚さん、Y中さん。2回目の登りの後はY中さんとローテしながら300Wくらいで踏んで下る。
後で見たらもみじロードから長狭街道の下りまでずっと170bpm台で推移していたので、やっぱり体感強度高かったな。

しいたけ村のアプローチですぐにMIKさんが追いついてきて、4人でしいたけ村を登る。ここもとにかく回すイメージで。
登り口からピークまで4分55秒279W、177bpm、105bpm。結構回せた。
先頭で下っていったら、日陰のところに突然凍結路が。あっと思ったけどもう遅い。下手にブレーキをかけるとロックして転倒するのでハンドルコントロールだけに集中。奇跡的に転ばずに通過できました。
後ろにいたY中さんも転ばずに通過。でも危なすぎるのでUターンして後続を止める。

こんな感じでした。

しいたけ村の下り、凍結

ログ見たら凍結路に突っ込んだ時56km/h出ていたので、転んでたらただじゃ済まなかったな~。後からじわじわ怖くなるパターン。ともかく無事で良かったです。
その後はAチームでまとまって白石峠へ。平和にクリアして(あ、最後は平和じゃなかったかw)、MIKさん引きで下って長狭街道を右折し、木の根峠。ここでtaoさんが合流。

木の根峠は中盤まで前でペースを作り、その後はO塚さん、taoさんに着いていくも、きつくなって千切れる。それでも何とか視界に収まる範囲でクリア。6分281W、179bpm、99rpm。
下り基調のアップダウン区間はMIKさんとtaoさんの3人になり、しかし強烈な向い風で非常にきつい。下りで300W出してるのに33km/hとか。当然先頭も長くは引けなくて、こまめにローテしては回復させる感じ。いつもよりコンビニまでの道のりが長く感じるなあ。
最後の直線、MIKさんが踏み始めたらもう前に出る余裕はなく、ひたすら後ろで耐えて終了。
きつかった……。

今回失敗だったのは補給食。エナジーゼリー1個しか持ってきてなくて、A/B分かれたコンビニをスタートする時に1/3、戻ってきてから残りを飲んだのですが、まあ全然足りない(笑)
帰り道はハンガーノックになりかけたというかほぼなったというか、師匠と別れてからフラフラで完全に脚が止まってしまったので、自販機でおしるこ缶とココア缶を一気に飲み干してどうにか復活しました。(途中で寄ろうと思ってた中尾のコンビニがつぶれててショック)

普段ロングを走ってないからこの辺の感覚が相当鈍くなってるかもしれない。一人で走るよりはるかに強度が高いのと、寒さによるカロリー消費を折り込めばゼリー1個じゃ足りないよなあ、どう考えても。
おはサイの感覚で適当にやってちゃダメですな。
でも久しぶりにチーム練に行けたので良かったです。一番練習になるのはレースだけど、その次はレベルの近い人と走る事。こういう機会は自分には貴重です。

走行距離:119km
走行時間:4時間35分52秒
平均時速:26km/h(MAX59.5km/h)
平均心拍:148bpm(MAX185bpm)
平均ケイデンス:89rpm
獲得標高:1815m
AP/NP/IF/TSS:139W/177W/0.699/255

【チーム練】カテゴリーの記事

  1. 2015/02/01(日) 18:19:07|
  2. チーム練
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