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3本ローラー50分 L5 5min*2 と悲しい事故のニュース

03/10のログ

今朝は5:30頃に目覚めたけどダラダラスマホいじったりして、結局オフトン峠から脱出したのは5:45。
上の子を起こさないようにそーっと寝室を出て、精神と時の部屋(納戸とも言う)で3本ローラーをセットし、心拍計をつけて自転車持ち込んでローラー開始。
ここは3畳しかないので狭いのですが、扉を閉めれば音と振動はかなり抑えられます。その代わり自分の放熱のせいで室温はどんどん上がります。一応、換気用の窓はあるんだけど、すごい小さい。

#1: 5分 / 306W / 161bpm / 92rpm
#2: 5分 / 307W / 170bpm / 93rpm


今日のメニューはL5 5分を2本。304W以上を目標に。
10分アップして1本目。心拍は165くらいから上昇が緩やかになり、そこそこ余裕はある感じ。ケイデンスは90~92で丁度良い。平均ワットを見ながら上がりすぎたり下がりすぎないように微調整を加える。
どうもきつくなってくると上ハンを持ってしまうクセがあるな。その方が呼吸が楽だからなんだけど、フォームも含めてのワークアウトだから楽な事やっても意味ないよな~。

5分流して2本目。1分も経たずに上ハンを持つ(笑)。サドルの座る位置を変えたり、上体を低くしたり高くしたり、何か変化を持たせないとやってらんない。
面白いのは、辛いと感じたら上半身を脱力すると少し脳をだませる。でもずっとは無理。
途中で思い直して、ラスト2分はちゃんとブラケット持ってきれいなフォームを意識しながら最後まで。

あとは80Wくらいで流して、最後に軽いギアで120回転くらいまで上げておしまい。
ちょうどそのタイミングで上の子が起きてきたので、今日は万事うまく回りました。
アップ開始5分で登場した時の残念感といったらもう……。

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そういえば昨日のニュースでこんな記事が。

マトリックスパワータグ所属の和田 力が走行中の事故で死去(cyclowired.jp)

直接の面識はないのですが、去年のしもふさクリテのリザルトを見返してみたら同じクラス(和田選手はオープン参加)で走っていました。
本当に残念です。
危険性を熟知しているプロですらこういった事が起きてしまう。それだけ自転車は危険を伴うという事を肝に銘じなければ。
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  1. 2015/03/10(火) 11:15:53|
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3本ローラー64分 (3+2)*4

0307

二人目が生まれてから当分の間、奧さんと上の子と赤ちゃんは義実家(近所)で過ごす事に。自分は仕事が終わってから上の子を迎えに行って、夜~朝の間だけ面倒を見てます。お風呂に入れて、歯を磨いて、寝かしつけ。ここまでは問題なし。

問題は朝。ちょっと早起きしてローラーでもやるかと始めてみると、上の子が起きてきてしまう。
隣に誰かいないとダメなのか。水曜なんかはアップ開始後5分で起きてきちゃって終了(笑)
そこで、木曜はパンダのぬいぐるみを隣に置いといたらうまくいきました。よし、これだ!パンダ作戦成功。

で、今日もパンダを置いて5:45からローラー開始。
乗れる頻度も時間も減ってきているので現状維持も厳しいのだけど、乗れる時は乗ろう。
10分アップしてから3分+2分を4セット。228Wと266W。不完全回復系インターバルは低負荷に戻った時の方がきついなー。

トータル20分やってから、後はローラーの負荷を最小にして少しずつギアを上げながら軽く回す。
ローラー上でのスピードはあまり意味がないけど、なんとなく65km/kくらいまで上げて終了。70km/h出すには52-12で130回転くらい回さないとダメかな。
流しのつもりが、最後はインターバルより心拍上がってしまった。

これからローラーがメインになりそうなので、もっとメニューの引き出しを多くしようと『パワー・トレーニング・バイブル』をパラパラ見てみる。
いろいろ載ってるんだけど、全体的にこの本のメニューはボリュームがすごくて、そのままだと厳しい感じ。(「トータル4時間のワークアウトである」みたいな)
ここから部分的に抜き出して、アレンジして、という感じかな。あとは人のブログもいろいろ見てみると参考になる。

それと、その日にとれる時間や疲れ具合、気分などからやるべきメニューを提示してくれるフローチャートを作ってみようかと考えています。
これがあれば悩まなくて済むはず(笑)

走行距離:35.7km
走行時間:1時間4分2秒
平均時速:34km/h
平均心拍:143bpm
平均ケイデンス:92rpm
消費エネルギー:616kJ
AP/NP/IF/TSS:163W/195W/0.770/64

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  1. 2015/03/07(土) 10:16:55|
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