タイトル

久々のおはランで心拍データを取ってみた

訳あって自転車が入院中のため、先週末から久々のおはランをやってます。最後にランをやったのはいつだったか、たぶん3年ぶりくらいかな。
以前買った安いランナーズウォッチはとっくの昔に電池が切れていたけど、今はStravaのAndroidアプリがあるので、スマホを持って走れば1kmごとのラップとか詳細なデータが取れる。
今回はMio Linkを巻いて心拍データも取ってみました。ランの心拍数ってどれくらいなのか見てみたかったので。

日・月と足慣らしをして、今朝は6時出発で7.6kmのコースへ。
この時期この近辺を走っていると「アクアラインマラソンに向けて走り込む人」みたいだな、などと思いながら、体感では5分半ペースを刻むイメージ。でもだんだんキツくなってくる。ローラーで言えばL4の強度くらいか。L4とか言ってる時点でオーバーペースなのかもしれない。
けど、そんなに長距離を走る訳じゃないから多少苦しくても強度を上げて、少しでもカロリーを稼ぎたいという欲が出てくる。(前日ノーライドのくせに食べ過ぎたから)

ラスト1kmは意識的にペースを上げていってゴール。

スプリット

あれ、5分半と思ったら実際は5分前後だったのか。どうりでキツいなと……。
アベレージはキロ4分51秒。

心拍データも見てみると、

ランの心拍数

うーん、最初の方の乱れは計測不良っぽいけど、その後の上がり方を見るとやっぱりオーバーペースだな。7kmならもつけどずっと維持はできないペース。
でも、あらかじめ決めた距離の中で徐々に上げて、目一杯上がった状態で終わるというコントロールができたのは悪くはないか。

こうして見ると、ランは短時間で効率良く心肺を鍛えられる気がする。感覚的にはヒルクライムを延々やっているような……。メインで使う筋肉は自転車と全然違うけど。
一度ベテランの人にフォームを見てもらいたいな。たぶんメチャクチャなので。

帰ってシャワー浴びてから、タイガーテールで大腿四頭筋周りをグリグリほぐす。これで筋肉痛がかなり抑えられます。
たまにはランも気分転換にいいかも。
【ジョギング】カテゴリーの記事

  1. 2016/04/27(水) 19:34:44|
  2. ジョギング
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

5人でおはサイ 集団練習の質を上げるには

おはサイ

先週の土曜おはサイはいつものように突発的に開催が決まる。前日の朝にW辺さんと二人でイオンモール練をやっていたのでそれなりのダメージがあるけど、人が集まるなら行かない訳にはいかん。
という訳で当日集まったのは、S石さん、hydekazoosさん、KONさん、W辺さんと自分の5人。大周回を3周ということでスタート。

#1: 27'46 / 176W / 151bpm / 97rpm / 35.1km/h
#2: 27'54 / 198W / 160bpm / 96rpm / 36.4km/h
#3: 23'39 / 211W / 165bpm / 95rpm / 37.2km/h


↑並べて見ると少しずつペースが上がっていい形。最終周はゴール地点の関係で距離がやや短い。

序盤はペースを抑えて先頭引きは長めに。KONさんも疲れが残っている様子で、最初は引く時間も短かったのが、後半調子を取り戻したのかどんどん長くなっていく。
反対に自分はだんだんキツくなっていって、最後まで持つか心配に。
でもそんな状況こそ練習になる、と言い聞かせて頑張る。一人じゃ絶対この領域まで追い込めないからな~。

2周目を終えて最終周。hydekazoosさんがちょっと苦しそうだけど、付き位置にしたり先頭引きを短くしたりしてうまく調整してる。そうそう、そうなんですよ。
限界なのに決死の覚悟で引いて、交代と同時に切れていくのは(練習では)誰も得しない。余裕がある人は長く引いて、疲れた人は引く時間を調整しつつ回復させ、余裕が出てきたらまたローテに加わる。それで全員まとまって最後まで行ければ均等に効果の高い練習になる。

そして最後はフリー区間を設けて千切り合いでもなんでもあり。これで強度もMAXまで上げられるし、駆け引きとかレースのゴール前を想定した練習もできる。
こうしてみると、おはサイには自分の考える理想的な集団練習の要素が凝縮(は大げさか)されているような気が。

①終盤までは全員まとまっていく
②徐々に強度を上げていく
③最後は出し切って終わる


まあ、意図的に千切り合いをする練習もあるかとは思いますが、千切れてしまうとそこで練習の質がガクッと落ちてしまうのは自分が何度も身にしみて感じているので、やはり最後までまとまって行くことを意識したい。
で、そういう練習がしやすいのってやっぱり平地なんだよなあ。

話が脱線しましたが、実際はどうだったかというと、最後まで誰も脱落せずにフリー区間へ。2本目の橋を越えてからちょっとアタックしてみる。後ろを見ると、うわー全然着いてきてる。1回下がって呼吸を整えてる間にKONさん、S石さんが飛び出していき、う、だめだ。追いつけない。けど、ダメもとでもがいてみたらゴール直前で二人のペースが鈍り、S石さんは差したか? KONさんにはたぶん届かず。

うーん今回は今までになくキツかった……。
その後、S石さんからの情報でまた新しい人が加わってくれるらしい。これは、おはサイ10人の野望がいよいよ現実になるのか!?←目標が低い

走行距離:63km
走行時間:1時間56分9秒
平均時速:32.6km/h
平均心拍:151bpm
平均ケイデンス:91rpm
消費エネルギー:1163kJ
AP/NP/IF/TSS:167W/197W/0.776/122

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2016/04/25(月) 19:13:40|
  2. 走った記録
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:4

タイガーテールを使ってみた感想

タイガーテール

タイガーテールが届いてから2週間。最初はただの棒だと思っていたのが、既に自分の中では手放せないアイテムになりつつあります。自宅にいる時も、ちょっとした時間を使って毎日グリグリと。さすがに会社ではやりませんが、旅行に行く機会があれば持っていくつもりでいます。

2週間ほど使ってみて、購入当初から新たに気づいたことや、実感できた効果などもあったのでちょっとメモ。

■ 頑丈である

これ重要。もちろん簡単に曲がっちゃ困るんですが、かなり力を込めても変形する気配はなし。なので安心して圧をかけられる。
この構造でこれだけ頑丈なモノを作ろうとしたら、まあ4000円くらいにはなるのかなあと思ったり思わなかったり……。
くるくる部分の表面の耐久性はまだわかりません。

■ 全身に使える

練習後に固くなった足の筋肉をほぐす目的で買いましたが、実は足だけでなくあらゆる場所に使えます。
同封のマニュアル(というかボール紙)に載っていた使用例を見るとこんな感じ。

タイガーテール マニュアル(1)

タイガーテール マニュアル(2)

そうか、肩は壁を使うといいんだな!(今気づいた)

ちなみに筋膜のゆがみは遠く離れた別の筋肉の動きを妨げることもあるらしく、その点タイガーテールは全身に使えるので有効かと。グリッドローラー(床に置いて体重をかけて圧迫するタイプ)の方がピンポイントでほぐすには効くらしいですが、太ももの前側とか上半身をやるのが難しそう。

■ 痛いポイントを探しやすい

痛いポイント=トリガーポイントなのかがいまいちわかってなくて、全部が全部そうじゃないかもしれないので痛いポイントと書きましたが、とにかく適当にコロコロやっていればすぐ見つけられます。
見つけた後、ちょっと角度を変えてみたり、ラインをずらしてみたりして、ダイレクトに攻めるのではなく周辺から徐々にほぐしていくといい感じ。

自分の場合、最初のイメージではふくらはぎとハムストリングが固くなっているのかと思ったら、そっちは全然痛くなくて、反対に大腿四頭筋(太ももの前側)に痛いポイントが集中していました。意外と前も使っているのかな。
これも人に聞くと全然ポイントが違っていたりして面白い。ただ、酷使しても固くなるし、使わなすぎても固くなるから、原因は人によってまちまちなのかも。

■ 単なる血行促進マッサージでもいい

筋膜リリースのことは忘れて、とにかく固くなった筋肉をほぐし倒すつもりで思いっきりグリグリグリグリやります。これだけでも翌日脚が軽くなる。手で行うセルフマッサージと比べて何倍も効率がいい(と感じる)。広範囲に深く圧迫できるからかな。
本来の使い方とは違うかもしれない(汗)

エコノミークラス症候群の予防にも良いかも。ロングドライブの後とか。

■ まとめ

個人の感想ですが、一言で言えば「筋肉がリセットされる」感覚。疲れが取れる、というのとも少し違っていて、筋肉が正しい位置に収まることで動きやすくなり、弾力性のあるフレッシュな状態に戻る。その結果疲れが抜けたように感じる、ということかも。

あとは、今だと就寝前にやってますが、運動直前にやれば筋肉が動きやすくなって、パフォーマンス向上とかケガの予防になるかもしれない。その時間を作るのが難しいけど……(特におはサイでは)。

とりあえず実感としてセルフマッサージが捗る!
自由度が高くていろんな部位に使えるのと、ちょっとした空き時間を使って手軽にできるところ、少ない力で十分な圧をかけられるところが良いです。

【関連記事】
タイガーテールを買ってみた
【雑感】カテゴリーの記事

  1. 2016/04/20(水) 19:14:35|
  2. 雑感
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

強風の袖ケ浦おはサイと二部練ローラー

日曜は奧さんは仕事に行き、自分は4歳と1歳の男児二人と過ごす日です。なのでレースなどもってのほか、チーム練でさえも行けませんが、それでも乗れるチャンスは2回あります。早朝と、子供たちがお昼寝している時間の二つ。これらの時間を最大限に活用して、短時間高強度を意識すれば、チーム練くらいのTSSを稼ぐことは不可能ではないはず。

この日は午前中のうちから雨が降り出す予報だったけど、おはサイは大丈夫だろうと判断して5:50頃出発。袖ケ浦大周回を2周、集中して走るつもりで。
南風が非常に強くて、行きは軽く踏むだけで40km/h。おっ今日は調子がいいのかな~と鼻歌交じりで快調に飛ばし、袖ケ浦海浜公園のロータリーを回って、逆方向に向いた瞬間「ブワッ!」と恐ろしい力で押し戻される。

そこからは苦行。とりあえず姿勢を低くして、向かい風で頑張りすぎて脚が終わらないように気をつけながら。
幸い日曜は車が少なくて走りやすかったのだけど、途中で1台車線をふさぐように斜めに停まった白いシエンタがいて、エンジンもライトも点けっぱなしでドアが開いているのに中に誰もいないという変な状況。結局自分が帰るまでずっとそのまま。何だったんだろう? ちょっと怖い。

いつもと風向きが逆なので、中袖往路は40km/h超え、復路は32km/hがやっと。
ヒルクライムだと思って上ハン持って耐えながら走る。

大周回2周: 33.3km / 58分24秒 / 207W / 154bpm / 93rpm / 34.3km/h

何とか2周を終えて、海とアクアラインが見えるベンチで缶コーヒーを飲みつつまったりして(←この時間が至福)、帰りも向かい風と格闘しながら帰宅。
最後に短くスプリントを2回。1101W、1043W。もう1200W出せる気がしない。あれは短い夢だったのか……。

午後は奧さんが半休で戻ってきたのもあり、夕方に時間が取れたのでローラーへ。珍しく二部練。
やはりタイガーテールが回復に効いている。あれから色々気づいたこともあるのであとでまとめておこう。

メニューはピラミッドインターバル。10分SST、4分L5、3分L5、2分L6、1分L6。
最初の10分は236Wで。これ自体はいいのだけど、その後から辛い。L5は280Wキープ。心肺は苦しいけど何とか脚は動きそう? しかし2分L6が目標出力に達せず、L5になってしまう。
ラストの1分はヤケクソで踏んだら388W。そこで踏める力が残ってるならバランス良く2分でも頑張れと。
あとは15分流しておしまい。

ローラー: 1時間 / 155W(NP199W) / 148bpm / 89rpm

毎度のことながらこのメニューは辛い。でもTSSは99+68=167だったので、すき間時間で乗った割には上出来かな?
【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2016/04/18(月) 12:14:29|
  2. 走った記録
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

KAIMAKU応援ライド

KAIMAKU

土曜は日中に時間が取れたので、おはサイ仲間がチームで参加しているKAIMAKUエンデューロの応援に。
自走で袖ケ浦フォレストレースウェイに向かう途中、差し入れ用の塩大福を6個仕入れる。だいぶ前に秩父宮杯の参加証でもらったビニールの紐付きバッグがサコッシュ代わり。これが意外と安定性良くて、走ってる間一度も背中からずり落ちなかったので、こういうちょっとした荷物を運ぶのに使えるな。

最短ルートで40分ほどでサーキットに到着。しかし人が多くて全然見つけられない。S石さんに「何番ピットですか?」とSNSメッセージで聞いたら「12番」と返ってきたので無事発見できました。
4人で交代しながら6時間を走っているそうで。久しくチームエンデューロは走ってないけどレースの雰囲気はやっぱりいいな。

ただ、3時間の部が終わってからはコース上の集団の数が少なくなって、単独になってしまうとかなりきつそう。風も強いし。
あと、ソロ160kmの先頭集団はやっぱり強豪チームが集まっていて、ペースの上げ下げなどもありエンデューロというより160kmのロードレースをしている雰囲気。
ソロ参加のK池さんも第二集団でいい走りをしているなあ。

このレース、土曜日なので参加することもできたのだけど、ソロは160kmしかなかったのでさすがに長いだろ……と思ってパスしてしまいました。しかしレースを見ていると練習でも何でも出られるなら出とけば良かったなと。何よりレースが一番の練習になるんだし。
来年は出よう。

とりあえずお腹空いたので出店の豚玉焼きそばをいただく。うん、美味しい。
しばらくおはサイチームとK池さんの応援をしてから、ご挨拶して撤収。少し遠回りしようかとも思ったけど、ちょっと疲れが残っている感じだったので距離は短めにして林道を流す。

林道

こういう場所は癒されます。暖かいし、花粉も楽になってきたから自転車にはいい季節だな~。
一応少しだけでも刺激を入れておこうと、馬来田からの帰り道で富岡小の登りと下宮田の登りだけ頑張る。

富岡小からの登り:1分10秒 / 425W / 174bpm / 101rpm

下宮田の登り:1分35秒 / 374W / 161bpm / 85rpm

あれ、富岡小のあたりってセグメントなかったっけ? まいいか。
もう今日はこれで十分。

そういえば自転車のフォークコラムのあたりから異音が出ていて、走るのには支障はないけど気になる。お店に持っていこうとしたら、ツール・ド・八ヶ岳に遠征中なんだった。
来週見てもらうことにしよう。



走行距離:49km
走行時間:1時間55分45秒
平均時速:25.5km/h
平均心拍:135bpm
平均ケイデンス:85rpm
消費エネルギー:847kJ
AP/NP/IF/TSS:122W/171W/0.675/95

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2016/04/18(月) 07:15:25|
  2. 走った記録
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2
| ホーム |
次のページ