タイトル

金曜、イオンモールおはサイ(と1年前とのパワープロフィールの比較)

金曜は5:30出発でイオンモールおはサイへ。
向かう途中、一時停止の標識の前で完全停止したら、後ろにいた軽にクラクションを鳴らされビックリ。
免許、持ってるのかな……。まあこの手の輩はどこにでも必ずいるのでスルーして関わらないのが一番。

気を取り直して周回コースへ。今日はなぜかフルメンバーが集まり、W辺さん、I橋さん、I田さん、K安さん、taoさん、師匠、自分の7人。
よーしオラワクワクして……こないぞ。どーすんだこれ。絶対キツくなりそう。

予想通り2周目から早くも40km/hペース。師匠の牽きが強く、I田さんも頑張って長く牽いてる。自分はあまり余裕なし。
6:30近くになったので残り2周のアナウンス。

ラスト2周目を42km/hペースで回り、ラスト周回はI田さんが前に出てさらに上げる。ローテ一巡したらI橋さんと3人になり、残り200mでI田さんがもがき出したので後ろに着いて、まくってゴール。
周回中の平均が207Wで39km/h、ラスト2分が381W。

うへー。間違いなく今年のイオンモール練の中で一番キツかった……。
なんでこんなキツイことやってるんだろう。
でも来週も行くんだろうなあ。

Xertのログはこんな感じ。紫の線は標高ではなく「難易度」です。

イオンモールおはサイのログ

そして、もはや嫌味としか思えないくらいに過大評価されていると自分の中で話題のThreshold Power。こんなにあったらいいよねえ……(´-`).。oO

My Fitness(Xert)

そういえば、と思ってパワープロフィールのレーダーチャートを1年前のものと比較してみました。

これが1年前。

1年前のレーダーチャート

これが現在。ものすごい偏ってたのがかなり改善されてる!特に20分以上のゾーンが。

パワープロフィール(現在)

たぶんだけど、今年からZwiftを始めたせいかも。リアルでは長い登りがなくてもバーチャルで脳を騙せば頑張れる。あとレースイベントの効果もあるかな。
普段手薄になりがちなゾーンにもまんべんなく刺激を入れられて、バリエーションを持たせられるという点で、自分にとってZwiftは貴重。限られた時間だとどうしても実走は同じような所ばかりになってしまうからなあ。

走行距離:36.9km
走行時間:1時間16分57秒
平均時速:28.9km/h
平均心拍:134bpm
平均ケイデンス:81rpm
消費エネルギー:618kJ
AP/NP/IF/TSS:134W/182W/0.715/76

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/08/18(金) 12:50:35|
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木曜、おはローラー(Zwift) Jon's short Mix

先週からずっと雨続きで、また梅雨に戻ってしまったような感じ。お盆にこんなお天気は珍しいのでは……。
今週は、月曜にS石さんと袖ケ浦大周回をペースで2周、火曜はツッチーさんが鴨川から来てくれるというので二人で中袖インターバル。遠くからありがとうございます。

水曜は疲れて起きられずノーライド。夜の筋トレのみ。
筋トレと言っても大したことはやってなくて、腹筋ローラー(膝コロ)10回を3セット、ジャンピングスクワット10回を3セットのみ。これを交互に。
シンプルなメニューで上半身(体幹)・下半身をバランス良く鍛えるにはこの二つがいいのかなと。時間がなくても5分もあればできるし。

ちなみに「立ちコロ」は腰を痛めそうな気がするのでやりません(←できない言い訳の代表例)。
肘が伸びきらない程度までならプルプルしながら1~2回はできるけど、某掲示板の筋トレスレによると「立ちコロにこだわるより膝コロを腹筋が壊れるまでやれ」(笑)とあったので、膝コロの回数を増やしていこうかな。

ジャンピングスクワットはかなり効いてる気がする。というか頑張りすぎると翌朝までしっかりダメージが。
でもこれをやり始めてからトルクが上がってきた感じ。スプリントも、何回か連続でやっても安定して1000Wは出るようになってきたし。

しかし真の目的は、骨に衝撃を与えることで低すぎる骨密度を何とかしたいという理由から。今年の健康診断も骨密度低すぎと言われてしまった……。(´・ω・`)
自転車だけだと良くも悪くも骨に負担がかからないから、ランニングとか、ジャンプ系の運動も入れて刺激を与えていかないといけない。
骨粗鬆症にならないために。

体脂肪率は昨日の計測で9.7%。長期的に見て少しずつ下がってきてる気はするけど、なんか食べ過ぎるとすぐリセットされる(笑)
以前のように除脂肪体重の記録をつけるか……。うーん、それをやるエネルギーが湧かないな。やっぱり乗るだけで勝手に記録してくれるアレとかアレがいいのかな。

そんなこんなで今日も雨。雨といえばZwift。
6時からレースイベントもあったけど出る元気はなく、ワークアウトで。今日は"Jon's short Mix"にしよう。

これ、過去に何回かやってるワークアウトなんだけど、30分と短いのにキツイ。というかZwiftのワークアウト全部キツイ(笑)
特に最初のFTP150%を1分×2ってやつ。これで死ねる(笑)
それでも最近はどうにかこうにかクリアできるようになってきた。インターバルとスプリントで脚を削られた後のSST10分がまた効くな~。

ワークアウトを終えた時点でMt.Zwiftの中腹にあるお城を過ぎたくらいだったので、少し流してから山頂に向けてじわじわ上げていく。3.5~4.1倍あたりで。
しかし今思えばまだこんなことをする余力があったのか。次はノーマル版のJon's Mixに挑戦してみるか……。(憂鬱)
下ってからはスタート/ゴールのゲートまで3倍ちょいで走って終了。

Zwift ライドレポート

そういえばZwiftの"見学"、興味本位で知らない人に憑依して覗いてみたら、その人が出してるパワーも心拍も丸わかりなのね。
W/kgも表示されてるから体重さえもわかってしまう。ここまでストーキングできてしまうとは。
少し前までは、誰がどんな練習をしているか、ましてや心拍・パワーなんて秘中の秘だったのが、ここ10年ほどでStravaやZwiftが出てきて、一気にオープンになってきたというのは非常に大きな変化じゃないかなと。(もちろん誰もがやっている訳ではないけれど)

走行距離:27.1km
走行時間:55分7秒
平均時速:29.6km/h
平均心拍:154bpm
平均ケイデンス:84rpm
消費エネルギー:662kJ
AP/NP/IF/TSS:200W/219W/0.859/71

【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/08/17(木) 12:16:19|
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無料版でも意外と高機能なパワーデータ解析サービス、「WattsBoard」を使ってみた

WattsBoard

「WattsBoard」というパワーデータ解析サービスを見つけたので使ってみました。

https://www.wattsboard.com/

最初にユーザー登録が必要です。
手順は簡単で、トップ画面から「Get Started Now」を選択し、サインアップ画面でメールアドレスとパスワードを登録するだけ。
サインインしたら、まずはデータインポートしてみましょう。

インポートは画面上部の「+」ボタンを押すとできます。

WattsBoard import button

インポートの方法は、Stravaからの取り込み、TAPIRIIKとの連携(これはまだ準備中)、ログファイルのアップロード、マニュアル登録のいずれかから選べます。

WattsBoard import

Stravaを選ぶと、過去のアクティビティにチェックを入れて取り込むことができます。
ただし、無料会員ではサインアップから24時間までは最大50件まで。それを過ぎて3日間までは125件、それを過ぎて1週間までは350件、という制限あり。ログファイルのアップロードも同様。
有料会員($5/月)だと制限はありません。
ちなみに無料会員はデータの解析にも少し時間がかかるようです。

無事に解析が終わると、「DashBoard」でこんなデータが見られます。

・Performance Management
Golden Cheetahで言えばPMCグラフに当たるもの。「Stress」(黄)がATL、「Fitness」(黒)がCTL、「Balance」(赤)がTSBに相当。
対象期間は画面右上のボックスから「過去○ヶ月」のように指定できます。

WattsBoard stress

・Intensity Level and Stress Factor
過去のアクティビティのTSSとIFを並べたようなグラフ。

WattsBoard IF

・Max Power Curve
お馴染みのパワーカーブ。
「全期間」「今年」「期間指定」の3種類を重ねて表示できます。

WattsBoard CP

・Max Power Profile
1秒から60分までのMAXパワーを、「全期間」「今年」「期間指定」の各期間ごとにワット/出力体重比/ランク付けで表示。(恥ずかしいので省略)

・Power Profile Trend
直近の日/週/月/年ごとに4種類の時間(5秒/1分/5分/20分)のMAXパワーを並べ、時間ごとの伸び具合を見ることができる。(まるで成長していない…)

WattsBoard power trend

・Time Spent in Zones: Power
各ゾーンの滞留時間(比率)の統計。

WattsBoard time spent in zones

ここまでは全体的な統計情報ですが、「Rides」を選ぶと個々のアクティビティについてこんなデータが見られます。
GPSのログと数値データは省略。

・Ride Data
お馴染みのライドデータ。マウスドラッグで範囲指定とズームはできるものの、切り出した区間の平均ワットなどは見られません。
グラフが拡大するだけというちょっと残念な仕様。有料版だと見られるのかな?
あと、標高データがないような気が。

WattsBoard ride data

アクティビティ単位のCPグラフとゾーン滞留時間は省略。

・Heartrate vs Power Scatter
心拍数と出力の散布図が見られます。結構マニアック。

WattsBoard heartrate vs powert

こんな感じで、無料版でも意外と高機能という印象を受けました。
Golden Cheetahのように区間を切り出して解析したりなど細かいことはできませんが、パワープロフィールやストレスバランスといった統計情報の管理には十分使えるかと。
特にアクティビティのマニュアル登録ができるのは個人的に高ポイント。(Xertはこの機能がまだない)
iOSのみですがスマホアプリ版もあるようです。
【パワトレ関連】カテゴリーの記事

  1. 2017/08/08(火) 18:39:27|
  2. パワトレ関連
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土曜、合宿裏おはサイ

前日のイオンモールに続いて土曜は袖ケ浦おはサイへ。
お天気がちょっと微妙か?前日夜の時点で結構降っていたので、止んだとしても路面はウエットかな。
朝起きてみると、やはりウエットだけど雨は降ってない。よし。

チーム夏合宿と重なってたので少なめかと思ったら、予想に反して7名が集まる。
ペースは、初の試みとして「36-38-フリー」でアナウンス。フリーなんだけどアタックは禁止で。矛盾してるな(笑)
唯一女性のみえさんもいるけど、ニセコや宮古島でも優勝されてる方なので心配なし。(むしろ殺られる)

1周目の折り返しでK安さんが合流。
3周目は、誰かがガツンと上げるかと思ってドキドキしていたけど意外と平和。
ヒデさんがキサトラに向けてDHバー装備で、後ろに着くとやっぱり風除け効果が薄い気がする。なので自分もなるべく低いフォームで。

中袖往路でみえさんから何か声をかけられた気がして、その後集団から離れてしまう。普通に着いてきてたのでちょっと意外な気がしたけど、後で聞いたらパンクだったみたい。ちゃんと聞いてなくてごめんなさい。
折り返して最後の直線へ。

先週と同じ感じで、ヒデさんの前に出てからじわじわ49km/hまでペースアップ。一旦下がると4人くらいのパックで、そこからI田さんがアタック。ここはかなり厳しかったけどヒデさんが捕まえてくれて、そこからI田さんと二人に。
ちょっとした励ましの言葉(オラオラいけいけもがけ~みたいな野蛮なことは言ってません。たぶん…)をかけたりしつつスプリントしてゴール。

ラストの2分22秒が386W。おー、ここ最近では一番良い数値かも。
徐々にではあるけど、事故前の調子に戻ってきてる気がする。
あとは新車が来るのが楽しみ。というか楽しみがそれくらいしか……。
レースはまだまだ行けなそうだし。とにかく地道に続けるしかないです。

10月くらいには落ちつくといいなあ。

CT-1とネコ

走行距離:57.8km(周回練49.7km)
走行時間:1時間41分37秒(1時間19分31秒)
平均時速:34.2km/h(37.5km/h)
平均心拍:145bpm(149bpm)
平均ケイデンス:86rpm(89rpm)
消費エネルギー:943kJ
AP/NP/IF/TSS:155W/187W/0.732/102

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/08/07(月) 12:51:49|
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金曜、4人でイオンモールおはサイ(とXertの新機能予告)

5:15起床。先週はあまりに疲れていてサボ……もとい戦略的休養に充てたため参加できなかったイオンモール練へ。
ここ数日涼しい日が続いていて非常に助かる。もうこのまま秋までいってくれてもいいんだけど。

体調の方は相変わらずシャキッとしないというか、疲れが抜けきらない感じ。
そういう時って周回コースまでのアプローチもスピードが乗らないし、考え事とかしちゃって走りにも集中できない。アクビも連発してるし。
これじゃーいかん。ここは人の力を借りて気合いを入れよう(笑)

周回コースを回り始めるとすぐF谷君が後ろから来る。でも「もう上がります」と。今日は仕事が早いので5:20から回っていたらしい。誰か(←)と違って意識が高い。
1周雑談しながら走ってお別れ。明日からチーム夏合宿かー。いいなあ。

その後、taoさんと合流し、1周回ったくらいでI橋さん、W辺さんとも合流。
ここに来れば毎週誰かしらがいて、質の高い練習ができるのは本当にありがたい。
いつものように1周2kmのコースをペースで周回。
今日は変な風向きでどこを走っても向かい風のような気がする。
38~40km/hくらいのペースで進み、6:30近くなったので「ラスト2周」の合図。ラスト1周に入るところで今日初めて信号に捕まり、自分が先頭でゼロスタートから。

イメージとしては、集団を引き連れてじわじわペースを上げ、そこから最後までペースを落とさないように全員まとまっていければと。
最初にじわじわ48km/hくらいまで上げてから下がり、2つコーナーを曲がってまた先頭が回ってきたので、今度はゴールまで牽き切って玉砕するつもりでまたじわじわ加速。
ここでまくりに来られたらなすすべ無し、と思ったけどそのままの並びでゴール。キツイ……。

信号からのラスト1.5kmが2分5秒で367W。先頭で入ったせいかいつもより出力も高め。心拍も最大182bpmと、強度としては十分だったかと。
やっぱり人と走ると追い込めるな。たぶんこの後仕事にならないだろうけど(笑)
ちなみに今日のデータをGolden CheetahとXertでそれぞれ見てみるとこんな感じ。
こっちがGolden Cheetah。

Golden Cheetah 8/4のアクティビティログ

こっちがXert。

Xert 8/4のアクティビティログ

見慣れているからかもしれないけど、やはり感覚的にパッと見てどれだけ追い込めたかがわかりやすいのはGCのW'bal。これが0に近づくほど(もしくはそれを下回るほど)追い込めたということなので。
XertのMPAも基本的な動きは同じなのだけど、採点が辛いというか、ちょっとやそっとじゃ動いてくれない。本当に死ぬ気で追い込んだ時だけ下がってくる(笑)

しかし、最近Xertに"Difficulty"という新しい指標(紫のグラフ)が追加されたので、これでだいぶ見やすくなりました。
一定区間とか短時間の強度を計るにはW'bal、アクティビティ全体の強度を計るにはDifficultyを見ると良いかも。
ちなみに今日のDifficulty判定は"Rating: 2 - Moderate"。やっぱり辛口だ……。

もう一つXertネタで、ユーザーフォーラムを見ていたら、「StravaにXertのアクティビティログを自動連携で貼り付けられるようにする機能を近日中に追加する」という予告が。
Stravaに手動でXertのアクティビティログを貼り付けてる人が結構いるらしい。
実装されたら早速試してみよう。

走行距離:38.1km
走行時間:1時間21分10秒
平均時速:28.2km/h
平均心拍:128bpm
平均ケイデンス:79rpm
消費エネルギー:626kJ
AP/NP/IF/TSS:128W/173W/0.677/74

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/08/04(金) 12:52:34|
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