タイトル

大晦日の走り納め

今日は5:15出発で単独走り納めへ。
去年の走り納めと同じく、富津のデイリーヤマザキで朝食を……と思ったら手作り惣菜パンコーナーがなくなってる。あら、残念。
イートインで適当に腹ごしらえしてもみじロードへ。

もみじロード

改めてじっくり感触を確かめながら走る。
なんか、だんだんわかってきた。CT-1だと重いギアでトルクをかけても「たわみ」で進む感じがあったけど、エモンダだと同じペダリングでは踏み負ける。いつもより回して登るのを意識するとスルスル登ってくれる。
それにしても良く進むフレームだな。乗り込むほどに良さがわかってきた。

戸面原の登りもくるくる回して、5分40秒334W。なかなか良い感触。
下りではサルの大群が道路を横切っているのに遭遇。撮れたのは1匹だけ。

サル

関尻のファミマでおしるこ休憩。

おしるこ

そこから田倉~大野台~広域農道経由で。
大野台から予想外の雨に降られたけど、もともと重装備なのであまり気にならず。

Emodna SL6 pro

来年はいい相棒になってくれそう。



走行距離:108km
走行時間:3時間53分49秒
平均時速:27.7km/h
平均心拍:142bpm(MAX180bpm)
平均ケイデンス:93rpm
獲得標高:832m
消費エネルギー:2503kJ
AP/NP/IF/TSS:178W/219W/0.88/299

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/12/31(日) 18:02:23|
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早朝のZwiftエンデューロとポートタワー

29日はチームの走り納めに行けないので、朝のうちにZwiftでガッツリ乗っておこうとイベントを探してみたら、4:10から「WBR Endurance Ride」という120kmのやつが見つかる。
120kmは間違いなく頭がおかしいと思いつつも、グループライドならもしかしたら飽きないかもしれないという気持ちもあってエントリー。

当日の朝、バナナ2本、バームクーヘン1個、High5のエナジージェル4本、ボトル2本満タンを用意してローラー部屋へ。ローラーでこんなに補給食を置いたことないな。
スタート2分前になんとかログインに間に合った、と思ったら、あれ?なぜかイベントリストにない……。

仕方なく普通のグループライドをハシゴしていく作戦に切り替え。
まずはSAS Sunriseに途中参加。

Zwift SAS Sunrise Ride

ライドリーダーがおしゃべり好きで冗談を飛ばしたりしてゆるい雰囲気。ペースは2.5倍くらい。しかしスプリントポイントだけはなぜか皆ガチでもがき出す。とりあえず自分も参加して、28秒582W。
3本だとダンシングでもがけないのがもどかしい。シッティングでも集中してやらないと落ちそうになる。

SAS Sunrise: 41分17秒 / 150W(MAX689W) / 123bpm / 74rpm / 370kJ

終わって即ログインし直して、お次は「Z-R2Rc 2.0 Ride」。これはスタートから参加。

Zwift Z-R2Rc 2.0 Ride

今度はうって変わって寡黙なリーダー。ボックスヒルを含む周回を2周なのだけど、先頭集団を抑える指示をあまり出さないので、速い人はどんどん先に行ってしまって集団が完全に分裂してしまう。
1周目のボックスヒルを下ってから脚を緩めてリーダー集団と合流。

2周目はちょっと頑張って登ってみようと上げ気味に。7分21秒283W。一瞬KOM獲ったけど数秒後に同じグループの人に奪われる。
頂上で止まってリーダーを待ったら、もうリーダーの周りに二人くらいしかいなくて完全にバラッバラになってる(笑)
その数人で固まってゴール。

Z-R2Rc 2.0 Ride: 1時間3分44秒 / 153W(MAX527W) / 132bpm / 65rpm / 584kJ

ここまででバナナ2本とバームクーヘンを完食。3本ローラー乗りながらバナナ食べるの結構難しい。

最後はグループワークアウトで、「Zwift Group Tri Workout: 8x3min Hill Climb D1-4x2」。これは途中参加。

Zwift Group Tri Workout: 8x3min Hill Climb D1-4x2

なにげにグループワークアウトに出るのは初めて。全員TTバイクなのね。ドラフティング効果をなくすためか。
各自がそれぞれのターゲットゾーンでやっているから画面上の出力体重比はバラバラだけど、まとまって走れるのが面白い。(W/kgの順に並んでいる?)

メニューは3分間、L4の上の方の強度で回すインターバル。ケイデンス指定は60rpm程度とかなり低い。これはSFRだな。
逆にレスト中はギアを落としてかなり回さないと怒られる。出力とケイデンスのどちらもターゲットゾーンが狭いというかシビアなので、調整が難しい。
久々のSFR、結構キツいんだけど、周りに同じことやってる人たちがいると頑張れるな。

最後のセットが終わり、6分間のフリーライド。
ちょうどボックスヒルの最後の激坂の手前だったので競争モードになり、ほぼ脚が終わっていたけど頑張って登る。54秒362W。
その後は全員で流して終了。

Zwift Group Tri Workout: 49分32秒 / 209W(MAX453W) / 158bpm / 75rpm / 621kJ

経験値(?)ゲージを見るともう少しでレベルアップしそうだったので、15分くらい追加で走る。そろそろ脚が限界……。

やっとレベル14になりました。

UNLOCKED

トータル2時間45分(77km)で、1575kJ、TSS154。強度は低かったので時間の割に消費エネルギーが低いけど、脂肪燃焼はできたかな。
というかローラーにこんなに長く乗ったのは初めて。Zwiftのおかげ。

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午前中は銀行の用事を済ませ、午後は子供たちをポートタワーに連れて行ってサイクリング。

ポートタワー1

でも、よくよく調べてみるとここは自転車乗り入れ禁止だったことがわかり、自転車は車に戻して普通の散歩に。
あとタワーが工事中で入れなかったのが誤算。まあ子供はどこでも遊べるからいいか。
【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/12/30(土) 09:08:05|
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ZwiftでFTPテスト

Zwift FTP Test(shorter)

水曜はひと足早く(自主的な)仕事納めで、木曜から冬休み。と言っても奧さんは29日まで仕事で、日中は子供たちを見ないといけないので早朝の時間に乗るスタイルは変わらず。
で、嫌なことは先にやってしまおうと(笑)、朝っぱらからFTPテストをしました。

なぜ今やるのかというと、長年使ってきたパワータップからパイオニアのペダリングモニターに変えたら若干パワーが高めに出ている気がしたので。これからはパイオニアをメインで使っていくから、強度管理・疲労管理の指標となるFTPがズレていてはピントの外れたトレーニングになってしまう恐れがある。

最近ではGolden Cheetahなどデータを蓄積していけばおおよそのFTPを出してくれるソフトもあるけど、精度を高めるには多くのデータが必要になるし、それだけ不正確な期間も長くなってしまうので、やはりパワーメーターが変わったら一度ちゃんと測った方が良いだろうと。

とはいえ、前日の夜から憂鬱(笑)
当日朝。もう腹をくくってやるしかない。
Zwiftにはものものズバリの「FTP Test」というワークアウトが用意されている。ロングとショートがあって、嫌なことは早く終わらせたいのでショートで(笑)
ところでこのワークアウトに初期設定されているFTPはZwiftの推測値なのかな?自分の認識より結構高めなんだけど……。とりあえずそのまま変えずにスタート。

プロトコルは5分のウォームアップ後に20秒ごとのビルドアップを1分(ここはパワートレーニングバイブルだとファストペダル1分×3だったような)、3分レストしてから3分300W、休まず2分325W。キツいけど手を抜かずにやり切る。
6分流してからいよいよ本番、20分の全力走がスタート。

画面上にアベレージパワーが表示されるので調整はしやすい。事前のプランでは、前半は270W台を目安にいこうと思っていたけど、いきなり282Wと計画よりかなり高め。でもいけそうな気はする。

10分過ぎてキツくなってきたけど、半分を越えたことで気持ち的には少し楽に。
アベレージはずっと282Wで変わらず。
画面上のメッセージでは「余裕があれば少し上げていこう」みたいなのが表示されるがそんな余裕はない(笑)

ラスト5分。だいぶキツくなってくる。まあでも何とかいけるか。
ラスト2分。上げたいけど、上げられない。
ラスト1分。最後の力を振り絞ってじわじわ上げる。くぅ~。
Ave.285Wでフィニッシュ。永遠とも思える20分が終わった……。

Zwift FTP Test(shorter) finish

毎度のことだけどキツいです。
FTPはZwiftがその場で計算してくれて、今回は271W(4.26W/kg)。
よし、これでローラーでの正確なFTPがわかった。あとはZwiftが自動的にFTPに応じた強度でワークアウトを設定してくれる。

冬の間はSSTをメインにやるかな。FTPの向上には一番効率がいいらしいし、実際それで伸ばしている人も身近にいる。
そのために正確な数値を知りたかった、というのもあり。
しかしZwiftじゃなかったらもしかしたら完遂できなかったかもしれない。このプロトコルを完全に自分で管理してやり通すのって、相当な精神力がないとできない気がする。甘えちゃうというか。

そういう点でもZwiftにはお世話になってるな。でも値上げは嫌だなあ(笑)
【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2017/12/29(金) 13:07:34|
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クリスマス前日の男4人ライド

ヤバい3人と走る

日曜はヒデさんから100kmライドのお誘いが。
メンバーはヒデさん、H矢さん、F谷君、自分、らしい。(ヤバい予感しかない)
この時点で断ろうかと悩んだけれども(笑)、年末のチーム走り納めは行けないし、ちょうど新車での登りも試してみたかったというのもあって承諾してしまう。

8時に棚倉商店に集合してスタート。
F谷君先頭で、最初のダムの登りからもうキツい。メーター見ると400W超えてる?ずっとこの感じで行くのかな……。
アカデミアパークの登りも延々300W超。もうメーター見るのやめよう。

4人でローテしながら(といってもF谷君の牽きがかなり長い)アップダウンをこなして410号方面へ。
エモンダでの登りの感触は、平地の漕ぎ出しの軽さから予想していた通り、スムーズに脚が下りていく感じ。登っていて気持ちがいい。(登りが好きとは言ってない)
ダンシングした時も軽快に振れる。シートポスト周りが軽いのかも。

しかし、そういうことを考える余裕があったのは最初だけで、すぐにただ必死で着いていくだけの状態に。
ロマンの森から君鴨トンネルまでの登り基調をどうにか耐えていたら、トンネル手前の登りでH矢さんがアタック。F谷君がじわじわ追ったので後ろに付く。キツい。

ピークで追いついて3人で下りへ。前に出て60km/hで牽く。コーナーで倒してもしっかり安定感があって、気持ち良く下れる。
最後は二人にぶち抜かれ、流して休憩場所のセブンへ。

この猛者たちと走るのはしんどい……。

ヤバい3人

後半戦は、長狭街道から横根峠を越えてもみじロードへ。
横根峠で既にキツく、じわじわ脚を削られる。しかも他の3人は涼しい顔で登ってるし。

もみじロードをいいペースで下って田倉からのアップダウン。たらさん夫妻や姫さんともすれ違う。今日はいっぱい走ってるなー。
このペースならもう少し持つだろう、と思っていたのだけど、登ってる途中でいきなり脚が終わり、あっさり千切れる。
3人が待ってくれたので合流して、そこからはゾンビのように着き位置で。

アカデミアパークへの登り(激坂の方)はF谷君とH矢さんがかっ飛んでいくのを眺めつつ、ヒデさんと36-28でゆっくり登る。今まで39-27までしか使ったことなかったけど、これだけローギアが使えるとだいぶ違うな。特にこんな時は。

最後の暁星スプリントもまったく歯が立たず、満身創痍で棚倉商店着。
久々にアップダウンを走ったけど、登れなすぎて悲しくなるレベル。
やはり登りも混ぜていかないとダメだな。来年から平日おはサイはどっちか登りコースにするか……。いい場所が思い浮かばないけど。

棚倉商店でコーヒー飲みながら4人でしばらく歓談。
真剣にトレーニングしてる人たちの話はとても参考になる。次回は最後まで着いていけるように、この冬はまずじっくり乗り込んでベースを作ろう。
3人に良い刺激をもらえました。ありがとうございました。

あ、そうだ。登りのペダリング解析はこんな感じ。
これはロマンの森の登りで先頭牽いてた時のデータ(1分12秒)。登りだと左右バランスが均一になるのかな?

1224ロング_ロマンの森1分12秒

横根峠(9分41秒)。ここもバランスだけは良い。

1224ロング_横根峠9分41秒

あとは、パワータップからパイオニアに変えてパワーが高めに出ているから、FTPテストをしないといけないなあ。(かなりやりたくない)

走行距離:107.2km
走行時間:3時間40分21秒
平均時速:28.5km(MAX66.2km/h)
平均心拍:148bpm(MAX181bpm)
平均ケイデンス:91rpm(MAX128rpm)
獲得標高:1097m
消費エネルギー:2269kJ
AP/NP/IF/TSS:172W/223W/0.89/292

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/12/27(水) 19:35:27|
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今年最後のおはサイとシクロスフィアのペダリング解析

イオンモールの朝

パイオニア SGX-CA500

金曜は今年最後のイオンモール練。6:00を過ぎても誰も来なそうなので、新車のリズムを掴むべく180Wくらいで淡々と周回。
ハンドルのドロップが浅いのが気になっていたけど、これはこれで楽というか、ずっと下ハン持ちっぱなしでも全然疲れないのはいいかも。前傾具合は肘の曲げ方で調整できるし。(ただ、もがく時はやっぱりもっと深い方がいいなとは思う)

あと1周したら帰ろうかな、というタイミングでW辺さん登場。まさかこの時間から人が来るとは(笑)
ラスト1周は二人で走って、今年のイオンモール練は無事終了。ありがとうございました。

翌日は土曜おはサイへ。こっちも今年最後。
集まったのはH房さん、K安さん、K谷君、MIKさん、taoさん、F谷君、I田さん、自分の8名。最後なので安全にいきましょう。

この日も、集団に着いていくのは問題ないけど、先頭に出て強度が上がると何だか脚にくる。乗り込んでいけば慣れていくんだろうか……。
表示されているパワーが妙に高い気がするな、と思ったら、やはりパワータップに比べてパイオニアは高めに出るらしい。駆動系のロスがないせいか。

あと気づいたのが、パイオニアのメーターで画面を上下フリックするとバックライトの輝度調整ができて、レベル1にすればそのままOFFにもできるのがとても便利。明るくなってきたらフリック1回で簡単にバックライトを消せる。
GarminだとバックライトのON/OFFや輝度調整がメニューの深いところにあるので、走りながらの変更は危ない。この辺の使い勝手はパイオニアの方がいいな。(追記:コメント欄でGarminも電源ボタン操作でバックライトレベルの変更ができると教えていただきました。知らなかった……)

そんなこんなでラストのフリー区間へ。特に誰もアタックはせず淡々とローテしながら2本目の橋を越える。先頭taoさん、自分が2番手で、思い切って少し早めにスプリント。
しかし残り100メートルくらいであっさりI田さん、F谷君にぶち抜かれて終了。素直にいき過ぎたなー。

終わってからしばらく皆さんと歓談して、今年の土曜おはサイも無事終了。参加していただいた方々、ありがとうございました。

帰ってから初めてシクロスフィア(解析サービス)を見てみると、これが結構面白い。

まず、これがライド全体(2時間)のデータ。

1223おはサイ_全体

効率は39%と(たぶん)あまり良くなく、しかも左右別々に見ると右44.7%、左34.3%と左が圧倒的に悪い。めっちゃ下死点で踏んでるし(笑)
学生時代に左足首の大きめの捻挫をしたせいかな。他の人にも「左足首だけ伸びてる」とよく指摘される。足首の柔軟性が低いと効率が落ちるのかも。加えて左右バランスも良くない。
この時点で自分はペダリングが下手くそであるという現実を突きつけられる(笑)

そして、これが周回中(1時間19分55秒)のデータ。

1223おはサイ_周回中

平均出力が高くなると共にわずかに効率が上がってる。他はあまり変わらず。
というかこの出力、ほんとか?
パワータップだと相当頑張っても200Wを越える程度だったんだけど……。

これは先頭牽き(1分12秒)のデータ。

1223おはサイ_先頭牽き1分12秒

ここでなぜか急に効率が50%を越える。バランスもやや改善。
出力を上げようとすると無駄な部分がそぎ落とされていくのか。それにしても急に上がったな。

これはゴールまでのラスト6分のデータ。

1223おはサイ_ラスト6分

効率は下がったけどそれでも全体平均から見ると高い。

これは最後のスプリント(13秒)。

1223おはサイ_スプリント13秒

おお、60%越え。ここが一番高くなるんだな。
でもバランスはかなり悪い。

もう一つおまけで、前日のイオンモール練のラスト1周(1分56秒)のデータ。

イオンおはサイ_ラスト1周1分56秒

やっぱり頑張ると上がる。

いろいろ見てわかったのは、自分の場合シッティングでL3以下だと効率36~39%、バランスL47:R53くらい。出力が上がるにつれ効率は良くなる。
また、シッティングよりダンシングの方が効率が高い。

ただ、なんとなくだけど、効率やベクトル、バランスを無理に改善しようとするのは無意味な気がする。利き足とか左右の長さの違い、柔軟性によってどうしようもない場合もあるだろうし。出力を上げようとすれば自然に効率は上がっていくけど、逆はどうか?
自分のクセや苦手な動作を確認できるという意味では役立つかもしれない。

でもいろんな区間を切り出して解析してみると楽しいので、次は登りのデータをとってみよう。
【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2017/12/26(火) 18:27:45|
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