タイトル

Zwift新コース偵察と30+30インターバル

今朝は5:30起床、5:50頃からZwift。
つい数日前に新コースが公開されたようなので早速走ってみよう。
ワークアウトは最近やってなかった30+30で。久々なので完遂できるか不安。

Zwiftフラットコース

新コースは砂漠地帯を走り抜けるフラットコースで、ジャングルやAlpe du Zwiftのようにワトピアの既存コースから枝分かれするのではなく、いきなり砂漠からスタートする。どうやらここを往復するコースみたい。
景色はこれまでのコースにない雰囲気で新鮮。走っているとラウンドアバウト的なループや岩山、滝、西部開拓時代の街が出てきたりと、一見単調な中にも変化がある。

しかしワークアウトが始まると景色を楽しむ余裕はなし(笑)
いつものようにキツく、途中で止めたくなる。
しかも最近また3本ローラーから異音が……これはもう寿命なのか?

30+30*20set:372W - 367W - 366W - 369W - 369W - 373W - 379W - 366W - 369W - 370W - 381W - 380W - 381W - 379W - 372W - 385W - 377W - 375W - 384W - 397W

何とか完遂。はあはあはあ。
20分のアベレージは281Wと、当社比では頑張った。

気がつくと砂漠の中になぜか近未来の建物群が。このモチーフは何だろう?

Zwiftフラットコース2

ワークアウト終了後は景色を眺めながらL3ペースでしばらく流し。途中で日本人の方が後ろに着いてこられたのでペースメーカーとなるべくひたすら一定で牽く。そのまま続けたかったけど時間切れのため終了。

ワークアウトレポート

なかなか新鮮で楽しめました。次はそろそろ2020年オリンピックをイメージしたコースが来るかどうか?
最近追加されたコースを見てみると、Alpe du Zwiftが昨年4月、New Yorkが昨年10月、そして今回のFuego Flatsがまた4月と、きっちり半年おきにリリースされているので今後も期待したいです。
【Zwift】カテゴリーの記事

  1. 2019/04/24(水) 19:15:13|
  2. Zwift
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久々のチーム練 中袖スプリント10本+お代わり1本

日曜は予定が空いたので久々にチーム練に参加。何ヶ月ぶりだろ?
開催場所は袖ケ浦なので昨日のおはサイと同じコース。いつもだと走り終わってる時間に出発するので不思議な感じ。

集合場所に着いて、レアポケモンが出たかのようなリアクションに耐えていると(※やったことはない)、その後も続々とレアな人たちが来たのでレアキャラ同士の連帯感というか、ちょっと心強い気持ちになる。

さて今日は大周回4周か、5周か?と思ったら、中袖でスプリント練をやりますという会長からのアナウンス。
中袖までは流していくだけなのにきっちりロータリーを回ってから行くあたり、このチームは意識が高い。第2集団で師匠と話しながら向かっていると師匠の前輪がパンク。あらら……。(しかしその後すぐ復帰)

メニューは中袖5km周回を10周。往路は先頭が3~4倍で牽いて、復路はフリーのスプリント。ゴールラインはおはサイと同じ。
これ10本はかなりきつそう。
もがくならポイントを押さえないといけない。

1本目の復路はちょっと様子見で、MIKさんの後ろを着いていったらF谷君が飛び出していく。うーん、この速度差だと反応できてもまくるのは無理だな。
聞いたら軽く1300W以上出てるらしく。(*_*;

2本目以降はタイミングを見計らってスプリントしてみるものの、F谷君とMIKさん強すぎで先頭ゴールは叶わず。
というか復路はペースも速いので、残り400mの目印にしている看板までで結構しんどい。

後半はだんだんと脚も削られてきつくなってくる。加えてこの日は風向きがいつもと逆で、復路が向かい風なので1回ローテに入るだけできつい。
それでも、以前は疲れて後半はスプリントにも絡めなかったのが、今回は10本目までもがけたのは進歩したかも。

やっと終わったと思ったら、F谷君がもう1本いきたそうだったのでその場にいたメンバーでおまけの1本いくことに。
最後はもう限界ギリギリで着いていくだけ。MIKさんとF谷君の後ろで出し切って終了。
いやーもうフラフラ。最近こういうのやってなかったのでいい練習になりました。

GWあたりからぼちぼちレース活動も初めていきたいので、時間が許せばチーム練も行くようにしよう。立ち位置的にはコイキングくらいにはなりたい。(※やったことはない)
【チーム練】カテゴリーの記事

  1. 2019/04/17(水) 19:02:20|
  2. チーム練
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強風の土曜おはサイ

チバフォルニア

先週に続いて土曜おはサイ。仕事の方もピークの忙しさは過ぎたので、ここ最近は平日2回と土曜のおはサイにコンスタントに行けている。ただ、このサイクルが回り始めるとZwiftは週1回くらいしかできないので、月額料金の元はまったく取れてる気がしない。

6時前にいつもの集合場所に着くと、今週も多めで自分含め8名。そしてTTバイクが2台!たぶんおはサイ史上初。
いつものように北風が強烈なので、なるべくまとまっていくため向い風区間は指定速度より3~4km/h抑えてとアナウンスしてスタート。1周目は36km/hで、1周1km/hずつ上げていく。

TTバイクのMIKさんが長ーく牽いてくれるので安定したペース。8人で回すと、2周目も牽く区間が1周目とまったく同じに。
中袖でわざと交代のタイミングをずらしたりしてみたのに、なぜかまた海岸線の凶悪向い風区間で先頭が回ってくるという……。
400Wで踏んでも26km/hくらいしか出なくてつらい。-4km/hどころじゃないな。

ラスト周回は38km/hペースで、ここでもMIKさんが安定したペースで長く牽いてくれたおかげでほぼまとまってフリー区間へ。
先頭が回ってきたのでペースを一段上げて牽くが、すぐに疲れてしまい一旦下がる。後続メンバーを確認するとMIKさん、taoさん、KONさんだったか?
2本目の橋の手前あたりからMIKさんが抜け出したので後ろに着く。はえー。着くだけで一杯。残り200mくらいで前に出たけど最後はきれいにまくられておしまい。

おはサイ(大周回×3):1時間24分4秒 / ave205W / NP239W / 154(191)bpm / 88rpm / 34.9km/h

先頭に出てからのラスト1分30秒が457W。ここだけ見れば悪くない気もするけど、最後は18秒531Wなので、着いていくだけで脚を使い果たしたのがよくわかる(笑)
後ろにいるのに5.2倍くらい出てたからなー。でも出し切って終われたので満足。ありがとうございました。

終わってから皆でいつものように談笑。こうやってのんびりしててもまだ8時とかなのが良いところ。
そういえばここの公園はネコがたくさんいて、この日はTTバイクに興味津々の様子。ディスクで爪とぎ始めないで良かった(笑)

ネコ

走行距離:63.6km
走行時間:2時間6分12秒
平均時速:30.2km/h
平均心拍:130(191)bpm
平均ケイデンス:82.5rpm
消費エネルギー:AP/NP/IF/TSS:1287kJ/155W/208W/136

【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2019/04/16(火) 19:26:59|
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Xertで脂肪と糖質の推定消費量が見られるようになった

久々にXertを開いてみたら、いくつか新機能が追加されていました。そのうちの一つで面白いなと思ったのがこれ。

fat and carbo

アクティビティごとに、消費した脂肪と炭水化物(おそらく炭水化物のうちの糖質を指すと思われるため、以下糖質と記載)の推定値が表示されるようになっています。
消費カロリーを出してくれるサービスは沢山あるけど、こうやってエネルギー源ごとの具体的な数値・比率までわかるのは興味深い。

この情報を見るには、トップページの左側にあるメニューから[Activities] → [Dashboard]をクリックし、見たいアクティビティのタイトルを選択すると、次の詳細画面で確認できます。

これをどういった方法で計算しているのかというと、Xertによればユーザー固有のフィットネス情報に基づいたアルゴリズムが使われているとのこと。
パワーが下限しきい値の時に最も脂肪酸化率が高く、強度が増すにつれて酸化率が減少していき、最も強度が高くなった時にゼロ(すべて糖質を使用)になります。

以下がそのサンプル。

fatandcarboxidation

これはFTPが325Wの人の例。280Wの時点では脂肪:糖質=73:27だったのが、FTPと同じ325Wまで上がると脂肪:糖質=22:78と逆転し、350Wから先は100%糖質がエネルギー源となります。

これに自分のフィットネス情報を当てはめたグラフをぜひ見てみたいと思ったのですが、どうやらそれは見られないらしく。
サンプルから推測する限り、FTP*0.77あたりが最も脂肪燃焼効率が良い強度と言えそうです。L3の下限くらい?いわゆるLSDでイメージする強度よりはずっと高い。

試しに自分の最近のアクティビティから何パターンかサンプリングして、脂肪と糖質の比率を出してみました。

①3R Greater London Flat Race
28.5km/38分30秒
ave266W/NP273W/IF1.0
脂肪:糖質=1:2.9

②袖ケ浦おはサイ
63km/2時間3分2秒
ave148W/NP196W/IF0.655
脂肪:糖質=1:1

③Japan ZWIFT Endurance Ride
100km/2時間23分37秒
ave193W/NP195W/IF0.721
脂肪:糖質=1:0.3

④ファーストエイド講習会(会場往復)
25.7km/1時間5分51秒
ave109W/NP159W/IF0.59
脂肪:糖質=1:0.4

①はZwiftレースで、短時間で出し切ったやつ。②は実走の練習会でそれなりに強度高め。③はZwiftで中強度・長時間・上げ下げなしのエンデュランスライド。④はただの移動で全行程流し。

こうして見てみると、高強度になればなるほど糖質の使用率が高くなるのは確かにその通り。逆に強度が低いほど脂肪の使用率は上がりますが、グラフを見てもわかるように実は中強度と低強度でそれほど大きな差はない(むしろ③と④は逆転している)ので、時間効率良く脂肪を燃焼させたいのであればL3くらいをターゲットに長時間乗るのがベストと言えそうです。(なんか結局超普通のまとめになった笑)
【パワトレ関連】カテゴリーの記事

  1. 2019/04/10(水) 19:00:03|
  2. パワトレ関連
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火曜、冬に逆戻りのイオンおはサイ

火曜は5:20出発でいつものイオンモール練へ。
4月に入って桜も咲き始めたというのに冬に戻ってしまったかのような寒さ。
パイコンで気温をチェックしながら走っていると、見る見る下がっていって、ついに-1℃……。
寒いー。シューズカバーしてくりゃ良かった。

5:45に周回コースに着いて、誰もいなそうだったので単独でペース走。
3周目でW辺さんが合流して、そこから二人で交代しながら走る。
最近はとりあえずここに来れば毎回人と走れるのでありがたい。

5周目くらいで前を牽いていたら前方に1台走っているのが見えたので、追いつくまで粘ってみる。しかしなかなか追いつかなくて結局1周近く牽いてしまい、結構なダメージが(笑)。この2分37秒が306W。
前にいたのはI橋さんで、ここから3人に。

時間の関係で8周目をラスト周回にさせてもらい、ラスト1周は全部牽くつもりで頑張ったけど最後の方で力尽きる。
単独走も含めた全体では29分43秒222W、3人揃ってからは16分33秒251W、ラスト周回が2分12秒373W。
いつものように最後はしっかり出し切って終われたので満足。ありがとうございました。

いやー、やはりイオンモールはおはサイのために作られた施設だな(違う)
道は広いし路面もいいし車は少ないし。
こんなに走りやすいのになかなか人が増えないのはなんでだろう。もしかしたらブログにきついとか辛いとかいう話ばかり書いているせいかもしれない。
ほんとはすっごい楽しいんですよ!←遅い

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そういえば、4月から地元のボランティアというか防災活動に参加することになりまして。
微力ながら地域に貢献できればと思ってやってみることにしました。
日曜日の活動が多いらしいので、ただでさえあまり行けないチーム練にますます行けなくなりそうだけど、何とか両立、いや三点倒立(?)できるように頑張る所存です。
【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2019/04/04(木) 22:21:55|
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