タイトル

久々のおはサイ 中袖スプリント練

おはサイ

台風15号の影響で中止になったり旅行に行っていたりでしばらく間が空いてしまったけど、土曜は久々におはサイを開催。
今回はちょっと内容を変えて、中袖周回でのスプリント練をやることに。

トータル10周(約50km)のうち、復路を毎周スプリントにするか迷って、やっぱりちょっとキツいかなと偶数周のみにする。奇数周の復路は速いテンポのローテ練。すべての往路は35km/hくらいの休めるペースで。
以前やっていた木曜おはサイの距離を伸ばして強度を薄めた感じかな。

集まったのは8名。台風で停電していた人も結構いて、やはり皆さんしばらくは自転車どころではなかった様子。我が家は運良く停電はしなかったけど外構周りや雨どいをやられ、手作りの目隠し用のすだれも倒壊。あんな未体験ゾーンの風では仕方ない。
全員まとまって中袖まで移動し、簡単にブリーフィングしてからスタート。

ローテ練は初めての人もいたので最初はギクシャクしていたけどその後はだいぶスムーズになる。下がる時も前の人にぴったりつくようにすると無駄脚を使わずに済むのと、下がるスピードが人によって差があるのでそこはもう少し揃えられるといいかもしれない。あとは集団をもっとコンパクトにできると良いかと。

回復走を挟んで1回目のスプリント。完全フリーなので序盤からアタックも可。皆最初は様子見かと思ったらいきなり速く、油断してたので慌てて追いかける。ananさん、やおさんと3人になり、残り400mからananさんが仕掛けたのを何とかまくってゴール。
ていうか1本目でもう脚が……。2周に1回にしといて良かった(笑)

2本目も同じような展開で、最後にananさんに差されて終わる。3本目はやおさんが序盤から逃げて、4人で追う展開。じわじわ追って捕まえてからのスプリントは、ananさんが逃げ切り。この辺からかなりしんどい。
4本目は元気すぎるやおさんにブチ抜かれ、5本目は最後にタレてもうよくわからず。

#1: 2分47秒 / ave371W / NP423W / 169(178)bpm
#2: 3分7秒 / ave351W / NP383W / 171(180)bpm
#3: 3分4秒 / ave334W / NP389W / 170(181)bpm
#4: 3分11秒 / ave301W / NP342W / 170(177)bpm
#5: 3分7秒 / ave326W / NP378W / 175(185)bpm


わかりやすくパワーが落ちていってるな。自分の感覚通りだけど、全体的にも疲れでペースが落ちていったのもあるかな。
適当に考えたメニューの割には負荷も十分かけられていい練習になった気がする。(自画自賛)
あとこのコースだとショートカットで復帰しやすいのもポイント。
たまに強弱をつけた練習も混ぜていこう。
【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2019/09/30(月) 07:11:49|
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沖縄旅行

海洋博公園

9月19日から5泊6日の沖縄旅行に行ってきました。今回は2年ぶりで、前回と同じく姪っ子家族と一緒に動くスケジュール。
その10日ほど前には台風15号が千葉を直撃していて、未だ停電の区域も多く残っている状態でしたが、あろうことか旅行先でも台風(17号)がやって来ました。これ絶対ネタにされてるやつだ。

初日は半分寝ている子供たちをバスに乗せて6時台の飛行機で那覇へ。(この時点ではまだ台風は発生していなかったので何も知らない)
お天気がちょっと不安定でしたが、まずはいつもの東江そばへ。やっぱり美味しい。

東江そば

東江そば

未訪問の瀬長島に行ってみると、予想外に展望台からの眺めが素晴らしい。北側は空港を離発着する飛行機や戦闘機が間近に見えて、南側は真っ青な海。思わずビーチに降りて遊んでいたらスコールにやられる(笑)
午後は国際通りを散策。

那覇空港

戦闘機

瀬長ビーチ

シーサー

初日と二日目の宿は北谷町にある「ジャーガル邸」。ここは古民家を改装した一棟貸しの平屋なのですが、大広間に寝室2部屋、トイレや浴室も広々としており、設備も充実していて非常に快適。2家族で泊まれます。
ひとつ難を言えば駐車場の傾斜がきついので車の入れ方に注意が必要というくらい。(斜めに進入するとこすりにくい)

北谷ジャーガル邸 看板

北谷ジャーガル邸

宿のある謝苅(じゃーがると読む)という地区を少し散策してみたら、長崎のような坂の町で細い路地もたくさんあって楽しい。
ここ車登れるのか? と思うような激坂もあったりする。

謝刈の路地2

謝刈の路地1

謝刈の激坂

2日目は伊計島の大泊ビーチでちょっとシュノーケリングをしましたが、台風接近中のためか透明度はいまいち。それでも魚はたくさん見られました。
夜はアメリカンビレッジ近くの「でーじな豚」で乾杯。

伊計ビーチ

伊計ビーチの魚

オリオンビール

3日目の朝、いよいよ台風が本島に接近。
本場(?)の台風はやはりすごい。宿の近くの信号は止まっていたけど幸いなことに宿は停電せず。午前中はニュースなど見ながら外出のタイミングをうかがう。

台風17号

少し雨が弱まったあたりで宿を後にし、高速道路で名護を目指す。
今回、沖縄5回目くらいにしてようやくETCカードを持参してきました。やはりあると便利。
高速道路も通行止めで金武ICで降ろされたりしつつ、何とか無事に名護に到着。
台風で屋外のアクティビティは無理なのでシーサーを作ったりしてました。

シーサー

台風でつぶれたのは実質この日だけで、後は穏やかなお天気に。
3日目からはカヌチャベイに拠点を移す。ここに泊まるのは3回目ですが、やはりゆったりしていて快適です。のんびり走るカートの運転も楽しい。

カヌチャベイ ベランダからの眺め

カヌチャベイ2

4日目は海洋博公園。美ら海水族館は何度も行っているので、今回は行ったことのない「熱帯ドリームセンター」へ。
ここ意外と穴場かもしれない。植物園なのだけど魚や昆虫(熱帯のばかでかいゴ○ブリなども……)も展示してあって、子供も十分楽しめます。

熱帯ドリームセンター 入口

熱帯ドリームセンター1

熱帯ドリームセンター2

熱帯ドリームセンター3 魚

ヘラクレスオオカブト

あと、「オキちゃん劇場」(イルカショー)が無料で観られるというのを初めて知る。
ちなみにオキちゃんは自分と同い年らしい。

オキちゃん劇場

海洋博公園2

5日目はいよいよ備瀬崎でシュノーケル。ここも毎回来てますが、一番好きなスポットかも。
とにかく魚が多くて透明度も高く、サンゴの地形も変化に富むのでいつまでいても飽きません。長男はこの日のためにお風呂で練習して初シュノーケル。魚に囲まれて感動していたみたい。
ただ、この日は台風の去り際ということで波が高く、水流が早いのでちょっと注意が必要でした。

備瀬崎

備瀬の魚1

備瀬の魚3

ひとしきり遊んでから名護の老舗ステーキハウス「ふりっぱー」でお昼を。
そしてカヌチャベイに戻って子供とプールでまた泳ぐ。

ふりっぱーのサーロインステーキ

カヌチャベイ プール

うーむ、これ以上滞在していると本当に社会復帰できなくなりそう。
連日食べて飲んでの生活なので、カヌチャ滞在中に2回ほどおはラン(敷地内2周)をやったけど焼け石に水。1周2kmほどですがアップダウンがかなりきついです。

最終日にレンタカーを返す道すがら、会社の人にお勧めされた那覇市の「うなりざき」でサーターアンダギーを2袋購入。
紅芋のサーターアンダギー1種類しかない小さいお店なのですが、食べてみたら美味しくて止まらなくなりました。外はサックリ中はフワフワで、今まで食べたサーターアンダギーの中では断トツ。握りこぶし大のを2個くらいペロッと食べてしまう。
次回来訪時にはリピート確定だな。

うなりざきのサーターアンダギー

長いようであっという間の沖縄滞在でした。
【旅行】カテゴリーの記事

  1. 2019/09/29(日) 23:02:34|
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おはサイコース巡りからの野口製菓ライド

おはサイ@袖ケ浦

先週の土曜は恒例の袖ケ浦おはサイへ。
エモンダのオーバーホールが終わったので今日からまたエモンダで。一定期間離れてから改めて乗ってみると、踏み出しの軽さとか巡行の楽さを実感する。セミディープってやっぱり自分に合っているのかも。

集合場所に着くと、この日は予想以上に大勢参加。なんと11名!
メンバーは師匠、H房さん、K谷くん、W辺さん、ツッチーさん、taoさん、I橋さん、ananさん、O石さん、ヒデさん、自分。
6時前という時間なのにこの人数で練習できるなんて恵まれすぎている。
ひとまず1周目は抑えて36km/h指定でスタート。

大人数でローテを回して、2周目は38km/h。
この人数ならもう少しテンポ良く回してもいいかな? と思いつつ自分も人のこと言えない。
1回牽けばしばらく後ろで休めるので、それならもう少し……と頑張ってしまう。

3周目に入るくらいで集団にも少し疲れが見え始めたので、40km/hペースで早めの交代、とアナウンス。
集団のペースは落としたくないのと、余裕のある人が長く牽くと後続が切れてしまうことがあるので、どんどん回していくしかないかなと。
途中まではうまく伝わっていなかった感じだったけど、中袖復路でヒデさんが前に上がって指示出ししてくれたので(ありがとうございます)、いい感じに2列ローテが回る。

そのまま狙い通り誰も脱落せずフリー区間へ。W辺さん先頭でペースを作ってくれて、そこから全員でローテ。師匠の牽きで2本目の橋を越えて、順番的にこれはリードアウトしか選択肢がなさそうなので、長めの距離から思い切って飛び出す。
しかし向い風がキツく、思ったより維持できない。ラスト200mくらいでヒデさんとananさんに抜かれてお役御免。

ラスト40秒が611W。全体では1時間19分32秒でave180W、NP221W。
最後、キツかったー。でもしっかり出し切れたので満足。
ありがとうございました。

第二部は、まきさんも加わり富津の野口製菓へかき氷を食べに行くゆるライド。
開店までだいぶ時間があるので寄り道していくことに。
半分冗談でおはサイコースを回ってから行こうとか言ってたら本当にそうなってしまい……

真舟周回(5周)

真舟周回

イオン周回(1.5周)

イオン周回

S田さんを巻き込みつつ富津周回(3周)

富津周回

ということで、1日でおはサイコース全制覇。
富津周回あたりまでくるとかなり疲労感もあったけど、ここでも9人だったか、結構な人数がいたのでなんだかんだで楽しい。
3周目はアベレージ40km/hを超えていたような……。
もはや頭の中にはかき氷しかない(笑)

ここまで100km以上走ってようやく念願の野口製菓へ。

野口製菓

おすすめされるがままにオーダーしたのはプレミアムいちご(500円)。

プレミアムいちご

いや~、恥ずかしながらちゃんとしたお店のかき氷を食べたの初めてだったのだけど、やっぱり家で作るのより断然美味しい(当たり前)。
うちの電動かき氷機で作ったやつも割とイケてると思っていたが比べ物にならない。サクサクで美味しいです。

大人数でお店に入れるか心配だったけど、外に日よけテント付きのテーブルとイスが揃えてあったので、涼しい日陰で快適に過ごせました。
いいお店教えてもらったな。9月中までは営業しているそうなので、また来たい。

帰りは追い風&ヒデさんやananさんの強力な牽きであっという間に帰宅。
お昼にも間に合ったし良かった。

走行距離:135.4km
走行時間:4時間27分12秒
平均時速:30.2km/h
平均心拍:145(188)bpm
平均ケイデンス:83rpm
消費エネルギー:2288kJ
AP/NP/IF/TSS:143W/191W/0.71/222
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  1. 2019/09/02(月) 19:10:36|
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パワータップとペダリングモニターの出力値を比較してみた

ここしばらく、メインで使っていたエモンダをオーバーホールに出していたのでスペアのCT-1に乗っていました。
CT-1にはパワータップホイールを履かせているのでパワーデータは取れるのですが、体感的にどうもエモンダのペダリングモニター(両足計測)より低めな気が。
例えばZwiftで今までこなせていたワークアウトがやたらきつく感じたり、実走でもセグメントのタイムが自己ベスト近くなのにパワーはCPに全然届いていなかったり。

前から一度検証してみたいと思っていたので、エモンダが戻ってきたタイミングで実験してみることに。
やり方は単純で、エモンダの後輪にパワータップホイールを履かせ、ペダリングモニターと同時計測するだけ。パワータップはEdge520、ペダリングモニターはパイコン(SGX-CA500)とそれぞれペアリングさせます。事前にどちらもゼロオフセット校正済み。
各ゾーンのずれを確かめたかったので、150W30秒、30秒レスト、175W30秒……というようにレストを挟んで25Wずつ、400Wまで計測してみました。(目視に使ったのはパイコンの方)

エモンダにパワータップホイールを履かせた図。

パイオニア・ペダリングモニターとパワータップ

ちなみにエモンダのドライブトレインは11速なのに対し、パワータップホイールは10速用なので適合しませんが、まあリア変速しなければ問題ないだろうということで負荷調整は主にフロント変速を使用。
計測後、Stravaに両方上げようとしたら片方がなぜかアップされない。確認してみるとワークアウト時間が重複するログは競合するため上げられないみたいで、以下のようなエラーになります。

duplicate

仕方ないので片方は直接サイコンからUSB経由でダウンロードして、手動でGolden Cheetahにアップしました。最終的に二つともGolden Cheetahに取り込めさえすれば良いので、Stravaは抜けがあっても問題なし。

ということで、まずはラップデータの比較から。

 パワータップ  ペダリングモニター 
144W153W
163W172W
177W191W
205W223W
227W247W
259W276W
290W302W
320W327W
340W351W
360W365W
373W382W


おー、予想通りのずれ。10~20Wといったところか。

全体のアベレージは9W違う。

Golden Cheetahサマリー1

xPower(≓NP)とRelative Intensity(≓IF)はこれくらいのずれ。0.72と0.76ではだいぶ違うな。

Golden Cheetahサマリー2

もうちょっとビジュアル的に見てみたいので、Golden Cheetahで二つのデータを重ねる機能を使って比較してみる。

水色がパワータップ紫がペダリングモニター

Golden Cheetahグラフ(Ride)

これだとほぼ同じように見えるけど、CPグラフだともう少し差が見えやすい。

Golden Cheetah CP2

最もわかりやすかったのは、CPグラフをペダリングモニターを基準に相対値表示させたもの。

Golden Cheetah CP1

1秒未満はスパイクもあるので無視するとして、傾向としては長時間(=低出力)では10W程度、短時間(=高出力)になるに従って20W弱程度までずれが大きくなっているように見える。

ということで、結果としては大体予想通りな感じではありましたが、具体的な数値で確認できたのは良かったです。
チームメンバーに聞いてみると、ほぼ同じようなずれを認識している人が何人か。原因は駆動系のロスなのかもしれませんが、実走に比べてローラーではパワーが出にくいという定説と同じ考え方を当てはめるなら、ペダリングモニター用とパワータップ用でそれぞれに応じたFTPを使い分ける(例えば5%減らすなど)必要があるのかなと。

【関連記事】
Golden Cheetahでグラフを重ね合わせて比較を行う方法
【パワトレ関連】カテゴリーの記事

  1. 2019/09/01(日) 13:52:01|
  2. パワトレ関連
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