タイトル

最後が辛かった中袖おはサイ

おはサイ

土曜はいつものおはサイへ。
千葉県もいよいよ医療が逼迫してきて、仮に事故があり救急車を呼んでも搬送先が見つからないかもしれない、という状況。
そんな中でやるべきかどうか悩ましいところではあるけど、スタートを6:30に早めて車が少ない時間帯に終わるようにし、ヒデさんの案で安全のため途中と最後のスプリントもなしに。あとは走行時以外はマスク着用をお願いするなど対策した上でやってみることにした。

2分遅刻で現地に着くと既に10数名。ていうか毎回遅刻してる気がする。近すぎて油断しちゃうんだよな……。
初めましての人もちらほらいる感じだったのでご挨拶。
と思ったら一人はK池君じゃないか。何年ぶりだろ? しばらく乗れていなかったみたいだけど、ブランクが空いても強い人は戻すのも早い。
あと高校生の子は集団走行に慣れていないようだったので、とりあえず最初は集団の後ろで見ててと伝える。

ペースは38km/h前後で、いつも通り。
数周回ったところでさらに高校生が二人合流して、一人はショーマ君だがもう一人は初めてかも?
やはり集団走行に慣れていないようで、ローテの途中で先頭に出る前に下がってしまったりしている。
見かねて会長が最後尾に下がって指導してくれた。ありがとうございます。

今日の調子は、はっきりと悪い。
完全に言い訳だけど前日の朝にZwiftグループライドに出たらほぼレースで、しかもローラー部屋がサウナなので終わってからグロッキー状態になっていた。
暑さでやられると一日ではダメージが抜けない気がする。この時期はエアコンなしでローラーはやるべきじゃないのだろうなあ。やっちゃうんだけど。

そんな感じなのでなるべく脚を使わないようにヒラヒラと。
ラスト1周は、「40km/h以上までペースを上げて、疲れたらどんどん交代しましょう」と声をかける。
42、43km/hくらいで往路をこなして、復路に入って間もなく集団が半分くらいに。あら、どこか中切れしてしまった?
成り行きで前に残ったメンバーで回していたらいつの間にヒデさんとT村さんの3人になり、しかもペースもかなりきつくて死にそう。(自分が)

最後の方はほぼ限界まで出し切ってゴール。
ラストの5分54秒が312W。
これ、スプリントがない代わりに苦しい時間が長くなっただけなのでは……。
次回はもうちょっとペースを考えて、全員まとまってゴールしたい。

終わってから、この日は公園には寄らず流れ解散。
一応、緊急事態宣言下の練習会フォーマットの一つとしてはありなのではないか。
今後さらに厳しい状況になればわからないけど、引き続きよろしくお願いします。

走行距離:66km
走行時間:2時間12分56秒
平均時速:32.1km/h
平均心拍:146(MAX186)bpm
平均ケイデンス:80(MAX114)rpm
消費エネルギー:1170kJ
AP/NP/IF/TSS:156W/196W/0.64/13

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  1. 2021/08/29(日) 19:10:23|
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おうち筋トレ用にスクワットチューブバーを買った

スクワットチューブバー

スクワットは自転車の補助的にたまにやる程度ですが、自重だと今ひとつ盛り上がりに欠けるというか、もう少し負荷をかけられないかなと思っていろいろ探していたら面白そうなのを見つけたので買いました。
Northdeerというメーカーで、チューブをバーの両端に固定して、足で踏みながらスクワットすると引っ張り抵抗が負荷になるというもの。

イメージ

ゴムは5種類あって段階的に引っ張り強度が高くなっていくので、自分に合った負荷に調整できます。
何よりもこれ自体全然重くないし場所もとらないのが良いところ。

全体ではこのような内容でした。

スクワットチューブバー 全パーツ

ちなみにチューブの負荷の表記を見ると、小さい方から
黄…4.6kg(10ポンド)
青…9.1kg(20ポンド)
緑…13.6kg(30ポンド)
黒…18.2kg(40ポンド)
赤…22.8kg(50ポンド)
という感じ。

どちらかというと筋持久力をつけるのが目的で、筋肥大を目指すわけではないのでそこまで重い負荷はいらないです。
(とはいっても重めのチューブを数本組み合わせたらかなり手強いですが)

実際にやってみた感想としては、まず立ち上がった時に「え? これ切れるんじゃない?」って怖くなって一旦やめました(笑)
それくらいチューブがピーンと張って怖いんですが、実際は3倍の長さまで大丈夫らしく、バーのカラビナも200kgまで耐えられるとか。何回かやると慣れます。

やってみて思ったのは、適度な負荷がかかるだけでスクワットは楽しくなる。
バーを担ぐことでバランスがとりやすくなるせいかもしれませんが、自重より250%(当社比)くらい楽しい。
そしてスクワットだけでなくそのままアームカールや膝で踏んでショルダープレス、ドアに挟んでひっぱる系など上半身のメニューも豊富。付属のマニュアルには18種類のメニューが載っていました。

何も準備がいらないというお手軽さもあって、在宅の時は手の届くところに立てかけておき、休憩がてらスクワット20回+アームカール10回を数セットやっています(休憩になってない)。
自重でやっていた時よりも明らかに回数・頻度が増えました。
いくつか試してみた結果、今のところは黄+赤の2本が自分にはちょうど良い。
これで徐々に回数を増やしていければ。

とりあえず買ったからには長い置物にならないよう、地道に続けていきたいと思います。
【お買い物】カテゴリーの記事

  1. 2021/08/29(日) 17:39:52|
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Golden Cheetah3.6 Development Releaseレビュー

Golden Cheetah

オープンソースのパワーデータ解析ソフト、Golden Cheetah3.6の開発版が公開されました
前バージョンから7ヶ月ぶり。安定版のリリースは11月9日とのこと。
早速インストールして少し触ってみたので感想などを。

- 目次 -
・ダウンロード
・パースペクティブの追加方法
・パースペクティブにチャートを追加する方法
・「Overview」チャートのアップデートについて
・「Overview」で使えるさまざまなタイル
・見やすくなった地図
・Heartrate vs Power

・ダウンロード

ダウンロードは以下のページの一番下から行えます。
VERSION 3.6 DEVELOPMENT RELEASE AUGUST 2021

ただし、動作が安定しない可能性もあるのでインストール先は現在使っているバージョンとは別のフォルダを指定するのが良いでしょう。

バージョン情報は以下の通り。

GC35_version


・パースペクティブの追加方法

今回の大きな変更の一つはパースペクティブを自由にカスタマイズできるようになったこと。
パースペクティブというのは、画面上部にある「Summary」や「Ride」、「CP」 といったチャート類のまとまりを指します。
これを新規に追加して、一からメニューを組み合わせることで、文字通り自分独自の視点から分析できるというもの。

ですが、デフォルトで用意されているパースペクティブ(General)に新しいチャートを追加したり既存のものを削除することもできるので、あまりいじりたくない場合は新規に作る必要はないかも。

パースペクティブの追加手順は以下の通り。
画面左上にパースペクティブ用のプルダウンが追加されているので、▼をクリックして「Add New Perspective」を選択します。

GC36_perspective2

するとこのようなダイアログが表示されるので、適当な名前を付けて「追加」ボタンを押せば真っ白なパースペクティブが追加されます。
デフォルトで用意されている「General」パースペクティブも残っており、プルダウンで切り替え可能。

GC36_add_new_perspective


・パースペクティブにチャートを追加する方法

パースペクティブにチャートを追加するには、「参照」メニューから「Add Chart」を選択して、その中から好きな種類のチャートを選びます。
追加したチャートはドラッグ&ドロップで順番を入れ替えることもできます。

GC36_add_chart


・「Overview」チャートのアップデートについて

今回のもう一つの大きな変更は「Overview」チャートががアップデートされたこと。

これが3.5のOverview。

GC35_overview

そしてこれが3.6のOverviewです。

GC36_overview

変更点をざっくり説明すると、無駄なタイルが編集され情報密度が上がったと言えばいいでしょうか。
3.5だと、例えば「速度」「走行時間」「ケイデンス」「獲得標高」といった基本的な情報一つ一つがタイル化されていて無駄にスペースをとっていましたが、3.6ではそれらは一つのタイルにまとめられ、空いたスペースにはより高度な解析ができるタイルが入りました。

ちなみにタイルもいくつかの種類から追加できます。
やり方は、Overviewタブにマウスオーバーすると▼ボタンが出てくるのでクリックし、「Add Tile」を選択。
それぞれのタイルはドラッグ&ドロップで好きな位置に移したり、幅や高さを変更したりできます。

GC36_add_tile


・「Overview」で使えるさまざまなタイル

以下、どんなタイルがあるかを見ていきます。

例えばこの「Inteval Average Power」は3.5にもありましたが、ラップ毎のパフォーマンスを並べて見るには最適です。

GC36_intarvals_average_power

どのラップがどの程度の平均パワーだったか、その中で特に強度の高いインターバルがいつ発生したかが一目でわかります。
オレンジ色の円が自動検出されたインターバル(いわゆる「マッチ」を燃やしたところ)、それ以外のカラフルな円がラップごとのインターバル。横軸が時間で縦軸がパワーとなっているので、強度の変化を時間軸に沿って追えるデザインになっています。
マウスオーバーすると円ごとの平均ワットと持続時間も確認できます。(上の図の右側にある水色の円がマウスオーバーした状態)

TSSとNPも表示できます。Golden Cheetahは以前からTriScoreとxPowerというTSS/NPと似た指標を使っていましたが、微妙に数値のずれがあったのでTSS/NPが出るのはありがたい。

GC36_TSS_NP

そのほか、パワーゾーンごとの滞留比率や、

GC35_power_zones

ライド前のフォーム(ストレスバランス)、

GC35_form

簡易ルートマップ、

GC36_route

CP Estimate(そのライドデータから推定されるCP60=FTP)、

GC36_CP_estimate

RPE(主観的強度)の記録、

GC36_RPE

CPを上回る出力を出していた時間比率など。

GC36_time_above_CP

このようにOverviewのアップデートによって一画面の中で様々なデータを一覧できるようになりました。


・見やすくなった地図

また、Overview以外のチャートで気付いたところとしては地図の更新があります。
地図は以前だとGoogleマップのAPI制限のため「For development purposes only」の透かしが入ってしまい見づらかったのですが、3.6ではOpenStreetMapの採用により見やすく表示されるようになりました。(デフォルトのGeneralパースペクティブの地図だとなぜかGoogleマップで、チャートを新規に追加するとOpenStreetMapになる模様)

これが以前のGoogleマップ。

GC35_old_map

これがOpenStreetMap。

GC36_new_map


・Heartrate vs Power

あと、個人的には「Heartrate vs Power」というチャートも興味深い。
これはだいぶ前のバージョンからありますが、パワーゾーン毎に心拍数がどんな推移をしたかを可視化したもの。
心拍数の変化をビジュアルで追うだけでも楽しいです。

GC36_HR_vs_power

現時点ではこんなところですが、安定版ではさらにいくつか新機能が追加されてリリースされることもあるので、楽しみに待ちたいと思います。
【パワトレ関連】カテゴリーの記事

  1. 2021/08/16(月) 16:59:32|
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もみじライドで超久々に坂を登る

土曜日は、いつもなら中袖おはサイなのだけど、ヒデさん達にお誘いをいただいたのでもみじロード・戸面原ライドに同行させてもらうことに。
チームの掲示板には、もみじと書くと誰も来ない恐れがあるため、もみじライドであることを強調(笑)
天気予報では午前中までならギリギリ降らなそう。まあこの時期なら多少降っても風邪を引く心配はない。(結局超降られたけど)

当日の朝、集合場所である君津インター近くのセブンに向かっているとK山さんと合流したので一緒に現地まで。
集まったのは15人くらい? うわー、ほぼチーム練メンバーだ。
人数が多いと車の邪魔になるので2チームに分けて出発。

もみじライド(スタート)

コースは鹿野山福岡口を登り、秋元口を下って関尻経由でもみじロード→戸面原を登ってまた関尻に戻ってくる定番のやつ。
定番といっても自分はここを走るの何ヶ月ぶりなのか、1年は経ってないと思うけど半年は経ってるかも。
基本、中袖かイオンモールかZwiftしかやってないからなあ。

先行チームに混ざって鹿野山の麓に着き、合流せずそのまま登坂開始。
2名ほど先に行ったが、後続はK保さんがいいペースを作ってくれたのでひたすら後ろに着いていく。
鹿野山もかなり久しぶりでペースが掴めないのでとてもありがたい。
最後までイーブンペースでT字路まで。17:35で269W。
ここでいつものように大体脚が終わる。

九十九谷公園って絶景だなあ(今更?)

九十九谷公園

後続チームを待って下山し、再び2チームに分けて関尻方面へ。今度は後続チームに入れさせてもらう。
普通に速えー。

T谷さんがちょっと苦しそうな様子だな、と思ったらブロックタイヤのシクロクロスで、もしかしてもみじライドのイメージと若干のずれがあったかもしれない……。
その前に自分も苦しい。普段サウナみたいな部屋でZwiftやってるから多少暑さ耐性がついてるかと思ったけど全然だった。

もみじライド

もみじロードに入ってもやっぱり苦しくて、これは戸面原で千切れそうだな、と思いながら走る。
もみじロードの最後の部分で道路が新しくなった、と教えてもらったけど久しぶり過ぎて全然わからない(笑)

長狭街道のアップダウンを越えると先攻チームが緩めて待っていたので追いついて、金束交差点を左折して戸面原。
するとここもK保さんが絶妙なペースを作ってくれて、何とか着いていけた。ありがとうございます。5分58秒281W。

頂上で後続を待っていたら小雨が降り出したけど、暑かったからちょうどいいくらい。
慎重に下って関尻ファミマで休憩。

初めて食べた大人なガリガリ君。甘さ控えめはちょっと誰得感が。普通にソーダ味かコーラ味も置いてほしかった。

ガリガリ君

自分はここで時間切れとなり、ご挨拶して127号から帰宅。
ダンプが多くて怖い。
しかも途中から結構降り出しきてスコール状態に。まあシャワーだと思えば……。
自宅近くまで来ると一転して晴れて、何だかよくわからないけど無事に帰宅。
お誘いありがとうございました。

久々にこのコースを走れて良かった。でも次回はもうちょっと余裕を持って着いていけるように体力つけないと。

走行距離:96.4km
走行時間:3時間24分38秒
平均時速:28.3km/h
平均心拍:147bpm(MAX180)
平均ケイデンス:83rpm
消費エネルギー:1851kJ
AP/NP/IF/TSS:151W/201W/0.74/187



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  1. 2021/08/08(日) 13:17:26|
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過去最多かもしれない土曜おはサイ、とサイコンをパイオニアに戻した理由

おはサイ

土曜は恒例の中袖おはサイ。
6時台で既に暑い。でも今日は風が弱いので走りやすそう。
集合場所に着くと、かなりの人数。15人くらい? 過去最多かもしれない。
Stravaではフォローさせてもらっていたけど初対面の方も。よろしくお願いします。
簡単にブリーフィングして、前半は38km/hくらいまでに抑えてもらうのと、5周目と10周目をフリーに。

数周回ったところで、人数が多いので2チームに分割しようと会長からの指示。
真ん中あたりにいた姫さんに後続チームの先頭になってもらい、少し距離を空けて先行チームに着いていく。
途中でなぜか抜いたり抜かれたりあったものの5周目で無理矢理ブリッジして一つにまとめ、フリー区間へ。

何となく勢いで先頭に出てしまったのでそのままじわじわ上げていく。
少人数に絞れたら、と思ったけどそんなに甘くなく7人くらいの集団が着いてきて、一旦下がって息を整える。
残り200mくらいでスプリントしたけど同じタイミングでI田さんが飛び出して、追い切れず。
牽いてた区間が1分423W、全体では2分17秒369W。でもスプリントが800Wも出てなくて脚が終わってた。

後半の5周も2チームに分けて、今度は先行チームに入ったら、なんかペースが……きついような。
知らないうちにちょっとずつ人が減ってるし。
さすがに上がりすぎなので9周目でスローダウンして後続チームとまとまり、10周目へ。

フリー区間はヒデさんが序盤からかなりのペースで牽いて、何とか集団の後ろを着いていく。
追いついたと思ったら自分の前のT村さんがカウンターで行ったので必死で追いかけ、そこからまた5人くらいでローテ。きつい。
今度は完全にリードアウト役で順番が回ってきたので、ゴール前200m地点がゴールのつもりで踏む。
あとはスプリントする人たち見送ってフラフラとゴール。2分5秒378W。

きつかったー。
何というか、ちょっと一息つきたいタイミングでまたすぐ踏まないといけないのって本当に効く。一人ではこういう練習はできないからとてもありがたいし、自分でもそのタイミングを突いていけるようになれば強みになるだろうなあ。きついけど。
終わってからいつもの公園で楽しくマスクドおしゃべりして、本格的に暑くなる前に帰宅。お疲れさまでした。

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ところで、シクロスフィアのサービス終了と同時にサイコンをGarmin Edge520に変えたのだけど、紆余曲折あってまたパイオニアのSGX-CA500に戻したのであった。

なんでわざわざ不便な有線接続に戻したのかというと、おそらくセンサー側の不具合だと思うけど、ペダリングモニターモードからデュアルパワーモードに切り替えると必ず右パワーメーターのペアリングが外れてしまうため。
これは再現性があって、一度こうなったら右パワメの電池を抜き差ししないと認識してくれない。非常に面倒。
ずっとデュアルパワーモードならペアリングが外れることはないけど、今度はZwiftで出力を上げた時にパワーが急激に落ちる不具合が起きてしまう。(不具合だらけだな)

結局、ずっとデュアルパワーモードでダメ、切り替えてもダメなら、今まで通りペダリングモニターモード固定(SGX-CA500でログをとり、*.DB形式のログをSHIMANO CONNECT Labにアップし、Stravaに連携させる)でいいやと。
有線接続といっても大した手間はかからないし、そもそも実走頻度が低いし。

しかしせめてもの抵抗というか、できるだけ楽をしたいので、最近無償公開されて話題になったマイクロソフトのRPAツール「Power Automate Desktop」でアップロードまでを自動化してみた。
USBにサイコンをつないだ状態でフローを走らせれば、当日のログを探してローカルに保存→SHIMANO CONNECT Labにログインしてログのアップロード→Strava連携までを自動でやってくれる。(Strava連携はSHIMANO CONNECT Labの機能を使用)

Power Automate Desktop

仕事で使い始めたのがきっかけだけど、このツールのすごいところはWebやOffice系を含むあらゆる操作を自動化できること。ファイル操作や転記、決まった文面のメールを出すといった定型的な作業は全部これにやらせて、人の判断が必要な他の作業にリソースを集中できる。

競合製品に比べて画面構成が簡潔で見やすく、プログラミング知識がなくてもとっつきやすいし、マイクロソフト製なのでOffice系との親和性も高いし、本来なら数万円するものがタダだし……といいことずくめではあるものの、無償版だとスケジュール実行機能がないのが唯一残念なところ。(力技を使えばできる)
それでも今はこれなしには戻れない。便利な時代になったもんだ。
【走った記録】カテゴリーの記事

  1. 2021/08/02(月) 16:37:03|
  2. 走った記録
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