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袖ヶ浦おはサイ ペース走&スプリント

袖ヶ浦周回

土曜の朝は、5:30出発で久しぶりの袖ヶ浦おはサイへ。連日猛暑日が続いているけど、この時間帯なら走りやすい。子供が起きてくる前に戻らないといけないので、まあ1時間くらいで引き返す感じかな。
周回コースに着いて、海浜公園から奥のロータリーを回って中袖方面へ。

今日はワット重視ではなくスピード重視の練習。追い込みすぎない程度の一定ペースで、エアロフォームを意識しつつ、なるべく低いワットで高いスピードを維持する。普段ローラーではワットばかり見てるから、実走ではローラーでできないような練習をやろう。
200W以下で37km/h以上をキープできるように意識しながら淡々と周回。でもちょっとした風向きでやっぱり変わってくるなあ。上体を極力コンパクトに、でも目線はしっかり前へ、というフォームを身体に覚え込ませる。

中袖周回×2(10km): 16分40秒 / 208W / 158bpm / 94rpm / 36.1km/h

帰りは、公園に向かう途中の直線でスプリントを1本。

スプリント: 1107W(1sec) / 938W(10sec)

うーん。5秒1000Wまでは何とか出せるんだけど、10秒の壁が厚い。
ケイデンスがMAX116rpmしか出てなかったのでギアが一段重かったみたい。とにかく踏むよりいかに速く回すかだから、風向きも考慮しつつ適切なギアを選ぶ「カン」と回転力を磨かないと。
これだ!と思うギアより一段低いくらいがいいのかも。

いよいよ暑くなってきたので公園で海を見ながらしばし休憩。今日はいつもより釣り人が多いかも?

袖ヶ浦海浜公園

7時前に走り終わって暑さ的にはちょうど良いんだけど、こればっかりじゃ暑さ耐性は身につかないわなあ(笑)

走行距離:34.9km
走行時間:1時間4分56秒
平均時速:32.3km/h
平均心拍:149bpm(MAX181bpm)
平均ケイデンス:116rpm
消費エネルギー:666kJ
AP/NP/IF/TSS:171W/186W/0.747/64

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  1. 2014/07/27(日) 00:24:55|
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