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火曜おはサイ、KONさん練

火曜のおはサイは、前日にKONさんから参加表明があったので、いつもよりちょっと早めに中袖周回へ。心配していた雨も大丈夫そう。
現地に着き、ちょうどタイミングぴったりでKONさんと合流できたので、そこからメニュー開始。ただ、KONさんは日曜のまこっちさん練のダメージがあるとのことで、往路は流して復路はあまり上げすぎないくらいのペースで二人ローテ。

4本目までは、大体36~37km/hでアベレージ200Wくらい。余裕はあるけど、向かい風ということもあって回数を重ねるとじわじわ効いてくる。
流し区間ではまこっちさん練の話をいろいろ聞かせてもらい、参考になりました。
ローテーションでは集団のペースが常に一定になるように意識して、先頭交代は1~2秒くらいで回す、とのこと。

確かに一人が長く引くよりスムーズにどんどん回した方が、一人一人のダメージが一気に溜まることがないので結果的に速く走れるし、集団のペース変動も起きにくい。プロの逃げ集団でも前に出たと思ったら下がる、という感じだし。
こういうのは普段から慣れておかないとスムーズにできないだろうから、袖ヶ浦で人数が集まったら早いローテの練習もやりたいな。

あと、いくつかのグループに分けてタイム差をつけて追走するというのも、実戦的かつ走力に差があっても同等に練習効果が高そうで、よく考えられているなあと。
周回練をやるにしても、少なくとも半分か3分の2くらいまでは集団が崩れない程度のペース走にして、終盤だけフリーにしないと全体的には質が下がってしまう。
やはり全体を見てきっちりコントロールできる人がいるかどうか、が重要かも。
なかなか外の練習メニューは知る機会がないので、こういうフィードバックがもらえるのはありがたいです。

5本目の最後にスプリント練しましょうとKONさんから提案があり、この1本だけはペースも上がって40km/h。
2つ目の黄色い看板からフリーで、最後から2つ目の十字路がゴール。看板からは400m弱といったところ。
看板の手前で先頭が回ってきたので、看板を過ぎてからシッティングで踏み込んで51km/hまで引っ張る。しかしあっさりKONさんに横に並ばれ、そこから腰を上げて悪あがきのスプリント、で何とか先着。27秒659W。

効いた……。やはりこういう練習は一人ではできないなー。
またよろしくお願いします。

走行距離:44.2km
走行時間:1時間32分57秒
平均時速:28.6km/h
平均心拍:133bpm(MAX181bpm)
平均ケイデンス:90rpm
消費エネルギー:690kJ
AP/NP/IF/TSS:124W/165W/0.651/67
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  1. 2015/07/29(水) 06:03:24|
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私も先日しいたけ練に参加してきました。
ローテーションがキレイに回るとハイペースでも快適でした。まこっちさんのように強い方は長めに引くこともありますが、一旦回りだすと先頭は左にジワジワ寄ると同時に後ろは前輪を差し込み始め、前に出るとまた直ぐに左にジワジワ寄り、その後ろもこれ繰り返すといった感じでした。
後ろに下る時も直ぐ前が入ってくれるので脚の負担が軽減できました。
走力に自信が無い方は終始ローテーションの後ろで付き位置でした。
徐々にペースが上がっていったので自分も最後はこの状態になり千切れていきました。
下りも同じ位のパワーで踏むので後ろが詰まることはなく強烈な速さでした。
  1. 2015/08/03(月) 19:29:50 |
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  3. Hos #-
  4. [ 編集]

> Hosさん
レポートありがとうございます。しいたけ練行かれたんですね。なるほど~、これくらいのタイミングだと、ほぼ「2列のローテーション」ですね。
間合いと呼吸とが合っていないと一朝一夕にはできないと思います。やはりハイレベルな練習会、という印象です。
あと下りでパワーを落とさない(and登りでは上げすぎない)というのも、脚力差があっても脱落しにくく全体が速く走れるペーシングですね。
勉強になります。
  1. 2015/08/04(火) 09:46:19 |
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  3. puyan #U6MtqSYY
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