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水曜、暁星おはサイでヒルリピート練

暁星小周回

今週末はスノボの予定があり、土曜のおはサイに行けないので、水・木・金ときっちり乗っておきたい。という訳でまずは今年初の暁星おはサイへ。
暁星だと早めに家を出ないと行って帰るだけになっちゃうので、頑張って起きて5:30出発。
気温は家を出た時点で0℃、暁星のあたりまで来ると-3℃くらい。この辺りって地形の関係なのか冬場は特に気温が低い気がする。

メニューは小周回の坂を4~5往復、徐々に上げていって、ラスト2本は出し切るつもりでスタート。インターバルはゆっくり坂を下って2分半くらい。

1本目: 2'51 / 301W / 159bpm / 84rpm / 25.7km/h

暗くてメーター見えないから感覚を頼りに。1本目は抑えていくつもりだったけど息が切れて、ちょっと速いような……。

2本目: 2'54 / 289W / 161bpm / 82rpm / 25.2km/h

2本目は後半のハードルを上げないよう意識的に抑えていったので1本目より遅かった。重めのギアをじわじわ踏んでいったのでケイデンスも低い。

3本目: 2'46 / 311W / 166bpm / 86rpm / 26.5km/h

同じギア比で、ケイデンスだけ上げてさっきより速く。でも、残り3分の1くらいにある短い平坦ゾーンまでの間に徐々にタレている感じ。登り始めのパワーが続かない。

頂上で時計を見ると、あら、もうあと1本しか走れないな。じゃあ次は本気でやるか。
ギアを1枚上げて、最初から全開で。

4本目: 2'33 / 351W / 166bpm / 87rpm / 28.7km/h

完全に失敗……。最初に頑張りすぎて、平坦ゾーンまでにズルズルとペースが落ちてしまい、最後の緩い登りも惰性で走ったような感じ。

具体的に何がどうダメだったのかを明確にするため、後でGolden Cheetahのグラフ比較で見てみたらすごいわかりやすくダメだった(笑)

紫が今日のデータで、水色が2015年7月にベストタイムを出した時のデータ。

出力比較

速度比較

標高

平均出力だけ見ると今回が351W、2015年のが344Wなので、今回の方が高い。でもタイムは2015年の方が8秒くらい速い。
これは夏と冬の空気抵抗の差とか体重の影響も多少あるだろうけど、パッと見てわかるのは今回は前半頑張りすぎて後半にパワーを維持できず、一番タイムを稼げる平坦~緩斜面でタレてしまっているということ。

やはりタイムを縮めるには全体を通してパワーの変動を少なくするのと、平地でも登りと同じくらいのパワーを維持するのが重要なんだな。今回はどっちもできてなかったということで、納得。

改めて思ったのは、ローラーだけだとパワーばかりに気を取られてこういう基本的なことを忘れそうになるので、やはり定期的に実走を入れていこう(寒いけど)。
ローラーは狙ったパワーを出す練習、実走はパワーをコントロールする練習、という位置づけかな。

走行距離:35.2km
走行時間:1時間23分51秒
平均時速:25.3km/h
平均心拍:141bpm
平均ケイデンス:81rpm
消費エネルギー:693kJ
AP/NP/IF/TSS:137W/206W/0.732//89

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