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「膝コロ」から「立ちコロ」へのアプローチ

腹筋ローラー

最近、腹筋ローラー(アブローラー)でなぜか急に「立ちコロ」ができるようになったので、その前に何をやっていたか忘れないうちにメモ。

これを買ったのは6年前で、体幹を鍛える目的で始めたものの、途中で完全に飽きて1年以上中断してた時期もあります。その間は子供のおもちゃとして意外と活躍しました(笑)
そこそこモチベーションの高い時は大体週に2~3回、膝コロ10回3セットをやってました。

これまで立ちコロにも何度か挑戦しましたが、伸ばせるけど戻せなくてグシャッとつぶれるという無様な状態でしたので、自分には無理と悟り膝コロの回数をこなす方に集中。
強度が膝コロとは比べものにならなくて、やってみようという気にもならない。

しかし、変化があったのは2、3ヶ月ほど前から。
膝コロの負荷だとちょっと物足りない、しかし立ちコロは難易度が高すぎるという理由から、膝コロでいかに負荷を上げるかを考えた結果、「ゆっくり伸ばし、伸ばし切った状態で10秒数えたらまたゆっくり戻す」という、いわゆるプランクを取り入れるようにしました。
10回3セットなら、各セットの最後の1回をこれにする。

もう一つは、立ちコロへの移行練習として壁に向かって転がす「壁コロ」というメソッドがあるというのを知ったので、これもやり始めました。
最初は近くから。これなら必ず途中で止まるのでグシャッとつぶれる心配もない。1回できたら1cm下がってまたやって……というように、無理のない範囲で徐々に距離を伸ばしていきました。
この時、足を大きく開くと重心が下がってさらにやりやすくなります。

で、ある時、壁なしでやってみたらどうだろうとトライしてみると……
お?なんかできそうだぞ。
もう1回やってみよう。

むむむ~。一応、おでこが床に着くくらいまで伸ばして戻せたから、これは「できた」と言っていいのではないか?

本当はそれを10回とかできないと「できた」とは言えないのかもしれないのですが、数回でもかなり嬉しいです。
というか今のところ3回くらいでオールアウトします(笑)
目標10回だな。

という感じで、気がついたら数回はできるようになっていたので、順応のさせ方次第なのかなと。
自分の場合は、
・膝コロで伸ばした状態で静止する
・壁コロで徐々に限界を伸ばしていく

この二つが効果あったように思います。

あと、膝コロにしても立ちコロにしても、伸ばすときに必ず自分の「へそ」のあたりを見るようにしてます。これは腰が反ってしまうと痛めるリスクがあるため。
ここだけ注意すればかなりリスクは減らせると思います。(が、くれぐれも自己責任で)

立ちコロをやってみて思ったのは、とにかくメチャクチャ効く(笑)
膝コロとは別物。強度だけじゃなく全身に効いてる気がします。
こうなってくると、なぜかちょっといい腹筋ローラーとか欲しくなってきてしまう。
サボるとまたすぐできなくなっちゃいそうだから、気分を上げるためには致し方ないか……(?)
【雑感】カテゴリーの記事

  1. 2018/03/13(火) 12:55:18|
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