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ダイエット作戦の途中経過

体重・除脂肪体重・体脂肪量
体重・除脂肪体重・体脂肪量の変化(クリックで拡大)

この記事を書いてから約2ヶ月が経過したので、現状報告を。
2ヶ月で4kg減。いたって普通のペースですが、今のところ順調です。
割と本気で減量に取り組んでみて、自分なりに見つけたやり方とか気づいた事などもあるので書いてみたいと思います。

まず、目標としたのは「体重は落としても除脂肪体重は極力落とさない」という事。
別にガリガリになりたい訳ではなく、筋肉を維持しつつ脂肪を落とし、結果としてパワーウエイトレシオを上げてパフォーマンスを向上させたい。特に登りが苦手なので楽に登れるようになりたい。
・・・という目論見があり(可能かどうかは別として)、まずは体重だけでなく除脂肪体重、体脂肪量の記録も毎日つけるようにしました。ちなみに除脂肪体重と体脂肪量の算出方法はこちら

次に心がけたのは、「極端な食事制限をしない」
巷に溢れるダイエットメソッドの多くが「たった○週間で○kg痩せる!」のような極端かつ栄養バランスも無視したものであり、この手のやり方はいずれ無理が生じて止めた途端に元に戻るのが目に見えています。
なので主食の置き換えとか炭水化物を摂らないといった極端なやり方はせず、栄養バランスを考えながら基礎代謝分「以上」、基礎代謝+運動した分「以下」のカロリーをバランス良く摂るようにしました。

具体的には朝と昼は脂肪を控え、炭水化物は摂りすぎない程度にちゃんと摂り、たんぱく質と野菜はやや多めにする。そして夜は普通に今まで通り食べる。
3食全て頑張ろうとするとストレスも溜まるので、気にするのは2食だけに。
そして重要なのは、「夜遅い時間に食べると太る」だとか、「朝は多めに、夜は少なめに」といった、根拠のない言い伝えに惑わされない事。(まったく逆の生活してますけど、減量できてます)
全ては「摂取カロリー VS 消費カロリー」、これだけです。
この辺りの話は「体重はカロリーだ!」というブログに詳しく書かれています。(どんなダイエット本よりも参考になります)

そして最後に、「運動に頼らない」
運動による消費カロリーは微々たるもので、「運動した」という満足感、安心感からのドカ食いこそ最も注意すべきもの。以前、片道18kmの自転車通勤を毎日やっていたのに痩せるどころかどんどん体重が増えていった事がありましたが、まさにそのパターンでした。
運動らしい運動と言えば片道30分のウォーキング(これは完全に定着した)と、15~20分程度のローラー(短時間・高強度インターバル)、数日に1回の筋トレ(腹筋ローラー、ダンベルスクワット)くらい。いずれも大したカロリー消費にはなりませんが、脂肪燃焼、心肺機能維持、筋力維持という面では意味があるかなと思っています。

最初の話に戻って、除脂肪体重をどうにか維持できているのは短くても運動を続けてきたおかげかなと。
ただし、体重は食事(の積み重ね)でほぼ決まるので、運動習慣よりも食事習慣を見直す方が確実だし、圧倒的に楽です。

と、偉そうに書いてきましたが、やっと標準体重の範囲内に(久しぶりに)戻ったというだけ。今のペースのままもう少しいけそうな気はしますが、いずれカーブが緩やかになって、どこかで落ちつくでしょう。
一応自分なりのやり方は掴めた気がするので、収穫はあったかなと思います。
ダイエット=何かを一定期間ガマンする、ではなく、「生活改善」なのかなと。これならこの先ずっと続けられる、と思えるものでなければ意味がないので。

最後に、グラフ化してみて気づいた事など。
・ エクセルでグラフ化する場合、「移動平均」を使うと傾向を把握しやすい(上のグラフの黄色い線)。やり方は、グラフの線を右クリックして「近似曲線の追加」→「移動平均」を選び、区間を5~10くらいにする。移動平均線を見るようにすれば、1日2日の短期的な変動に一喜一憂せず傾向を正しく掴むことができる。
・ 体重がしばらく変わらず、停滞期のように見えても、除脂肪体重や体脂肪量が変動していたりする。
・ 体脂肪「量」と体脂肪「率」のグラフを見比べるとほぼ同じ形。体脂肪率は母数(体重)の細かい変動にもっと影響を受けるかと思っていたが、意外と変わらなかった。
・ 測る時間は毎日同じ時間にする。自分の場合は起床直後。運動直後だと体脂肪率がかなり下がったりするので、条件を揃えるなら朝の活動前がいいと思う。

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除脂肪体重を見るべき理由
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  1. 2012/08/04(土) 03:16:35|
  2. ダイエット
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:4
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ダイエットが順調なようで、なによりです。
というか流石ですよね、ダイエットの良記事として広めたいくらい。
感心しきりです。

ダイエットにしろトレーニングにしろ、マメに記録することってとても重要だと改めて思いました。

  1. 2012/08/07(火) 20:46:36 |
  2. URL |
  3. ときた #z4kTLDGU
  4. [ 編集]

> ときたさん
ありがとうございます。さすがにこれはマズイというレベルまでいったから本気で取り組めた的な
ところもあります(笑)
トレーニングも、Evernoteに毎回記録をつけていますが、調子が悪い時には良かった時に
どんな練習をしていたかを見返してヒントを探したりします。大体わからないのですが。
  1. 2012/08/08(水) 18:04:01 |
  2. URL |
  3. puyan #kY8WcqRU
  4. [ 編集]

いつもそんなに過酷な運動してるのに太るのかあ
なんでだ?有酸素運動ではない?

会社が近くなった(20kmくらい)ので週に一回くらいチャリ通勤してみようと思うんだけど
ダイエットにならないかなぁ。

今は駅まで2kmくらいしかないので全く運動になってない!

根拠のない言い伝えには普通に騙されてますが?
  1. 2012/08/16(木) 22:45:57 |
  2. URL |
  3. watanpo #4vlN.j5I
  4. [ 編集]

> watanpo
自分の場合は単純に食べ過ぎだったんだろうねー。
少し量減らしたらちゃんと落ちたので。
あとは、やっぱり運動している安心感で、「今日は100km走ったからガッツリ食ってもOK!」みたいので太ったんだと思う。
このパターンだと、運動すればするほど太る(笑)

週一回の自転車通勤だとあまり効果はないかもね。
それなら毎日1駅手前で降りて歩くとかの方がいいかも。1回の運動量は少なくていいから、「生活の一部にしてしまう」事が重要だと思う。きつすぎると続かないよ。

あと、食べる時間はあまり気にしなくていいかと。直前に摂った食事「だけ」が吸収される訳ではないので。
これまた、「早い時間だからいっぱい食べても大丈夫」みたいな落とし穴にはまる恐れもある。
  1. 2012/08/17(金) 13:20:52 |
  2. URL |
  3. puyan #kY8WcqRU
  4. [ 編集]

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