タイトル

水曜、新コース偵察おはサイ

水曜は最低気温9℃と、この時期にしてはかなり暖かい予報。先週末の走り初めの疲れが残っている感じだけど、この気温で走らないのはもったいない気がして久々のおはサイへ。
行き先はイオンモールではなく先日会長に教えてもらった真舟の新しい道。おはサイコースに使えそうか下見に行ってみよう。

当日、路面が少し濡れていたけど暖かいので凍結の心配はなし。
極力車の通らない道を選んで、現地までは15分ほどで到着。
新しく開通したトンネルに入るとそこから500mの登り。地味にきつい。

トンネルを抜けるとT字路があり、住宅造成地をぐるっと囲む道路に出る。
真っ暗なので路面をよく見ながらゆっくり反時計回りに周回。平坦からゆるやかに下ったあと、3~4%の登りが500m続いてT字路に戻ってくる。
1周の距離は1.44km。平地は流して、登りで少し頑張ると3分弱というところ。

真舟周回

真舟周回からの眺め

気に入ったのはとても眺めが良いこと。高台にあるので、ちょうど下りにさしかかるあたりで市街が一望できる。(6時頃だと「夜景」だけど笑)
登りは長くはないけど短すぎでもなく、何周もしてるとじわじわ効いてくる。

注意点としては、今は造成中だからまだ誰もいないけど、家が建ち始めたら歩行者や車に気をつけないといけない。いずれにしても行くなら早朝かな。
平坦と下りは流して、登りだけ頑張る感じで。

9周回ってからラスト1周の登りは強度高めで、49秒478W。
うん、家からこの距離でアップダウンの周回コースをとれるのは貴重だ。信号もないし。
おはサイコースにも取り入れてみようかな。

走行距離:29.1km
走行時間:1時間9分50秒
平均時速:24.6km/h
平均心拍:137bpm(MAX178bpm)
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:581kJ
AP/NP/IF/TSS:138W/226W/0.90/95.3


  1. 2018/01/18(木) 19:23:03|
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今年初のおはサイ

おはサイ

土曜は今年最初のおはサイへ。先週は凍結で中止にしたけど、今回は路面も乾いてるし大丈夫そう。
しかし寒い。Stravaによれば家を出た時が-3℃、海浜公園に着いてもずっと-2℃。身体が動かないなあ。

年が明けてから、何度か実走に出ようとしたことはあったのだけど、暴風で引き返したり凍結で出られなかったり、あとチーム走り初めの中止連絡に気づかずショップに行ったら誰もいなかったとか(笑)、なんだかんだでマトモに走れてない。
ほぼZwiftしかやってないという状況。

7時に集まったのはH房さん、I田さん、自分。って3人か。
当初は中袖を7周する予定だったけど、人数も少ないし翌日はチーム走り初めもあるから、と弱気に5周に変更。

袖ケ浦周回(中袖5周): 34.6km / 1:02:01 / Ave223W / NP247W / 155bpm / 90rpm / 34.6km/h

ペースは往路の向かい風区間で35km/h、復路の追い風で40km/hくらい。
I田さんが長く牽いてくれるのはありがたいけど、復路で43km/hまで上がったりして着いていくだけで精一杯。
だめだ、この強度に全然対応できてない。年末からSSTレベルのワークアウトばかりでインターバルをやってないせいか……いや、単純に弱いだけ。

5周回って戻る途中で反対からK安さんが来たので集団に入ってもらう。
最後の直線は先頭をギリギリに近いペースで牽いて、誰かが(=I田さん)スプリントするだろうから発射台で終わろうと思ったら、何となくスプリントしない流れになったのか誰も行かず、結局最後まで集団のまま。ほぼ出し切って終わる。

牽いてた区間が2分37秒348W、左右バランスはL49.5:R50.5、平均ペダリング効率は47.9%。
頑張ると効率は良くなるけど全体で見れば30%台後半と相変わらず。特に左が悪い。
サイコンでリアルタイムで見ると、足首を柔らかくしてアンクリングさせると効率は上がるんだけど、意識しすぎるとタイミングがおかしくなってメチャクチャになる(笑)。なかなか難しいな。
そもそもそれで効率が上がったとしてもパワーが下がったら意味ないし……。やるとすれば片足ペダリングかなー。

終わってからは4人で楽しく雑談。まだちょっと寒すぎて平日おはサイに行く元気が出ないけど、土曜練はぼちぼちやっていこうかと。
今年もよろしくお願いします。

走行距離:46.2km
走行時間:1時間28分4秒
平均時速:31.3km/h
平均心拍:147bpm
平均ケイデンス:88rpm
消費エネルギー:1017kJ
AP/NP/IF/TSS:193W/229W/0.92/123


  1. 2018/01/15(月) 12:35:19|
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大晦日の走り納め

今日は5:15出発で単独走り納めへ。
去年の走り納めと同じく、富津のデイリーヤマザキで朝食を……と思ったら手作り惣菜パンコーナーがなくなってる。あら、残念。
イートインで適当に腹ごしらえしてもみじロードへ。

もみじロード

改めてじっくり感触を確かめながら走る。
なんか、だんだんわかってきた。CT-1だと重いギアでトルクをかけても「たわみ」で進む感じがあったけど、エモンダだと同じペダリングでは踏み負ける。いつもより回して登るのを意識するとスルスル登ってくれる。
それにしても良く進むフレームだな。乗り込むほどに良さがわかってきた。

戸面原の登りもくるくる回して、5分40秒334W。なかなか良い感触。
下りではサルの大群が道路を横切っているのに遭遇。撮れたのは1匹だけ。

サル

関尻のファミマでおしるこ休憩。

おしるこ

そこから田倉~大野台~広域農道経由で。
大野台から予想外の雨に降られたけど、もともと重装備なのであまり気にならず。

Emodna SL6 pro

来年はいい相棒になってくれそう。



走行距離:108km
走行時間:3時間53分49秒
平均時速:27.7km/h
平均心拍:142bpm(MAX180bpm)
平均ケイデンス:93rpm
獲得標高:832m
消費エネルギー:2503kJ
AP/NP/IF/TSS:178W/219W/0.88/299


  1. 2017/12/31(日) 18:02:23|
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クリスマス前日の男4人ライド

ヤバい3人と走る

日曜はヒデさんから100kmライドのお誘いが。
メンバーはヒデさん、H矢さん、F谷君、自分、らしい。(ヤバい予感しかない)
この時点で断ろうかと悩んだけれども(笑)、年末のチーム走り納めは行けないし、ちょうど新車での登りも試してみたかったというのもあって承諾してしまう。

8時に棚倉商店に集合してスタート。
F谷君先頭で、最初のダムの登りからもうキツい。メーター見ると400W超えてる?ずっとこの感じで行くのかな……。
アカデミアパークの登りも延々300W超。もうメーター見るのやめよう。

4人でローテしながら(といってもF谷君の牽きがかなり長い)アップダウンをこなして410号方面へ。
エモンダでの登りの感触は、平地の漕ぎ出しの軽さから予想していた通り、スムーズに脚が下りていく感じ。登っていて気持ちがいい。(登りが好きとは言ってない)
ダンシングした時も軽快に振れる。シートポスト周りが軽いのかも。

しかし、そういうことを考える余裕があったのは最初だけで、すぐにただ必死で着いていくだけの状態に。
ロマンの森から君鴨トンネルまでの登り基調をどうにか耐えていたら、トンネル手前の登りでH矢さんがアタック。F谷君がじわじわ追ったので後ろに付く。キツい。

ピークで追いついて3人で下りへ。前に出て60km/hで牽く。コーナーで倒してもしっかり安定感があって、気持ち良く下れる。
最後は二人にぶち抜かれ、流して休憩場所のセブンへ。

この猛者たちと走るのはしんどい……。

ヤバい3人

後半戦は、長狭街道から横根峠を越えてもみじロードへ。
横根峠で既にキツく、じわじわ脚を削られる。しかも他の3人は涼しい顔で登ってるし。

もみじロードをいいペースで下って田倉からのアップダウン。たらさん夫妻や姫さんともすれ違う。今日はいっぱい走ってるなー。
このペースならもう少し持つだろう、と思っていたのだけど、登ってる途中でいきなり脚が終わり、あっさり千切れる。
3人が待ってくれたので合流して、そこからはゾンビのように着き位置で。

アカデミアパークへの登り(激坂の方)はF谷君とH矢さんがかっ飛んでいくのを眺めつつ、ヒデさんと36-28でゆっくり登る。今まで39-27までしか使ったことなかったけど、これだけローギアが使えるとだいぶ違うな。特にこんな時は。

最後の暁星スプリントもまったく歯が立たず、満身創痍で棚倉商店着。
久々にアップダウンを走ったけど、登れなすぎて悲しくなるレベル。
やはり登りも混ぜていかないとダメだな。来年から平日おはサイはどっちか登りコースにするか……。いい場所が思い浮かばないけど。

棚倉商店でコーヒー飲みながら4人でしばらく歓談。
真剣にトレーニングしてる人たちの話はとても参考になる。次回は最後まで着いていけるように、この冬はまずじっくり乗り込んでベースを作ろう。
3人に良い刺激をもらえました。ありがとうございました。

あ、そうだ。登りのペダリング解析はこんな感じ。
これはロマンの森の登りで先頭牽いてた時のデータ(1分12秒)。登りだと左右バランスが均一になるのかな?

1224ロング_ロマンの森1分12秒

横根峠(9分41秒)。ここもバランスだけは良い。

1224ロング_横根峠9分41秒

あとは、パワータップからパイオニアに変えてパワーが高めに出ているから、FTPテストをしないといけないなあ。(かなりやりたくない)

走行距離:107.2km
走行時間:3時間40分21秒
平均時速:28.5km(MAX66.2km/h)
平均心拍:148bpm(MAX181bpm)
平均ケイデンス:91rpm(MAX128rpm)
獲得標高:1097m
消費エネルギー:2269kJ
AP/NP/IF/TSS:172W/223W/0.89/292


  1. 2017/12/27(水) 19:35:27|
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今年最後のおはサイとシクロスフィアのペダリング解析

イオンモールの朝

パイオニア SGX-CA500

金曜は今年最後のイオンモール練。6:00を過ぎても誰も来なそうなので、新車のリズムを掴むべく180Wくらいで淡々と周回。
ハンドルのドロップが浅いのが気になっていたけど、これはこれで楽というか、ずっと下ハン持ちっぱなしでも全然疲れないのはいいかも。前傾具合は肘の曲げ方で調整できるし。(ただ、もがく時はやっぱりもっと深い方がいいなとは思う)

あと1周したら帰ろうかな、というタイミングでW辺さん登場。まさかこの時間から人が来るとは(笑)
ラスト1周は二人で走って、今年のイオンモール練は無事終了。ありがとうございました。

翌日は土曜おはサイへ。こっちも今年最後。
集まったのはH房さん、K安さん、K谷君、MIKさん、taoさん、F谷君、I田さん、自分の8名。最後なので安全にいきましょう。

この日も、集団に着いていくのは問題ないけど、先頭に出て強度が上がると何だか脚にくる。乗り込んでいけば慣れていくんだろうか……。
表示されているパワーが妙に高い気がするな、と思ったら、やはりパワータップに比べてパイオニアは高めに出るらしい。駆動系のロスがないせいか。

あと気づいたのが、パイオニアのメーターで画面を上下フリックするとバックライトの輝度調整ができて、レベル1にすればそのままOFFにもできるのがとても便利。明るくなってきたらフリック1回で簡単にバックライトを消せる。
GarminだとバックライトのON/OFFや輝度調整がメニューの深いところにあるので、走りながらの変更は危ない。この辺の使い勝手はパイオニアの方がいいな。(追記:コメント欄でGarminも電源ボタン操作でバックライトレベルの変更ができると教えていただきました。知らなかった……)

そんなこんなでラストのフリー区間へ。特に誰もアタックはせず淡々とローテしながら2本目の橋を越える。先頭taoさん、自分が2番手で、思い切って少し早めにスプリント。
しかし残り100メートルくらいであっさりI田さん、F谷君にぶち抜かれて終了。素直にいき過ぎたなー。

終わってからしばらく皆さんと歓談して、今年の土曜おはサイも無事終了。参加していただいた方々、ありがとうございました。

帰ってから初めてシクロスフィア(解析サービス)を見てみると、これが結構面白い。

まず、これがライド全体(2時間)のデータ。

1223おはサイ_全体

効率は39%と(たぶん)あまり良くなく、しかも左右別々に見ると右44.7%、左34.3%と左が圧倒的に悪い。めっちゃ下死点で踏んでるし(笑)
学生時代に左足首の大きめの捻挫をしたせいかな。他の人にも「左足首だけ伸びてる」とよく指摘される。足首の柔軟性が低いと効率が落ちるのかも。加えて左右バランスも良くない。
この時点で自分はペダリングが下手くそであるという現実を突きつけられる(笑)

そして、これが周回中(1時間19分55秒)のデータ。

1223おはサイ_周回中

平均出力が高くなると共にわずかに効率が上がってる。他はあまり変わらず。
というかこの出力、ほんとか?
パワータップだと相当頑張っても200Wを越える程度だったんだけど……。

これは先頭牽き(1分12秒)のデータ。

1223おはサイ_先頭牽き1分12秒

ここでなぜか急に効率が50%を越える。バランスもやや改善。
出力を上げようとすると無駄な部分がそぎ落とされていくのか。それにしても急に上がったな。

これはゴールまでのラスト6分のデータ。

1223おはサイ_ラスト6分

効率は下がったけどそれでも全体平均から見ると高い。

これは最後のスプリント(13秒)。

1223おはサイ_スプリント13秒

おお、60%越え。ここが一番高くなるんだな。
でもバランスはかなり悪い。

もう一つおまけで、前日のイオンモール練のラスト1周(1分56秒)のデータ。

イオンおはサイ_ラスト1周1分56秒

やっぱり頑張ると上がる。

いろいろ見てわかったのは、自分の場合シッティングでL3以下だと効率36~39%、バランスL47:R53くらい。出力が上がるにつれ効率は良くなる。
また、シッティングよりダンシングの方が効率が高い。

ただ、なんとなくだけど、効率やベクトル、バランスを無理に改善しようとするのは無意味な気がする。利き足とか左右の長さの違い、柔軟性によってどうしようもない場合もあるだろうし。出力を上げようとすれば自然に効率は上がっていくけど、逆はどうか?
自分のクセや苦手な動作を確認できるという意味では役立つかもしれない。

でもいろんな区間を切り出して解析してみると楽しいので、次は登りのデータをとってみよう。

  1. 2017/12/26(火) 18:27:45|
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